Den na zdravém talíři

Den na zdravém talíři

11. 5. 2020 8 min. čtení

Chcete změnit svoje stravování tak, abyste zhubli, nabrali svaly, zlepšili se v běhání nebo se jednoduše cítili lépe, ale nevíte, jak začít? Inspirujte se v naší kuchyni.

Stravovat se tak, abyste plnili svoje cíle (ať už v tvarování postavy, ve sportu nebo třeba prevenci chorob) je vlastně docela easy. Stačí se držet několika zásad:

  • Příjem versus výdej. Když to zjednodušíme, pro udržování a zdravé fungování organismu je ideální, aby se příjem energie z jídla rovnal výdeji energie při cvičení. Pokud chcete hubnout, na chvíli budete potřebovat kalorický deficit, kdy váš příjem bude nižší než výdej. Ve stavu kalorického deficitu (obzvlášť velkého) může docházet k únavě, snížení výkonu a u žen i problémům s cyklem. Pokud chcete nabírat svaly, případně se připravujete na nějaký enormní výkon, dostanete se do kalorického nadbytku, kdy příjem bude převyšovat výdej. V nadbytku s nabíráním svalů samozřejmě hrozí i nabírání tuku.
  • Rozumně rozložená „makra“. Není to ale jen o kaloriích. Příjem energie by měl být správně rozložen mezi bílkoviny, tuky a sacharidy. Víc o makroživinách si můžete přečíst zde: Co jsou makra? Aneb makroživiny v kostce.
  • Nezpracované potraviny. Překvapivě to ani není jen o makrech. Pro příklad: Petr si dá ke snídani koblihu, k obědu hranolky a smažák, posvačí toast z benzínky a k večeři si objedná pizzu. Pavel posnídá ovesnou kaši, k obědu kuřecí s kuskusem, ke svačině tvaroh s ořechy a k večeři cizrnový salát s mozzarellou. Příjem kalorií a maker bude zhruba stejný, kdo se ale podle vás nají líp a uspokojí kromě chutí svoje zdraví? Nezpracované potraviny obsahují minimum jednoduchých cukrů a trans mastných kyselin, oproti zpracovaným mají méně kalorií, více vitamínů a minerálů. Trend sníst mléčnou čokošku protože „se mi vejde do maker“ a zbytek dne být o salátu už naštěstí vymizel. 
  • Hezký talíř, příjemné prostředí, klídek. Každé jídlo si připravte tak, aby lahodilo nejen jazyku, ale i oku. Posaďte se do příjemné místnosti, uklidněte se a snažte se nesjíždět během žvýkání novinky na Instáčku nebo poslouchat hovor kolegů u vedlejšího stolu. Soustřeďte se jen na jídlo, jeho barvy, chuť a vůni.
  • Dost vody. Jídelníček nikdy nebude epesní, když nebudete dbát na pitný režim. Pijte převážně vlažnou čistou vodu v minimálním množství 30 ml na 1 kg tělesné hmotnosti.
  • Žádné diety a hladovky. Zkoušeli jste už spoustu diet, ale žádná nefungovala? Shodili pár kilo, ale ta se vrátila zpátky (i s úroky)? Nebo jste se pokoušeli celý den hladovět, ale večer to skončilo vyluxováním špajzky? Hladovění ani vyřazování určité makroživiny nemá smysl. Jezte vyváženě, pestře a v průběhu celého dne.

Spočítejte si makra

Potřeba makroživin je u každého jiná a ta svá si můžete celkem jednoduše spočítat. Papír, tužku, kalkulačku a jdeme na to! > Jak si správně spočítat a nastavit makra.

Makra pak plníte tak, že si sledujete jejich obsah v jídlech a snažíte se denní cíl splnit co nejpřesněji. Nechcete koukat na etikety a psát si složitý papírový deníček snězených kalorií? Naštěstí jsou pomocníci, kteří to zvládnou za vás.
Než se naučíte, kolik makroživin a kalorií jaká jídla obsahují, pomůžou kalorické tabulky – MyFitnessPal nebo přímo české KalorickeTabulky, kde si vytvoříte účet, zadáte svá makra a vedete si „deníček“ snědených jídel. Aplikace vám pak sama vypočítá, jestli jste cíl makroživin splnili, co vám chybí a čeho naopak jíte moc.

Pro plnění denního cíle je fajn jíst pořád podobná jídla, která vám do denních maker sedí. Inspirujte se dnem na talíři naší redaktorky, CrossFiťačky Andy.

Snídaně – ovesná kaše s ovocem a ořechy

394  cal - 15 g bílkovin – 55 g sacharidů – 10 g tuků

snídaně

S „ovesnou“ je ráno hned lepší. Zasytí, dodá energii na celé dopoledne a hlavně jde ozdobit tak, že snídat je radost. 
Miluju kaši s kakaem, banánem, jablkem a ořechy, špatná ale není ani skořicová nebo ozdobená hořkou čokoládou, kokosem nebo arašídovým máslem. 

Ovesná kaše není váš „šálek kávy“? A co třeba avokádové toasty nebo zdravá anglická snídaně? Tipy na 5 vysokoproteinových snídaní najdete zde.

Neumíte si po ránu představit jíst nebo přemýšlíte, kdy po probuzení snídat? Přečtěte si náš článek o chytré a zdravé snídani.

Svačina – proteinový shake s ovocem

236 cal - 18 g bílkovin – 33 g sacharidů – 4 g tuků

svačina 1

Dopoledne svačím většinou u pracovního stolu nebo v autě, proto volím proteinový shake a banán, které si mohu dát kdekoliv jsou hned ready. 
Poslední dobou jsem si oblíbila KetoLife shake s kousky banánů a pravým kakaem.

Oběd – Kuřecí s rýží a zeleninou

461 cal – 37 g bílkovin – 53 g sacharidů – 5 g tuků

oběd

Na obědovém talíři by nemělo chybět maso, kvalitní sacharidy a zelenina. Moje oblíbené kombo je grilované kuřecí, rýže, lehké celerové hranolky a obloha z rajčete, zelí a salátu.

Svačina – Jogurt s müsli

256 cal – 9 g bílkovin – 36 g sacharidů – 8 g tuků

svačina 2

Odpo před tréninkem moje tělo potřebuje něco, co mi dodá energii na trénink, ale zároveň mi nebude hodiny ležet v žaludku, protože není nic horšího, než cvičit s plným břichem.
Díky tomu, že odpoledne svačím v pohodlí domova, si můžu připravit müsli s jogurtem a ovocem.

Večeře – Salát s kuřecím a vajíčkem

večeře

Co tak pozoruji, většina lidí večeří po tréninku pozdě večer a to už není úplně nálada na hodinovou přípravu večeře. Jak mít večeři rychle hotovou, ale zároveň kvalitní? Salát je odpověď.
Ten můj je většinou kotel zeleniny s tím, co dům dal – někdy vajíčko, maso, jindy mozzarella, hermelín nebo třeba tofu. Nezapomínám ani na luštěniny, zdroj vlákniny a dalších bílkovin. Nejvíc mi chutná cizrna. A když mám za den málo tuků, do salátu přihodím semínka nebo své milované vlašské ořechy.

Den na zdravém talíři je docela fajn, ne?


STRAVA ŽIVOTNÍ STYL