Cross Training: Jak začít a jak si připravit tréninkový plán

Když si zadáš "Cross Training" do vyhledávání na YouTube, najdeš videa atletů, kteří chodí po rukou, vzpírají s těžkou činkou nebo dělají nespočet angličáků a na závodech si sahají na dno svých psychických i fyzických sil. Taky najdeš videa lidí všech věkových kategorií, včetně seniorů a malých dětí, jak si v bezva partě užívají Cross Training lekci mezi hrazdami, bednami a kotouči. Ač jsou videa na první pohled odlišná, ve všech uvidíš stejný prvek: neskutečné emoce, zapálení a radost. A o to v Cross Trainingu jde: bavit se, dosahovat svých cílů a být tou nejlepší verzí sám(a) sebe.

Co je Cross Training?

Cross Training vznikl v Americe v polovině 90. let původně jako funkční trénink připravující tělo na všestrannou zátěž. Kombinují se v něm prvky gymnastiky, silového tréninku, vzpírání i atletiky. V současné době je to masově rozšířený způsob tréninku, který rozvíjí rychlost, vytrvalost, sílu, výbušnost i psychickou odolnost. Dalo by se říct, že tě připraví na spoustu nástrah běžného života.

Cross Training má své vlastní mistrovství světa, tzv. Games, a ve spoustě zemí i různé menší regionální závody, kterých se může účastnit každý, kdo už má něco natrénováno a chce poměřit svoje síly s dalšími zapálenými jedinci, nebo si jen přijít užít na neskutečnou atmosféru těchto událostí. Chceš být součástí téhle úžasné komunity? Chceš se zdokonalit ve všech možných sportovních disciplínách a posouvat svoje hranice? Jdeme na to!

Jak začít s Cross Trainingem

Cross Training je o komunitě. Často slýcháme od nováčků, že mají strach přijít na Cross Training lekci kvůli tomu, že jej trénuje prakticky uzavřená společnost, že nebudou přijati, ostatní se jim vysmějí atd. Z (nejen) vlastní zkušenosti můžu říct, že nikde nezažiješ takovou týmovou podporu a přijetí nováčků jako právě mezi Cross Training komunitou. Heslem Cross Trainingu je, že ho může dělat OPRAVDU každý. A může!

Cross Training pro začátečníky

Většina z certifikovaných Cross Training gymů nabízí OnRamp kurzy, kterým musí začátečník, než bude schopen účastnit se plnohodnotné lekce Cross Trainingu, projít. Kurz se zaměřuje na techniku všech základních cviků (jako třeba vzpírání, gymnastiky nebo cviků s kettlebellem) a na postupné zlepšení kondice (jako přípravu na náročnější workouty, které tě čekají později na Cross Training lekcích). Jedná se o trénink v menších skupinách lidí (spousta gymů nabízí i individuální variantu, kde jsi jen ty a tvůj trenér), kde se trenér individuálně každému věnuje a piluje důkladně techniku provedení každého cviku. Bez absolvování OnRampu na lekci jít nemůžeš. I pokud jsi podle tvého názoru zkušený cvičenec, je dobré projít všemi lekcemi, protože spousta pohybů je pro Cross Training ojedinělá a je nutné si osvojit jejich správné provedení.

Plnohodnotná lekce Cross Trainingu

Jakmile projdeš kurzem pro začátečníky, můžeš navštěvovat plnohodnotné lekce Cross Trainingu. Každá lekce začíná obecným zahřátím, mobilitou, specifickým zahřátím pro jednotlivé prvky, které budou v tréninku (vzpěračská rozcvička, mobilita pro dřep a podobně). Hlavní obsah lekce potom tvoří nácviky (gymnastických dovedností), silovky (třeba dřepování) a hlavně kondičky (ty se nazývají WOD: workout of the day). WOD je často na čas, počet kol či opakování. Představit si to můžeš jako takový kruhový trénink. Budeš seznámen(a) se zkratkami jako např. DU (double unders, dvojšvih se švihadlem), C&J (clean and jerk), T2B (toes to bar), HSPU (headstand push-up), OHS (overhead squat), naučíš se se spoustou nářadí a náčiní a hlavně: zacvičíš si s bandou skvělých lidí, kdy mezi sebou můžete soutěžit o nejlepší čas, největší počet opakování atd.

Mohl by se ti líbit článek Cross Training jednoduše , kde vysvětlujeme pojmy ze světa Cross Trainingu.

Lekce Vzpírání a Lekce Gymnastiky

Pokud máš zájem rozvíjet svoje dovednosti a zlepšovat se, je dobré mimo klasické lekce zařadit i lekce vzpírání a gymnastiky, kde se detailněji věnuješ technice a provedení jednotlivých cviků.
Na lekci vzpírání se naučíš techniků cviků snatch (trh) a clean & jerk (nadhoz) a spoustu doplňkových cviků, které ti pomohou být silnější a dynamičtější.
Na lekci gymnastiky odhalíš tajemství chůze po rukou, kliků ve stojce, kouzel na hrazdě nebo třeba dřepu na jedné noze.

Cviky pro samostatný trénink nebo Cross Training doma

Protože je Cross Training plný cviků s vlastní vahou, není nejmenší problém trénovat i doma nebo venku. Což se hodí, když třeba jedeš na služebku a nemůžeš být v gymu.
Na domácí Cross Training doporučujeme stránku woddrive.com, kde si můžeš vyhledat různé sestavené workouty i podle toho, zda chceš cvičit jen s vlastní váhou, nebo máš třeba k dispozici kettlebell a jiné pomůcky.
Pokud chodíš na Open Gym (což ve světě Cross Trainingu znamená nejít na lekci, ale prostě si v gymu cvičit sám), doporučujeme si nechat sestavit plán od Cross Training Coache. Bude mít hlavu a patu, pomůže ti budovat tvé silné stránky a mazat ty slabé. 

Oblečení a obuv na Cross Training

Jako začátečník nepotřebuješ žádné speciální vybavení.  Obleč si to, v čem se cítíš pohodlně a obuj jakoukoli pevnější tenisku. Až se Cross Training stane tvojí vášní, začneš se postupně vybavovat.

Nejlepší boty na Cross Training jsou z řad Reebok Nano a Nike Metcon. Obléct si na sebe můžeš cokoli, dost ale frčí pánská trička s nápisy a sportovní kraťasy, u holek volná tílka a FLEO kraťásky nebo Nike Pro legíny.

Cross Training vybavení

Veškeré potřebné pomůcky a vybavení si můžeš zapůjčit přímo v gymu. Dobré je pořídit si vlastní švihadlo a válec na rolování nebo míček na masírování zatuhlých bodů.

Cross Training a strava

Jako každý sport, i Cross Training jde v ruku v ruce se správným jídelníčkem. Bez správného stravování nejsou ani stoprocentní výkony. Jez opravdové nezpracované potraviny, dbej na vyváženost a dostatek všech makroživin. Můžeš se řídit heslem Cross Trainingu: „Jez maso a zeleninu, oříšky a semínka, nějaké ovoce, komplexní sacharidy, ale žádný cukr. Udržuj příjem tak vysoko, abys podpořil nárust výkonů, ale ne tělesného tuku.“

Chceš o Cross Trainingu vědět víc? Přečti si náš článek 5 Otázek začátečníka.