Přihlas se do našeho týmu ambasadorů ještě dnes Mam zájem
Jak na spinning – Co si obléct a jak často cvičit?

Jak na spinning – Co si obléct a jak často cvičit?

6. 2. 2018 8 min. čtení

Spinning je oblíbená aerobní aktivita, při které si zlepšíš kondici, zapojíš všechny svaly a pořádně se zapotíš. Jak si nastavit kolo a co obléknout? Objev svět spinningu a rozjeď to naplno!

Co je spinning?

Spinning je neodmyslitelnou součástí fitness. Jde o aerobní cvičení na speciálních cyklotrenažérech (spinnerech), při kterém kopíruješ jízdu na klasickém kole a tempo určuje svižná hudba. Na spinneru si volíš zátěž dle své potřeby. Skupinové lekce jsou hodinové pod vedením certifikovaných trenérů. Cvičení je nenáročné na koordinaci pohybů, nezatěžuje kloubní systém a procvičíš u něj celé tělo. Je vhodné pro začátečníky, jak muže, tak ženy všech věkových a váhových kategorií. 

Spinning a hubnutí - Jde to dohromady?

Na jedné lekci spinningu můžeš spálit cca 400 – 600 kcal. Cvičením posilujeě několik velkých svalových skupin spodní část těla, nejvíce zabírají kvadricepsy a nejméně hýžďové svalstvo. Pro spalování a hubnutí by se měl tep pohybovat mezi 65 až 85 % maximální tepové frekvence. Pokus nemáš sportovní hodinky, tak se řiď pocitem - při spinningu dokážeš mluvit, ale už ne zpívat. Obecně u tepové frekvence platí, že:

  • Pokud jsi pod hranicí 65 %, zlepšuješ fyzičku, ale nehubneš.
  • Pokud jsi nad 85 %, tuky se přestávají spalovat, což je dobré pro výkon i kardiovaskulární systém, ale jen jako krátkodobá zátěž, protože v tu chvíli nespaluješ tuky. 

Pro hubnutí je tedy dobré jet pomaleji, bez velkých rychlostních i zátěžových výkyvů. Pro zlepšení kondice můžeš přidat zátěž i rychlost, a pokud chceš zvyšovat sílu, zaměř se na kopce, větší zátěž, a to i po kratší dobu. Pro hubnutí a tvarování postavy je doporučeno 1x – 2x týdně lekce spinningu a doplnit silovým cvičením, zkusit můžeš třeba powerlifting.

Spinning a nastavení kola

Správně nastavený stroj je důležitý, a to jak z důvodu účinnosti pohybu, tak z důvodu bezpečnosti. Co vše před jízdou zkontrolovat?

  • Kolo - Stroj musí stát pevně na zemi a nekývat se. 
  • Výška sedla - Správná výška je v takové poloze, kdy při sedu ve středu sedla máš v dolní pozici pohodlně nataženou nohu (ne propnutou), přitom máš patu na pedálu a tvá kolena opisují rovinný kruh. 
  • Pedály - Klipsny na pedálech musí být dotáhnuté tak, aby bylo chodidlo pevné a polštářek chodidla spočíval na středu pedálu. 
  • Poloha kolen - Kolena by se neměla pohybovat ze strany na stranu, tím se vyhnete namáhání kolenních šlach. 
  • Řídítka - Měla být ve výšce sedadla. Paže by měly být mírně pokrčené v loktech. Začátečníci by si je však měli dát výše, aby necítili přílišné pnutí v zádech. 

Základní pozice při jízdě je sezení v sedle, ruce buď od sebe, nebo co nejblíže u sebe, horní část těla drží břišní svaly. Při šlapání ve stoje se prsty lehce dotýkají řídítek a při šlapání v polosedě jsou ruce na nejvzdálenější části řídítek a hýždě jsou nad sedlem.

Jaké oblečení na spinning?

Určitě takové, které je prodyšné a dopřeje ti svobodu pohybu.

Nezbytností je však ručník a vzhledem k intenzitě cvičení. Nezapomeň také na sportovní ponožky a funkční spodní prádlo.

Top4Running TIP: Myslíš to se spinningem vážně a chceš boty vyvinuté přímo na něj? Máme pro tebe speciální kolekci Nike SuperRep Cycle, se kterou to můžeš pořádně rozjet!

Příklad, jak nastavit spinning tréninkový plán

I u spinningu se dodržuje několik základních složek a to zahřátí, protažení, dril, pracovní zatížení, zklidnění a protažení. 

1) Zahřátí: cca 10 min. - lehký spinning při tepové frekvenci (TP) 60 %, 90 otáček/min

2) Protažení:

4x 5 min, 70 – 75 % TP, 90 – 100 ot./min, 1 min. lehký spinningu na zotavení
6x 2 min., 80 – 90 % TP, 90 – 100 ot./min, 1 min. lehký spinning na zotavení 
6x 1 min, 90 – 95 % TP, 100 – 110 ot./min, 1 min lehký spinning na zotavení

3) Drill série: 6x 30 sek. Lehké jízdy, pauzy 30 sekund

4) Pracovní série: 2 min. 80 % TP / 2 min. 70 % TP / 2 min. 60 % TP a s postupným snižováním otáček

4) Zklidnění

5) Protažení

Spinning a hudba. Dvojka jak se patří!

Spinning vždy doprovází hudba, která pomůže udržovat tempo a nastaví rytmus cvičení. Zátěž se stupňuje postupně, začíná se zahřátím, a proto je dobré přizpůsobit sestavu songů. Čerpat můžeš ze všech hudebních žánrů ať už rock, metal nebo house, pop a jiné styly. Čerpat lze i z internetu, kde najdeš celé sety a široký výběr interpretů určené přímo pro spinning. 

Spinning a těhotenství

Je prokázáno, že cvičení i běhání v těhotenství je prospěšné nejen pro zdraví těhotné ženy, ale má příznivý účinek i na plod. Je však nutné zohlednit stav každé ženy individuálně. Spinning v těhotenství přispívá lepšímu fyzickému i psychickému stavu ženy způsobeného hormonálními změnami, omezuje přibírání na váze a má v mnoha případech kladný vliv na samotný porod. Ani během kojení není spinning překážkou. Důležité je pít hodně vody a zvolit mírnější tempo. Vždy se ohledně cvičení určitě poraď se svým lékařem = každé tělo je velice individuální.

Zlepši si kondici a vybav se na spinning s Top4Fitness!