Cvičení tabata: jaké cviky jsou nejefektivnější

Už tě nebaví pořád dokola se opakující tréninky? Lámeš si hlavu nad tím, čím si zpestřit svůj cvičební plán? Pak je tento článek jako dělaný pro tebe.

Co je to tabata

Tabata je vlastně forma HIIT (high intensity interval training – vysoce intenzivní intervalový trénink) a patří k náročným tréninkům. Nejedná se o klasické kontinuální delší cvičení, ale o cvičení během relativně krátkých intervalů střídajících se s pauzami. Lekce tabaty zahrnuje celkem 8 kol. Jedno kolo trvá 4 minuty a skládá se z 8 intervalů 20/10. 20 sekund cvičíš na maximum, 10 sekund máš pauzu. Po jednom kole následuje pauza delší: 1 minutu. Jaké cviky jsou nejefektivnější? Jakékoliv snadno proveditelné kardio cviky, které můžeš vykonávat ve vysoké intenzitě a rychlém tempu. Případně si můžeš sestavit i tabatu silovou, kombinaci kardio + silové tabaty, či tabata core (tabatu zaměřenou na posilování středu těla) apod. Kombinací je spousta,  záleží už jen na tobě, jak si trénink upravíš podle svého cíle. Tabata bez zahřátí a protažení trvá kolem 30-ti minut, záleží na tom, jak dlouhé pauzy si během jednotlivých kol dáváš. Rozhodně se před cvičením nezapomeň kvalitně zahřát a po cvičení pár minut protáhnout.

Historie tabaty

Cvičení tabata je pojmenované po svém objeviteli - japonském lékaři Izumi Tabata. Ve své vědecké studii se zabýval otázkou, jaký typ tréninku je pro zvýšení aerobní a anaerobní kapacity nejefektivnější. Celkem zkoumal 2 tréninkové skupiny po dobu šesti týdnů. První výzkumná skupina cvičila 60 minut 5x týdně na cyklistickém ergometru. Druhá výzkumná skupina cvičila rovněž na cyklistickém ergometru, tentokrát ale formou vysoce intenzivních intervalů: 7-8 kol 20/10 (20 sekund naplno jeli, 10 sekund odpočívali). Druhá skupina absolvovala trénink 5-6x týdně. A výsledek? U první skupiny došlo ke zvýšení VO2max o 5ml/kg.min, ale u anaerobní kapacity nebylo zaznamenáno významné zvýšení. Naproti tomu druhá výzkumná skupina zvýšila VO2max o 7ml/kg.min a anaerobní kapacitu dokonce o 28%. Z výsledků vyplývá, že tabata zvyšuje jak aerobní, tak anaerobní kapacitu.

Nejúčinnější spalovač tuků?

Tabata je často označována za premianta v souvislosti se spalováním tuků a tedy i hubnutím. Lze dohledat spousty studií, které se tímto tématem zabývají. Ačkoliv výsledky prokazují o něco větší snížení tuku v porovnání s LISS kardiem (low intensity steady state, neboli pomalejší kardio prováděné po delší dobu) je nutné se dívat na celou věc komplexněji. Daleko větší efekt má tabata na zvýšení kondice. Měj také na paměti, že tento typ cvičení je náročný na regeneraci. Intervaly jsou sice krátké, celé cvičení trvá méně času než-li klasické tréninky, ovšem pro tvůj organismus je to velice náročné. Vhodné je tabatu kombinovat s jinými druhy tréninku, například silovým nebo zařazovat právě LISS kardio.

Pro koho je tabata vhodná

I přes fyzickou náročnost tabaty se není třeba bát, zvládne ji i úplný začátečník. Během prvních lekcí nemusíš odtrénovat všech 8 kol. Je vhodné začít například s 5 koly, a poté postupně navyšovat na konečných 8 kol. Stejně tak si můžeš zvolit variantu 2 cviků za kolo, přičemž jeden cvik bude vždy náročnější a druhý o něco lehčí. Podstatné je cvičit stále na maximum, vždy v rámci svých fyzických možností. Rovněž si při tabatě pro začátečníky můžeš dát pauzu mezi jednotlivými koly delší než minutu – například 2-3 minuty.

Výhody cvičení tabaty

• Nový impuls pro tvé svaly
• Cvičení je zábavné a úplně jiné, než klasický trénink
• Vyplavení endorfinů (hormonů štěstí)
• Zpestření tréninků
• Skvělý doplněk k již nastavenému cvičebnímu plánu na zlepšení tréninkových výsledků
• Lze cvičit bez nebo jen s minimem cvičebních pomůcek
• Vhodné jako domácí cvičení
• Časově méně náročné než klasické tréninky trvající hodinu a déle – při nedostatku času ideální
• Rychlý nárůst kondice (při kardio tabatě)
• Intervaly lze použít i na silové cvičení, core tréninky, zadek/břicho apod. - široké spektrum využití

Co k tabatě potřebuješ

Skvělá odpověď = téměř nic! Bezesporu obrovskou výhodou tabaty je i možnost cvičit jen s vlastní váhou nebo minimem cvičebních pomůcek. I přesto bude trénink stále stejně efektivní. Většinu cviků zvládneš s vlastní váhou. Pro zpestření můžeš dobré zařadit například švihadlo, činku nebo kettlebell.
Co ale k tabatě potřebuješ určitě, je časovač, nebo tabata songy. Časovač lze stáhnout jak do počítače, tak na mobil (pro Android i iOS). Poté si už jen nastavíš počet intervalů dle chuti a potřeby. Existují i tzv. Tabata songs: speciálně upravené písničky, které v sobě obsahují časovač. Ten ti během písničky oznámí, kdy tvůj interval začíná a kdy končí. Písničky najdeš například na YouTube. Vřele doporučujeme vyzkoušet, jednak nemusíš řešit stahovaní časovače, a jednak Tabata songs jsou super živé a motivující. A když už tabatu, tak se vším všudy.

Před tréninkem tedy jen nazuj oblíbenou fitness obuv, obleč se do něčeho hezkého a pohodlného, zapni hudbu a jde se makat!

Tabata trénink

Před samotnou tabatou je vhodné zařadit krátký 5-ti minutový warm up na zahřátí svalů (třeba volný běh, poskoky, švihadlo), následovaný 8-10-ti minutovým dynamickým strečinkem. Protažení si vybírej na základě cviků v tabatě, ať své svaly důkladně připravíš na velký výkon. Warm-up v žádném případě nevynechávej. Tělo je před tréninkem nutné správně nastartovat. Předejdeš případnému zranění, plus se ti bude lépe cvičit. Jakmile jsi zahřátý/á a dostatečně protažený/á, můžeš se vrhnout na samotný tabata trénink.

Podle své výkonnostní úrovně si zvol počet kol. Začátečník – 5 kol, sportuješ-li pravidelně delší dobu, klidně můžeš rovnou nastavit všech 8 kol. Potřebuješ poradit, jaké cviky zvolit? Pokračuj ve článku níž.

Po tréninku nezapomeň na vydýchání ve formě lehkého výklusu na místě/venku, volného vyskákání na místě/přes švihadlo, či podobných lehkých kardio aktivit. Následuje důkladné protažení, případně proválečkování, míčkování.
Během celého tréninku nezapomeň dostatečně pít.

Tipy na tabatu

Kardio tabata

• 1. kolo – jumping jacks (panák)
• 2. kolo – burpees (angličáky)
• 3. kolo – jumping squats (dřepy s výskokem)
• 4. kolo – bicycles (cvik na břicho)
• 5. kolo – přeskoky přes švihadlo / skoky na místě
• 6. kolo – horolezec
• 7. kolo – jumping lunges (výpady s přeskokem)
• 8. kolo  -  sprint na místě

Tabata – kombinace dvou cviků v jednom kole (vhodné pro začátečníky)

• 1. kolo – vysoká kolena / vleže na zádech dotek pat rukama (nohy jsou po celou dobu pokrčené)
• 2. kolo - burpees (angličáky) / tlaky na ramena s činkou
• 3. kolo - sprint na místě / zvedání pánve v leže na zádech, pokrčené nohy
• 4. kolo - box do strany s činkou / cross v-ups (cvik na břicho)
• 5. kolo - vysoké výskoky / push-ups (kliky)
• 6. kolo - box step ups / russian twist (ruské rotace)
• 7. kolo-  sumo jumping squats (dřepy s výskokem, široký postoj)/ dotyk špiček vleže na zádech, natažené nohy
• 8. kolo - jumping jacks (panák) / výpady

Silová tabata

• 1. kolo - deadlift (mrtvý tah s kettlebellem, osou)
• 2. kolo - swing (s kettlbellem, činkou)
• 3. kolo - push press (tlakový výraz s kettbellem, jednoruční činkou, osou)
• 4. kolo - sit-ups se zátěží (sed-lehy)
• 5. kolo - goblet squat (dřep s kettlebellem, jednoruční činkou)
• 6. kolo - push-ups (kliky)
• 7. kolo - ground to overhead (ze země nad hlavu s kettlebellem, jednoruční činkou, osou)
• 8. kolo - sumo deadlift high pull (mrtvý tah s výtahem s kettlebellem, jednoruční činkou, osou)

Core tabata

• 1. kolo - burpees (angličáky)
• 2. kolo - prkno na předloktí s vytáčením boků do strany
• 3. kolo - chůze se závažím
• 4. kolo - v–ups (cvik na břicho)
• 5. kolo - úklony se závažím k jedné straně
• 6. kolo - sit-ups (sed-lehy) s nataženýma nohama
• 7. kolo - skoky přes švihadlo
• 8. kolo - hollow hold (cvik na břicho)

Pár rad závěrem

Tabata je ideální zpestření a doplněk tvých dosavadních tréninků. Je dobré si během týdne rozvrhnout a kombinovat jednotlivé druhy cvičení. Například: 2-3x do týdne silový trénink, 1-2x do týdne tabata, 1-2x do týdne běh či jiné kontinuální kardio. Nezapomínej na dny regenerace a odpočinku. Ty nemusí být úplně bez pohybu, můžeš zařadit procházky, výlety, plavání apod.  Samozřejmě nezapomínej na zdravou životosprávu.
Nyní již víš, jak správně začít s tabatou, případně jak si toto zábavné, ale přesto velmi náročné cvičení upravit v rámci tvých schopností a potřeb. Věříme, že tě vysoce intenzivní trénink tohoto tipu bude bavit stejně tak, jako nás. Odměnou ti může být nejen dobrý pocit, ale i zlepšující se sportovní výkony a splněné cíle.

Autorka: Mgr. Kateřina Bártová, @nutrikacka

Citace (zdroje):

• BURGOMASTER, Kirsten A., Krista R. HOWARTH, Stuart M. PHILLIPS, Mark RAKOBOWCHUK, Maureen J. MACDONALD, Sean L. MCGEE a Martin J. GIBALA. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of Physiology [online]. 2008, 586(1), 151-160 [cit. 2021-02-10]. ISSN 00223751. Dostupné z: doi:10.1113/jphysiol.2007.142109
• MILANOVIĆ, Zoran, Goran SPORIŠ a Matthew WESTON. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine [online]. 2015, 45(10), 1469-1481 [cit. 2021-02-10]. ISSN 0112-1642. Dostupné z: doi:10.1007/s40279-015-0365-0
• TABATA, IZUMI, KOUJI NISHIMURA, MOTOKI KOUZAKI, YUUSUKE HIRAI, FUTOSHI OGITA, MOTOHIKO MIYACHI a KAORU YAMAMOTO. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ??VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 1996, 28(10), 1327-1330 [cit. 2021-02-10]. ISSN 0195-9131. Dostupné z: doi:10.1097/00005768-199610000-00018
• TABATA, IZUMI, KOUICHI IRISAWA, MOTOKI KOUZAKI, KOUJI NISHIMURA, FUTOSHI OGITA a MOTOHIKO MIYACHI. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 1997, 29(3), 390-395 [cit. 2021-02-10]. ISSN 0195-9131. Dostupné z: doi:10.1097/00005768-199703000-00015