Cvičení s odporovými gumami

Poslední dobou stále častěji v posilovnách narážím na hromádky barevných gumových provazů, obručí či gum s úchyty. Někdy to visí, někdy to leží zaprášené v krabici, občas to vidím přivázané k ribstolím, ale málokdy vidím někoho s těmito pomůckami cvičit. Každý bere do rukou činky a osy aniž by vůbec dal šanci těmto „old-school“ vychytávkám.

Téma odporových gum je velice rozsáhlé a proto jsem se rozhodla jej rozdělit do dvou článků. V dnešním vám představím téměř všechny typy odporových gum dostupných na trhu, k čemu především slouží a kde je sehnat. V dalším článku si poté ukážeme, jak využít gumy před, během a po tréninku a jak pomocí nich můžeme částečně nahradit něktré cviky  se závažím (činkami).

Osobně bych nedoporučila stavět trénink pouze na cvičení s těmito expandery, ale využila je jako doplněk k běžnému tréninku a jako prostředek k rehabilitaci nebo jako pomocníka při cvičení na cestách. Optimálního zatížení svalů dosáhnete opravdu jen při tréninku s přidanou zátěží.

Co to je a proč je potřebujete

Odporové gumy jsou pomůcky na cvičení či rehabilitaci, které stejně jako závaží disponují určitým odporem (váhou), který je potřeba překonat pro provedení cviku. Tento odpor je přímo úměrný tloušťce a materiálu, ze kterého je guma vyrobena.

Výhody:

Relativně nízká cena - můžete si koupit gumu za stovku, ale taky za tisícovku

Skladnost - skvělé pro cestování, cvičení na doma a snadné přenášení

Všestranné využití – svalová aktivace, zapojení gumy do tréninku s těžkými váhami, rehabilitace (vyrovnávání dysbalancí), zlepšení mobility, začátečnický trénink...

Velmi malé riziko zranění

Typy odporových gum

Gumové obruče

Gumové obruče určitě všichni znáte jako super pomůcku při trénování shybů. Na základě jejich tloušťky si pouze zvolíte odpor (který vás udělá „lehčími“ a vy se snáze přitáhnete) a se SPRÁVNOU technikou se učíte shybovat. Postupně přecházíte na menší a menší odpor až vám svaly zesílí natolik, že se zvládnete přitáhnout i bez gumy. Gumové obruče patří mezi nejdražší typ expanderu.

Gumy s úchyty

Tento typ expanderu je nejlepší k posilování horní poloviny těla, především malých svalových skupin jako je biceps a triceps. Lze pomocí nich nahradit víceméně všechny cviky, které byste normálně prováděli s kladkami.

Pásové posilovací gumy

Tento typ posilovací gumy má nejširší využití. Lze s ním procvičit prakticky každou partii. Velmi vhodné jsou především k zahřátí svalů před silovým tréninkem, protože díky nim můžete napodobit cviky, které plánujete dělat a přesně tyto svaly předzapojit a zároveň tak předejít zraněním. Podle tloušťky gumy lze zvolit různý odpor a často se prodávají v sadách. Cena je také často velmi výhodná.

Slingshot ®

Tato speciální posilovací pomůcka se také řadí mezi odporové gumy. Slouží k podpoře při komplexních cvicích horní poloviny těla – bench, dipy, kliky. Ve spodní pozici poskytuje podporu a dovolí vám zvednout i o 10-15% více než bez ní, slouží tedy k rozvoji síly větší skupny svalů. Originální Slingshot se dá objednat pouze z Ameriky a jeho cena je vyšší, ale stojí za to!

Hip circle/hip band/krátká posilovací obruč

 A nakonec můj oblíbenec. Široká oobruč tvořená buď ze směsi látky a gumových vláken nebo čistě z gumy. Nejčastěji se využívá k posilování dolní poloviny těla. Lze použít jak před tréninkem k zahřátí svalů a k jejich předzapojení, tak během silového tréninku (třeba při dřepech) nebo i na konci tréninku k dopumpování a „vypálení“ svalů třeba po náročném leg dayi.

Kde je sehnat

Všechny typy kromě Slinghsotu lze pořídit na českých e-shopech s fitness pomůckami. HJip band jsem objednala také z Amazonu, kde lze najít cenově výhodné kousky. Gumové expandery s úchyty, pásové gumové expandery nebo i obruče na shyby doporučuji objednávat v sadách. Se zlepšováním vašich výkonů budete potřebovat různé odpory a celou sadu lze využít také na procvičení více partií.

V přístím článku si ukážeme cviky s každým z výše uvedených typů expanderů. Zkusíme je zařadit jak na začátek, tak přímo do tréninku a do vypalovací části na samém jeho konci.

Tento článek napsala Lucie Rejdová.