S těmito názvy se můžeš nejčastěji setkat na Cross-Trainingu. Spojují silové, kondiční i vytrvalostní aspekty a je pouze na tobě, jak si daný typ tréninku poskládáš. Může být dlouhý (vytrvalostní), krátký, dynamický, silový, nebo kombinace více typů. Jaké jsou základní typy?
1. WOD
= Workout of the day.
Neboli workout dne. Představuje trénink pro daný den, který je vypsán na tabuli v gymu, nebo si ho určíš ty sám/-a. Skvělé je to, že se dané cviky dají modifikovat tak, aby je zvládl opravdu každý! Místo klasických kliků můžeš dělat kliky s koleny na zemi, na shybech si pomoct s odporovou gumou a na cviky se závažím (osa, kettlebely, činky atp.) zvolit libovolnou hmotnost.
2. EMOM
= Every minute on the minute.
Tento název představuje cviky a jejich počet, které budeš dělat během jedné minuty. Pokud počet opakování zvládneš, do konce minuty odpočíváš. Takto jedeš stále stejně, dokud nedojedeš poslední minutu.
Příklad - EMOM 10′':
- 5 angličáků
- 10 dřepů
- 5 kliků
Každou minutu začneš 5 angličáků, 10 dřepů, 5 kliků a poté do konce minuty odpočíváš. Takto 10 minut v kuse. Čím dřív odcvičíš, tím déle odpočíváš!
3. AMRAP
= As many rounds (reps) as possible.
Neboli co nejvíce kol (opakování) kolik zvládneš. Máš jasně dané cviky, počty opakování a celkový čas workoutu. Tvým cílem je udělat za daný čas co nejvíce kol.
Příklad - AMRAP 12’:
- 1 šplh na laně
- 5 angličáků
- 10 výskoků na bednu
Nejprve vyšplháš na laně, poté uděláš 5 angličáků a následuje 10 výskoků na bednu. Toto jedeš po dobu 12 minut s cílem udělat co nejvíce kol.
Na internetu najdeš několik příkladů těchto workoutů. Nemusíš si tedy lámat hlavu s vymýšlením, pouze si najdeš typ tréninku (WOD, AMRAP, nebo EMOM) s tvými preferovanými cviky.
Vybav se na svůj další workout s Top4Fitness!
Pánské fitness oblečení Dámské fitness oblečení
Benchmark workout
To jsou takové workouty, které jsou přesně dány - cviky, opakování i čas. Jsou většinou pojmenovány podle ženských jmen (náhoda?) nebo po padlých vojácích či záchranářích pro uctění jejich památky. Je vhodné takový typ workoutu zařadit do tréninku?
- Výhoda je, že si díky nim můžeš sledovat svůj pokrok. Jestliže si workout zopakuješ například jednou za půl roku, uvidíš, jak se posouváš.
- Nevýhodou je, že většinou jde o dost náročné workouty, které nejsou vhodné pro začátečníky - jak kvůli vysokým nárokům na kondici, tak techniku cviků.
“MURPH” workout
Mezi známý workout patří ten s názvem “MURPH”. Je pojmenován po zesnulém poručíkovi amerického námořnictva Michaelu Murphym. Stal se populárním po celém světě a globálně se cvičí vždy 25. května. Ty ho můžeš jet samozřejmě kdy chceš! Z jakých cviků se skládá?
- 1 míle běhu (1,6 km)
- 100 shybů
- 200 kliků
- 300 dřepů
- 1 míle běhu (1,6 km)
Všechny cviky se provádí bez závaží, ale zároveň se zátěžovou vestou (můžeš bez). Cílem je dosáhnout co nejkratšího času. Tento workout dá opravdu zabrat!
Výhody Cross-Training workoutů
- Oživíš své tréninky - Chceš se vyhnout stereotypu ve cvičení, nebo jen zkusit jiný pohyb? Pak je pro tebe kombinace silového tréninku a dynamických workoutů z Cross-Trainingu ta pravá volba.
- Zlepšíš si kondici - Cviky na strojích jsou skvělé na budování svalové hmoty, ale díky dynamickým či vytrvalostním workoutům si zlepšíš kondici, kardiovaskulární zdraví a také činnost srdce.
- Objevíš nové cviky - Během těchto tréninků si vyzkoušíš mnoho nových cviků, které na strojích nelze provést. Co třeba šplh na laně, angličáky, nebo jízda na veslovacím trenažeru?
Top4Fitness TIP: Pořiď si boty z kolekce Nike Metcon či Reebok Nano, které jsou určené na Cross-Training. Objev novou úroveň všestrannosti, pohodlí a stability!
Top4Fitness TIP: Nezapomínej na důkladnou regeneraci. Pěnový válec je skvělý pomocník na ztuhlé svaly.
Kde mohu AMRAP nebo EMOM cvičit?
Tyto typy tréninku můžeš aplikovat do své tréninkové rutiny jak v klasické strojové posilovně, tak přímo v Cross-Training boxu.
- Cross-Training tělocvična - Výhodou CT boxu je to, že v něm budeš mít k dispozici veškeré vybavení, jako je například airbike, med balls či lano na šplh. Další podstatnou výhodou jsou trenéři, kteří ti pomohou se sestavením tréninku, technikou daných cviků a nebo si můžeš zkusit týmový workout s parťákem. Skvělá atmosféra zaručena!
- Klasická posilovna - I v běžném gymu si ale vyhraješ. Většina posiloven disponuje funkčními zónami a dostačujícím vybavením. Stačí si najít kus prostoru pro sebe, donést si vybavení a trénink může začít.