Slavíme 11. narozeniny. Nakup za 3000/5000/7500 Kč a vyber si dárek. Chci dárek
CrossFit: Jak začít a jak si připravit tréninkový plán

CrossFit: Jak začít a jak si připravit tréninkový plán

22. 3. 2021 9 min. čtení

Gymnastika, atletika, vzpírání. Láká tě pestrý trénink, který je pokaždé jiný? Přidej se do komunity CrossFiťáků.

Když si zadáš "CrossFit" do vyhledávání na YouTube, najdeš videa atletů, kteří chodí po rukou, vzpírají s těžkou činkou nebo dělají nespočet angličáků a na závodech si sahají na dno svých psychických i fyzických sil. Taky najdeš videa lidí všech věkových kategorií, včetně seniorů a malých dětí, jak si v bezva partě užívají CrossFitovou lekci mezi hrazdami, bednami a kotouči. Ač jsou videa na první pohled odlišná, ve všech uvidíš stejný prvek: neskutečné emoce, zapálení a radost. A o to v CrossFitu jde: bavit se, dosahovat svých cílů a být tou nejlepší verzí sám(a) sebe.

CrossFit lesson - hadstand push-ups

Co je CrossFit?

CrossFit vznikl v Americe v polovině 90. let původně jako funkční trénink připravující tělo na všestrannou zátěž. Kombinují se v něm prvky gymnastiky, silového tréninku, vzpírání i atletiky. V současné době je to masově rozšířený způsob tréninku, který rozvíjí rychlost, vytrvalost, sílu, výbušnost i psychickou odolnost. Dalo by se říct, že tě připraví na spoustu nástrah běžného života.

CrossFit má své vlastní mistrovství světa, tzv. CrossFit Games, a ve spoustě zemí i různé menší regionální závody, kterých se může účastnit každý, kdo už má něco natrénováno a chce poměřit svoje síly s dalšími zapálenými jedinci, nebo si jen přijít užít na neskutečnou atmosféru těchto událostí. Chceš být součástí téhle úžasné komunity? Chceš se zdokonalit ve všech možných sportovních disciplínách a posouvat svoje hranice? Jdeme na to!

Jak začít s CrossFitem

CrossFit je o komunitě. Často slýcháme od nováčků, že mají strach přijít na CrossFit lekci kvůli tomu, že jej trénuje prakticky uzavřená společnost, že nebudou přijati, ostatní se jim vysmějí atd. Z (nejen) vlastní zkušenosti můžu říct, že nikde nezažiješ takovou týmovou podporu a přijetí nováčků jako právě mezi CrossFit komunitou. Heslem CrossFitu je, že ho může dělat OPRAVDU každý. A může!

CrossFit pro začátečníky

Většina z certifikovaných CrossFit gymů nabízí OnRamp kurzy, kterým musí začátečník, než bude schopen účastnit se plnohodnotné lekce CrossFitu, projít. Kurz se zaměřuje na techniku všech základních cviků (jako třeba vzpírání, gymnastiky nebo cviků s kettlebellem) a na postupné zlepšení kondice (jako přípravu na náročnější workouty, které tě čekají později na CrossFit lekcích). Jedná se o trénink v menších skupinách lidí (spousta gymů nabízí i individuální variantu, kde jsi jen ty a tvůj trenér), kde se trenér individuálně každému věnuje a piluje důkladně techniku provedení každého cviku. Bez absolvování OnRampu na lekci jít nemůžeš. I pokud jsi podle tvého názoru zkušený cvičenec, je dobré projít všemi lekcemi, protože spousta pohybů je pro CrossFit ojedinělá a je nutné si osvojit jejich správné provedení.

Plnohodnotná lekce CrossFitu

Jakmile projdeš kurzem pro začátečníky, můžeš navštěvovat plnohodnotné lekce CrossFitu. Každá lekce začíná obecným zahřátím, mobilitou, specifickým zahřátím pro jednotlivé prvky, které budou v tréninku (vzpěračská rozcvička, mobilita pro dřep a podobně). Hlavní obsah lekce potom tvoří nácviky (gymnastických dovedností), silovky (třeba dřepování) a hlavně kondičky (ty se nazývají WOD: workout of the day). WOD je často na čas, počet kol či opakování. Představit si to můžeš jako takový kruhový trénink. Budeš seznámen(a) se zkratkami jako např. DU (double unders, dvojšvih se švihadlem), C&J (clean and jerk), T2B (toes to bar), HSPU (headstand push-up), OHS (overhead squat), naučíš se se spoustou nářadí a náčiní a hlavně: zacvičíš si s bandou skvělých lidí, kdy mezi sebou můžete soutěžit o nejlepší čas, největší počet opakování atd.

Mohl by se ti líbit článek CrossFitové workouty jednoduše , kde vysvětlujeme pojmy ze světa CrossFitu.

Lekce Vzpírání a Lekce Gymnastiky

Pokud máš zájem rozvíjet svoje dovednosti a zlepšovat se, je dobré mimo klasické lekce zařadit i lekce vzpírání a gymnastiky, kde se detailněji věnuješ technice a provedení jednotlivých cviků.
Na lekci vzpírání se naučíš techniků cviků snatch (trh) a clean & jerk (nadhoz) a spoustu doplňkových cviků, které ti pomohou být silnější a dynamičtější.
Na lekci gymnastiky odhalíš tajemství chůze po rukou, kliků ve stojce, kouzel na hrazdě nebo třeba dřepu na jedné noze.

Cviky pro samostatný trénink nebo CrossFit doma

Protože je CrossFit plný cviků s vlastní vahou, není nejmenší problém trénovat i doma nebo venku. Což se hodí, když třeba jedeš na služebku a nemůžeš být v gymu.
Na domácí CrossFit doporučujeme stránku woddrive.com, kde si můžeš vyhledat různé sestavené workouty i podle toho, zda chceš cvičit jen s vlastní váhou, nebo máš třeba k dispozici kettlebell a jiné pomůcky.
Pokud chodíš na Open Gym (což ve světě CrossFitu znamená nejít na lekci, ale prostě si v gymu cvičit sám), doporučujeme si nechat sestavit plán od CrossFit Coache. Bude mít hlavu a patu, pomůže ti budovat tvé silné stránky a mazat ty slabé. 

Oblečení a obuv na CrossFit

Jako začátečník nepotřebuješ žádné speciální vybavení.  Obleč si to, v čem se cítíš pohodlně a obuj jakoukoli pevnější tenisku. Až se CrossFit stane tvojí vášní, začneš se postupně vybavovat.

Nejlepší boty na CrossFit jsou z řad Reebok Nano a Nike Metcon. Obléct si na sebe můžeš cokoli, dost ale frčí pánská trička s nápisy a sportovní kraťasy, u holek volná tílka a FLEO kraťásky nebo Nike Pro legíny.

Obuv na CrossFit Oblečení na CrossFit

CrossFit vybavení

Veškeré potřebné pomůcky a vybavení si můžeš zapůjčit přímo v gymu. Dobré je pořídit si vlastní švihadlo a válec na rolování nebo míček na masírování zatuhlých bodů.

Švihadla na CrossFit Masážní pomůcky

CrossFit a strava

Jako každý sport, i CrossFit jde v ruku v ruce se správným jídelníčkem. Bez správného stravování nejsou ani stoprocentní výkony. Jez opravdové nezpracované potraviny, dbej na vyváženost a dostatek všech makroživin. Můžeš se řídit heslem CrossFitu: „Jez maso a zeleninu, oříšky a semínka, nějaké ovoce, komplexní sacharidy, ale žádný cukr. Udržuj příjem tak vysoko, abys podpořil nárust výkonů, ale ne tělesného tuku.“

Chceš o CrossFitu vědět víc? Přečti si náš článek 5 Otázek začínajícího CrossFiťáka.


POHYB