Ženské zdraví aneb klíč ke štěstí žen

Pánové nám pro tentokrát odpustí - článek je věnován hlavně ženám. Pokud ale chcete lépe porozumět své partnerce a jejímu cyklu, pokračujte ve čtení.

Co je fyzické zdraví žen

Možná tě to překvapí, ale: fyzické zdraví ženy se zásadně liší od fyzického zdraví muže. Ne, nemusíš se bát, nechceme znít jako zarputilé feministky. Ženské fyzické zdraví narozdíl od toho mužského zahrnuje "být zdravá" nejen ve smyslu "nebýt nemocná", ale také "být plodná". Samozřejmě, bez zástupců mužského pokolení se neobejdeme - a díky bohu za to - ovšem pokud bude mít žena problém s plodností (menstruačním cyklem), přirozenou cestou potomka na svět stěží přivede. A nejen to: nefungující menstruační cyklus má často souvislost s dalšími negativními symptomy jako je neoptimální váha, výkyvy nálad, únava nebo problémy s pletí.

Klíč k plodnosti žen: Menstruační cyklus

Klíčem k plodnosti žen je mít pravidelný a zdravý menstruační cyklus. Nezoufej, pokud nemáš periodu jako hodinky, přesně 28 dní. Každá jsme jedinečná a stejně tak jedinečně funguje i tvoje tělo. Máš-li ovšem menstruaci nepravidelnou, různě dlouhou, různě silnou, něco v tvém těle nebude v pořádku. Možná si teď v duchu říkáš – „jsem mladá, na děti mám spoustu času“.  Je ale důležité si uvědomit, že menstruace ti nedává jen možnost mít v budoucnu děti, ale je důležitá z hlediska celkové péče o zdraví. Hormony podílející se na cyklu mají v těle spousty funkcí. Jeden příklad za všechny: nedostatek hormonu estrogenu se může projevit osteoporózou (řídnutím kostí).

Jak probudit ženskou energii = cykličnost žen

Narozdíl od mužů jsme my ženy cyklické a potřebujeme tak i trochu jiný přístup k tréninku, výživě nebo práci v souladu s fázemi našeho cyklu. Ačkoliv je délka cyklu individuální, průměrně se počítá na 28 dní. Celý cyklus v sobě ukrývá celkem 4 fáze. O jaké fáze jde a co ti v jaké fázi půjde nejlépe?

Menstruační fáze, 1.-6. den cyklu, slouží k odpočinku, regeneraci, urovnání si myšlenek v hlavě. Ze cvičení je vhodné pomalejší cvičení, jako jóga nebo pilates, protahování, procházka nebo pomalejší běh. Pokud se během menstruace cítíš dobře, určitě si můžeš odtrénovat i svůj obvyklý trénink.

Folikulární fáze nastává po menstruaci, zhruba 7.-13. den. V tomto období se budeš cítit soustředěně, nezávisle. Je to ideální doba k delším, náročnějším, vytrvalostním tréninkům, ale i k budování síly.

Ovulační fáze začíná několik dní před ovulací, končí několik dní po ní (cca 14.-20. den). Charakterizuje ji produktivita, týmovost, tvorba vztahů, podpora druhých. Během téhle fáze žena obvykla vzbuzuje velké sympatie u svého okolí a sama se cítí krásná. Zároveň i výkonnost je na vrcholu, takže se na trénincích budeš cítit jako superwoman. 14.-20. den cyklu je nejvhodnější doba pro testování osobních rekordů nebo závody.

Luteální fáze, cca 21.-28. den, se spojuje s originalitou, kreativitou a asertivitou. Tenhle týden budeš mít hlavu plnou nových nápadů a řešení. Těsně před menstruací nastane lehký útlum, únava, větší potřeba odpočinku. Neváhej si relax dopřát.

Pokud neužíváš hormonální antikoncepci, zkus si sama na sobě vypozorovat jednotlivé fáze. Uvidíš, že se ti díky tomu bude dělat spousta věcí snadněji. Naopak se na sebe můžeš přestat zlobit, když ti zrovna něco nepůjde.
Po pár měsících pozorování svému cyklu můžeš přizpůsobit i trénink: kratší relaxační nebo posilovací tréninky během menstruace, delší náročné tréninky během folikulární a luteální fáze, silovější tréninky nebo testování výkonnosti během ovulační fáze. 
A nejen to: pokud ti to práce dovolí, snaž se nejnáročnější úkoly vyžadující soustředěnost a kreativitu zvládat během folikulární, ovulační a začátku luteální fáze. Ke konci luteální a během menstruační fáze si naopak plánuj kratší pracovní dny a méně náročné úkoly. Věnuj se v těchto dvou fázích sama sobě a své regeneraci.

Podtrhni své ženství sportovním outfitem,  ve kterém se cítíš dobře.

Omrkni sportovní oblečení pro ženy

Jak na zdravý menstruační cyklus

Aby tvé tělo správně fungovalo, potřebuješ pro něj dostatek energie. Stejně jako auto nepojede bez benzínu, tělo nebude dostatečně fungovat bez paliva ve formě jídla. Na co si dávat pozor?

Dostatečný energetický příjem. Při nedostatečném příjmu potravy organismus přijatou energii použije na základní fungování. Menstruační cyklus - tedy schopnost se rozmnožovat - do tohoto seznamu úplně základních funkcí nepatří. Tělo bude bojovat o prospívání tvého organismu a nedovolí ti zátěž v podobě těhotenství. Nedostatečným příjmem energie dostáváš tělo do stresové situace.
Správné složení stravy. Vídáme případy, kdy množství přijímané energie je naprosto v pořádku, ale v jídelníčku chybí jedna ze základních složek: bílkoviny, tuky, nebo sacharidy. Také mohou scházet vitamíny a minerály. Je tedy nutné si hlídat nejen dostatečné množství energie, ale i pestrost stravy. Zařazuj kvalitní bílkoviny, sacharidy (zejména polysacharidy) a zdravé (zejména rostlinné) tuky. Dbej na pravidelný přísun zeleniny a ovoce.
Žádné diety. Ani diety s velkým snížením energie ženskému tělu nesvědčí - opět jde o jistou formu stresu. Pokud chceš hubnout zdravě, dělej tak vždy pod dozorem profesionálního nutričního terapeuta nebo výživového poradce a rozhodně se netrap hlady.
Sója? Dej si pozor na sóju a výrobky z ní. Obsahuje totiž fytoestrogeny (=hormony podobné lidským estrogenům). Ty mohou negativně ovlivňovat ženský cyklus.

Vitamíny a minerály pro ženské zdraví

• vitamin C – Paprika, citrusové plody - syrové, ničí se tepelnými úpravami.
• kyselina listová – Kořenová, košťálová a listová zelenina, jižní ovoce, celozrnné obiloviny, ořechy, droždí. Opět se ničí tepelnou úpravou.
• vitamín D – Žloutek, mořské ryby, obohacené margaríny, máslo, mléko, játra.
• ostatní vitaminy rozpustné v tucích – A, E, K - Áčko najdeš v játrech, mléku, vejcích, zelené a žluté zelenině; Éčko v semínkách, oříšcích, rostlinných olejích, brokolici nebo avokádu; K1 v zelené listové zelenině (špenát) a rostlinných olejích; K2 ve žloutku, másle a přirozeně se vyskytuje ve střevní mikroflóře. U těchto vitamínů stačí přirozený přísun z potravy.
• hořčík – banány, meruňky, datle, jahody, kiwi, maliny, mandarinky, meloun, ostružiny
• železo - červené maso, vaječný žloutek, pistácie, vlašské ořechy, stačí ze stravy, suplementovat jen při prokázaném deficitu
• jod – sůl, mořské ryby
• selen – ořechy, dary moře, jablečný ocet, máslo, vločky, hnědá rýže
• vápník – mléko, mléčné výrobky, mák, vlašské ořechy, brokolice

Vyvážená a pestrá strava je klíčem k úspěchu i zdraví.

Doplňky stravy

Zjistila jsi, že zdroje některého vitamínu nebo minerálu ti v jídelníčku chybí, případně pociťuješ příznaky jeho nedostatku? Pomož si vhodnými doplňky stravy! Rozhodně doporučujeme suplementovat především vitamin D, kyselinu listovou, selen a hořčík. Ostatní látky doplňuj při prokázaném nedostatku, nebo v těhotenství. 
Jak vybrat správný doplněk stravy? Zkontroluj si složení: obsah suplementovaného vitamínu / minerálu by měl pokrývat doporučenou denní dávku. A jako vždy platí zlaté pravidlo: čím méně přidaných látek, tím lépe.

Vhodná suplementace pro ženy - doporučené denní dávky:

Na běžné denní užívání:

• vitamin C 100-110 mg
• vitamin D 5-10 µg
• kyselina listová 600 µg
• vitaminy A, E, K – hrozí předávkování, neužívat denně, stačí v komplexu
• selen 50 µg
• jod 100-200 µg (pokud se nekonzumují mořské plody)
• hořčík 310 mg (šumák)

Před plánovaným těhotenstvím:

•  vitamin B12 3,5 mg (B komplex 3 měsíce před plánovaným těhotenstvím)

V těhotenství:

• vápník 1000ug (v těhotenství)
• zinek 10mg (v těhotenství)

Při problémech s menstruací:

Na srovnání menstruačního cyklu, potlačení PMS nebo úpravu menstruačního krvácení jsou vhodné i bylinky. Například kontryhel, pupalka, maca, lékořice, hluchavka, jetel. Můžeš je užívat každou zvlášť nebo ve formě různých bylinných směsí či extraktů.

• maca
• pupalkový olej
• čaj z kontryhele

Vhodné sporty pro ženy 

Obecně nejsou doporučovány aktivity s velmi vysokou intenzitou, časté silové cvičení, časté dlouhé běhy. Výjimkou je folikulární fáze, kdy naopak máš spoustu energie a v tomto období zvládneš i ty nejnáročnější tréninky.  Jinak to z hlediska stresu pro tělo není dobré s těmito aktivitami přehánět. Trénuj s rozumem. Najdi si v týdnu pár dní odpočinkových (klidně aktivní formou procházek). Zbytek dní pohybovou aktivitu střídej – běh x silový trénink x kardio.

Samozřejmě, každá jsme jiná. Jistě máš spoustu kamarádek, které jsou v posilovně jako doma, běhají půl maratony a menstruační cyklus mají v pořádku. Jestli ale zrovna ty do této skupiny nepatříš, je potřeba sportovní aktivity během týdne umírnit a dopřát si čas na odpočinek a regeneraci.

Psychické zdraví žen 

S fyzickým zdravím jde ruku v ruce psychické. Kromě péče o tělo pečuj i o svou duši. Dopřej si kvalitní odpočinek. Relaxuj během dne. S knížkou, hudbou, ve vaně, příjemnou procházkou. Každá máme svoje vlastni knowhow na odpoutání se od reality. Říkáš si, že je to přežitek? Že to nepotřebuješ? Opak je pravdou. Chvíle klidu a pohody k načerpání nové energie nejen potřebuješ, ale i si je zasloužíš.
Nezapomínej ani na kvalitní a dostatečný spánek. Už jen kvůli melatoninu, jehož tvorbu ovlivňuje doba spánku. V několika studiích byl prokázán vliv nedostatku melatoninu na poruchy menstruačního cyklu.

Doufáme, že jsme ti článkem s determinanty zdraví pro ženy udělali radost a zasvětili tě do tajů ženského těla. Užívej si být žena. Načerpej novou energii. Nepropadej panice, pokud ti něco zrovna nejde nebo nejsi spokojená se svým tělem. Dost možná budou na vině hormony.

Autorka: Mgr. Kateřina Bártová, nutriční specialista, @nutrikacka

Citace (zdroje): 

• ATTARCHI, Mirsaeed, Hamidreza DARKHI, Mahshad KHODARAHMIAN, Mandana DOLATI, Maryam KASHANIAN, Mostafa GHAFFARI, Elham MIRZAMOHAMMADI a Saber MOHAMMADI. Characteristics of Menstrual Cycle in Shift Workers. Global Journal of Health Science [online]. 2013, 5(3) [cit. 2021-03-14]. ISSN 1916-9744. Dostupné z: doi:10.5539/gjhs.v5n3p163
• DRAPER, C. F., K. DUISTERS, B. WEGER, et al. Menstrual cycle rhythmicity: metabolic patterns in healthy women. Scientific Reports [online]. 2018, 8(1) [cit. 2021-03-14]. ISSN 2045-2322. Dostupné z: doi:10.1038/s41598-018-32647-0
• GRAY, Miranda. Cyklická žena, aneb, Jak využívat svůj lunární cyklus k dosažení úspěchu a naplnění. České Budějovice: Osule, 2013. ISBN 978-80-905262-2-8.
• Fernando, S., & Rombauts, L. (2014). Melatonin: shedding light on infertility?--A review of the recent literature. Journal of ovarian research, 7, 98. https://doi.org/10.1186/s13048-014-0098-y
• LIEBERMAN, JAY L., MARY JANE DE SOUZA, DAVID A. WAGSTAFF a NANCY I. WILLIAMS. Menstrual Disruption with Exercise Is Not Linked to an Energy Availability Threshold. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 2018, 50(3), 551-561 [cit. 2021-03-14]. ISSN 0195-9131. Dostupné z: doi:10.1249/MSS.0000000000001451
• REITER, Russel, Sergio ROSALES-CORRAL, Lucien MANCHESTER a Dun-Xian TAN. Peripheral Reproductive Organ Health and Melatonin: Ready for Prime Time. International Journal of Molecular Sciences [online]. 2013, 14(4), 7231-7272 [cit. 2021-03-14]. ISSN 1422-0067. Dostupné z: doi:10.3390/ijms14047231
• WILLIAMS, Nancy I., Heather J. LEIDY, Brenna R. HILL, Jay L. LIEBERMAN, Richard S. LEGRO a Mary Jane De SOUZA. Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism [online]. 2015, 308(1), E29-E39 [cit. 2021-03-14]. ISSN 0193-1849. Dostupné z: doi:10.1152/ajpendo.00386.2013