Jak na silný imunitní systém? Podpoř ho stravou a přidej vitamíny.

Jak na silný imunitní systém? Podpoř ho stravou a přidej vitamíny.

28. 3. 2022 10 min. čtení

Silná imunita je základ zdravého života, kvalitních sportovních výkonů i regenerace. Jaké potraviny podporují funkci imunitního systému a jaké vitamíny a minerály suplementovat?

Silný imunitní systém je z části vrozený, ale můžeš ho z velké části podpořit vlastními činy. Máš k dispozici několik možností, například:

  • Spánek - Dbej na kvalitu a optimální délku spánku, přibližně 7 - 8 hodin. 4 - 6 hodin je opravdu málo.
  • Strava - Zaměř se na kvalitní a vyvážené potraviny, které by měly obsahovat alespoň 70 - 80 % tvého jídelníčku. Neboj se "nezdravého jídla" - takové neexistuje. Zbylých 20 - 30 % si vyhraď právě na kvalitní burger či oblíbenou čokoládu. Používej zdravý rozum a pamatuj, že striktní diety jsou cesta do pekel. 
  • Pohyb - Chůze, běh, cyklistika, fitko, fotbal. Každý pohyb se počítá, najdi si ten svůj.
  • Pitný režim - Nedostatek čisté vody působí bolesti hlavy, únavu, ale i nemožnost hubnout. 
  • Otužování - V poslední době velice oblíbená činnost, která posiluje jak tělo, tak mysl. I zde jsou ale úskalí. Než s otužováním začneš, projdi si informace jak začít a jak správně dýchat. Jiné to bude také u žen, které jsou na chlad citlivější v pre-menstruační fázi cyklu.
  • Stres management - Dlouhodobý a chronický stres je největší zabiják imunitního systému, navíc mu dnešní uspěchaná doba velice nahrává. Zkus zpomalit, vypnout notifikace, najít si čas pro sebe - například cvičením - a radovat se z maličkostí.

Top4Fitness tip: Vypni telefon, vyraž do posilovny a vybav se kvalitními sportovními botami, které jsou pohodlné, stabilní a prodyšné. Správné boty - půlka úspěchu!

Dámské boty Pánské boty

Potraviny podporující imunitu

Budování silné a neprůstřelné imunity je pro dlouhodobě zdravý život stejně důležité jako budování svalů a pohybových návyků. Žádná superpotravina tě nespasí, jestliže tvůj jídelníček bude samé smažené jídlo a fastfood. Vsaď na vyváženou, komplexní stravu a u potravin dbej na jejich kvalitu. Živiny, které do těla přijímáš, jsou právě z jídla a pití. Jaké potraviny do jídelníčku zařadit?

  • Mandle - obsahují vitamín B2, vitamín E, hořčík
  • Citrusy - obsahují vitamín C, ale také vitamíny ze skupiny B (biotin), kyselinu listovou, hořčík, vápník
  • Listová zelenina - obsahuje vitamíny A, C, E, které jsou přírodními antioxidanty, hořčík, vápník, draslík, železo
  • Česnek - obsahuje vitamíny A, B, C, vápník, selen, jód
  • Fazole a čočka - obsahují vitamíny skupiny B, hořčík, vápník, železo, zinek, selen, fosfor
  • Bobulovité ovoce - obsahuje vitamín C, je bohaté na antioxidanty a vlákninu
  • Zázvor - obsahuje vitamíny A, B, C, E, a také minerály jako je hořčík, sodík, draslík, vápník a železo
  • Avokádo - potravina plná zdravých tuků, která obsahuje vitamín K1, B9, C, B6, draslík, hořčík

Mandle_podpora_imunity

Probiotika

Ne nadarmo se říká, že zdraví začíná ve střevech. Správnou funkci střev můžeš podpořit fermentovanými či zakysanými výrobky. Ty obsahují probiotika, která pomáhají při trávení, podporují imunitu, bojují proti “zlým” bakteriím a díky obsahu vitamínu K pomáhají také při srážlivosti krve.

Tip na potraviny s probiotiky: kvašené zelí, kimchi, kefír, acidofilní mléko, kombucha. Probiotika můžeš také suplementovat ve formě tablet.

Vitamíny a minerály

Nezbytná složka potravy, která není na první pohled vidět a proto bývá často opomíjená. Strava není pouze o bílkovinách, sacharidech a tucích. Vitamíny a minerály hrají velice důležitou roli. Některé si tělo dokáže vytvořit samo, některé nikoli. Přečti si o 5 důležitých mikronutrientech, které je vhodné zařadit do jídelníčků - buď formou vhodných potravin, nebo suplementací.

Hořčík 

Jeden z největších pomocníků a jeden z nejvíce obsažených minerálů v lidském těle. Každá část tvého těla hořčík ke správné funkci potřebuje. Napomáhá dobrému spánku, klidné mysli, správné funkci svalů, snižuje únavu. To je pouze malý výčet jeho benefitů. I když se nachází v dostupných potravinách, je na místě zařadit suplementaci. U hořčíku je důležité, v které sloučenině se nachází. Dobře vstřebatelné formy jsou: laktát, malát, citrát.

Přírodní zdroje: mandle, semínka, luštěniny či cereálie

Vitamín D

Vitamín, který získáváš ze slunečního záření na tvou pokožku. Deficit přichází hlavně v zimních měsících, kdy je slunečních paprsků nedostatek. Právě v zimě je třeba ho doplňovat pomocí doplňků stravy, protože ho nelze v optimálním množství do těla dostat pomocí potravin.

Přírodní zdroje: losos (volně lovený), tuňák, makrela, mléko, vejce (z volného chovu), houby šitake

Omega 3

Mastné kyseliny, které pomáhají s optimální funkcí imunity, snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, mají kladný vliv na regeneraci i samotný výkon. Lidské tělo si tyto kyseliny neumí samo vytvořit. Je tedy potřeba jíst buď potraviny bohaté na Omega 3, nebo je suplementovat pomocí kvalitního rybího oleje či tablet s vysokým obsahem dobře využitelných mastných kyselin (EPA, DHA) a nikoliv ALA, které tělo dokáže využít jen kolem 3 - 5 %.

Přírodní zdroje: volně žijící ryby a mořské plody (EPA, DHA), vejce od volně chovaných slepic (EPA, DHA), vlašské ořechy (ALA), chia semínka (ALA).

Omega3

Vitamín C

Velice důležitý vitamín pro sportovce, protože udržuje silný imunitní systém během fyzického výkonu a také po něm. Mezi některé z dalších účinků patří zlepšování funkce cév, kostí, zubů a také přispívá k optimální činnosti nervové soustavy a psychické pohodě. Je citlivý na teplo a tepelné úpravy proto snižují jeho množství v potravinách. V zimě, kdy je tělo náchylnější k nachlazení a obecně není chuť na čerstvé ovoce a zeleninu, je možné ho doplňovat formou multivitamínu.

Přírodní zdroje: citrusy, kiwi, černý rybíz, papája, papriky, brokolice, květák.

Draslík

Reguluje vysoký krevní tlak, funguje jako přírodní diuretikum, podporuje správnou funkci kardiovaskulární soustavy, svalů a kvalitní regeneraci. Je vhodné ho suplementovat, protože existuje mnoho faktorů, které ho z těla vylučují - konzumace rafinovaných cukrů, kávy, alkoholu či pocení (hlavně sportovci).

Přírodní zdroje: banány, hroznové víno, rajčata, vlašské ořechy, Salka - kuchyňská sůl obohacená o draslík (KCL)

Sportovci a lidé, kteří se aktivně hýbou, by si měli měli hlídat příjem těchto vitamínů a minerálů. Vzhledem k větší míře pocení se tyto látky vylučují z těla ven a je potřeba je doplňovat právě s pomocí doplňků stravy. Neboj se, kvůli suplementaci se z tebe nestane “sypač”. Pouze tím podpoříš své zdraví, sportovní výkony a následnou regeneraci.

Základní kameny silné imunity

Všechny aspekty silné imunity spolu úzce souvisí. Pohyb, strava, spánek, psychická pohoda, pitný režim. To by měly být základní kameny, na kterých budeš stavět. Můžeš je ovlivnit ihned, proto na nic nečekej a vyjdi vstříc silné imunitě a odolnějšímu já!

Zdroje:
- BrainMarket blog - články odkazují na odborné studie
- IG bagniari
- Obrázky: unsplash.com