Nejlepší cviky na ploché břicho

Patříte mezi snílky, kteří by rádi vypracovaný sixpack? Není to nemožné, ale zároveň vás nečeká nic jednoduchého. Jak na to? 

Hubnutí břicha

Břicho se dá trénovat, posílit i vyrýsovat. Bohužel z fyziologického hlediska nemůžeme hubnout pouze na jednom místě. Ovšem vyjímkou může být naše genetická predispozice k ukládání tuků na určitá místa a naopak jejich spalování (totéž platí i se svaly). 

Pro někoho tedy může být poměrně snadné vyrýsovat břicho, protože se mu tuky ukládají spíše do dolních a horních končetin. Jiní to mohou mít obráceně. 
Proto je důležité se ve vlastním zájmu s nikým neporovnávat.

Nemusíte se cítit beznadějně. Pro nás, kterým nebylo shůry naděleno, tu existuje ještě světlo na konci tunelu. Najdeme ho v kuchyni. Základem takového hubnutí je propracovaný jídelníček, výdej větší než příjem a samozřejmě nějaká ta aktivita.

Abyste věděli, kolik byste měli přijmout kalorií, můžete si je zkusit spočítat. Jak na to, se dozvíte v našem článku o počítání maker.

Ani samotné cvičení břicha ovšem není dobré opomíjet. Břicho je důležitá partie, na které závisí držení těla. Zpevněné břicho nám může pomoci od bolesti zad a při tréninku nám může značně zjednodušit některé cviky.

Nejúčinnější cviky na ploché břicho

Ve spolupráci se @zlatahrudkova jsme si pro vás připravili trénink na břicho, který cílí na všechny základní části břišního svalstva, tedy šikmé břišní svalstvo, spodní i horní část.

Nachystali jsme 10 cviků, které si můžete zacvičit dohromady nebo si to rozdělit podle toho, na co se zrovna cítíte.

Cviky pro začátečníky/mírně pokročilé

Workout: 
3-4 série po 15-20 opakováních. Upravte si čísla podle vlastní preference a vašich schopností.

Cvik 1

Cvik 1Cvik 1

Důležité: Hlídat si rovná záda a nehrbit se. Otáčet hlavu společně s rukama.

Tip: Pokud je pro vás tento cvik až moc náročný, můžete se nohama dotýkat země a nebo jen zůstat v poloze na výdrž bez přetáčení do stran.

Cvik 2

Cvik 2Cvik 2

Důležité: V momentě, kdy je tělo v rovině s podložkou, je důležité tlačit bedra co nejvíce k zemi a neprohýbat se v zádech. K tomu by vám měla dopomoci podsazená pánev.

Cvik 3

Cvik 3Cvik 3

Důležité: Zvedat se pouze po lopatky nikoliv celá záda a neodlepovat nohy od země.

Tip: Můžete si cvik zjednodušit tím, že budete mít nohy skrčmo u sebe a dělat obyčejné zkracovačky.

Cvik 4

Cvik 4Cvik 4

Důležité: Při přestupu do plank pozice držte tělo v rovině a určitě se neprovišujte ani nechoďte do střechy. Držte mírně podsazenou pánev po celou dobu.

Cvik 5

Cvik 5Cvik 5

Důležité: Držte celá záda po ramena přitisknutá k zemi. Nesmíte se prohýbat v bedrech.

Tip: Lze si cvik zjednodušit tím, že zůstanete celou horní polovinou těla na podložce (i hlavou) a budete pouze přitahovat nohy. 

Cvik 6

Cvik 6Cvik 6

Tip: Můžete si dát nohy k sobě, mírně pokrčené zvednout  a snažit se rukama dotknout kotníků.

Cviky pro pokročilé 

Cvik 7

Cvik 7Cvik 7

Důležité: Bedra opět těsně na podložce.

Tip: Pro usnadnění to jde i bez odporové gumy

Cvik 8

Cvik 8Cvik 8

Důležité: Tělo v rovině, nikde se neprohýbat.

Tip: Tento cvik lze provést na mnoho způsobů, které jsou naznačeny ve videu.

Cvik 9

Cvik 9Cvik 9

Důležité: Držet si rovná záda.

Cvik 10

Cvik 10Cvik 10

Tipy na závěr

  • Je dobré cvičit všechny části břišních svalů. Vyvarujte se přetěžování pouze jedné partie.
  • Nestagnujte, ale vyvíjejte se - obměňujte cviky a určitě se nebojte zařadit i něco složitějšího a těžšího. Výsledky se dostaví.
  • Vysněná postava není pouze o cvičení, ale z mnohem větší částí ve vaší kuchyni. Vyvarujte se tučným jídlům, přeslazeným dezertům, bílému pečivu a jezte co nejméně balených a procesovaných produktů. Obecně platí, že “Whole foods” jsou nejlepším zdrojem všech důležitých složek, které naše tělo potřebuje.
  • Pokud toužíte po stabilní postavě, vyvarujte se jednorázovým dietám a striktním jídelníčkům, které se nedají dodržet déle, jak týden. Snažte se jíst vyváženou stravu. Není to jen o proteinu a sacharidech. Tělo nebude fungovat správně bez přísunu vitamínů a minerálů, které najdeme především v ovoci a zelenině.
  • Další velkou roli v hubnutí hraje stres. Zkuste více relaxovat a ne se upínat na vysněné svalstvo. Cesta je dlouhá a pokud z ní sejdete, nic se neděje. Hlavní je se na ni zase vrátit. 
  • Dejte břichu odpočinek. Stejně jako každá jiná část našeho těla, i břišní svaly potřebuji regenerovat a obnovit své tkáně. Netrénujte břicho více jak 3x týdně, nebo to přepálíte a nebudete se z té bolesti moct ani zasmát.