Jak posílit imunitu a předcházet nemocem

10 tipů na posílení imunity

• Zdravé střevo

S trochou nadsázky: „Zdravé střevo, zdravé tělo“. Střevo právem drží titul největšího imunologického orgánu lidského těla. Složení jídelníčku ovlivňuje stav imunitního systému ve střevě. Ten má následně vliv na celkovou obranyschopnost organismu. Pokud budeš mít v pořádku trávení, bude i tvoje imunita šlapat na vyšší obrátky.

Zdraví prospěšné bakterie ve střevě můžeš podpořit přísunem „hodných breberek“, ať už ze stravy (zakysané mléčné výrobky) nebo pomocí potravinových doplňků (probiotika). 

• Pestrá a vyvážená strava

Že je pravidelná a pestrá strava klíčem ke zdraví jsi už slyšel(a) milionkrát. Co ale znamená pravidelná? V ideálním případě jíst 4-5x denně. Mezi 3 hlavními jídly to znamená 1-2 svačinky. Pokud ti vyhovuje jíst během dne méněkrát po větších porcích, v pořádku, snaž se ale svému tělu dát systém a jez ve stále stejné časy a denní dobu.
Potraviny vybírej kvalitní, pokud možno čerstvé. Omez průmyslově zpracované výrobky. Rostlo to / žilo to spokojeně na volném prostranství a než se to dostalo na tvůj talíř, prošlo to pouze úpravou v tvé kuchyni? Ideální. Prošlo to před koupí zpracováním ve fabrice a složení je delší než tvůj nedělní nákupní seznam? Vyhni se tomu.
Kromě kvalitních bílkovin si hlídej i dostatečný přísun sacharidů a tuků. Sacharidy vol zejména ve formě polysacharidů (složených cukrů) s důrazem na příjem vlákniny. Tuky upřednostňuj rostlinné před živočišnými. Pokud netrpíš žádnou alergií či intolerancí, pravidelně zařazuj mléčné výrobky a denně konzumuj zeleninu a ovoce. Bedlivě čti etikety - ve většině případů opravdu platí "čím kratší složení, tím lépe".

• Dostatek bílkovin ve stravě

Ze všech třech hlavní živin (bílkovin, tuků, sacharidů) mají nejvýznamnější vliv právě bílkoviny.
Bílkoviny jsou základní stavební a funkční komponenty lidského těla. Při jejich nedostatku nedokáže tělo správně pracovat. Je třeba dbát na příjem kvalitních a plnohodnotných bílkovin. Ty najdeš třeba v mase, mléčných výrobcích nebo vajíčkách.

• Přiměřená hmotnost

Správná hmotnost jde v ruku v ruce se zdravým jídelníčkem. Při podvýživě jistě nebude dostatečný příjem bílkovin - takže pokud redukuješ hmotnost, vždy tak čiň s rozumem a nejlépe pod dohledem nutričního terapeuta. Rovněž pokud se přejídáš sladkostmi a jinými pochutinkami a máš nějaké to kilčo navíc, může tvé tělo paradoxně strádat: chybí mu kvalitní živiny.  Bude-li tvé tělo strádat (ať už na bílkovinách, kvalitních zdrojích energie nebo vitamínech a minerálech), nebude se moct úspěšně bránit před nástrahami v podobě virů a bakterií.

• Vitaminy a minerály

Pestrá strava zajistí pravidelný přísun vitamínů a minerálů.  Podpora imunity při nedostatku potřebných vitaminů a minerálu se řeší pomocí potravinových doplňků.  Potřebné vitaminy na imunitu jsou především vitaminy D a C.

Vitamin D lze získat ze sluníčka a z potravy.  V létě je možné určité zásobení vitaminem D přímo ze slunečních paprsků. Nutnost opalování bez opalovacího krému s faktorem 8 a více tuto možnost značně snižuje (riziko vzniku rakoviny!). V zimě hrozí nedostatek vitaminu D ještě více. Na talíři si můžeš vitamin D dopřát z ryb (losos, makrela), masa nebo z fortifikovaných mléčných výrobků. Vitamin D můžeš doplňovat i v tabletkách. Nejvhodnější forma je vitamin D3 a doporučovaná dávka pro 75 kg ženu je 25 µg denně.

Nedostatek vitaminu C může oslabovat imunitu. Rovněž i organismus samotný při infekčních onemocněních potřebuje vyšší množství vitaminu C. Užívá se v oblasti prevence i v oblasti terapie. Zdrojem je zejména zelenina a ovoce, ovšem pozor na zpracování surovin. Co jsi asi nevěděl(a)? Vitamin C se ničí například při kontaktu s kovem (krájení nožem). 

Vitamin E s antioxidačními vlastnostmi najdeme v rostlinných olejích, obilninách i v mléku. Obvykle ho máme dostatek z potravy.

Z minerálů mají pro imunitu význam hlavně zinek a selen. Mezi potraviny bohaté na zinek patří maso (především hovězí), celozrnné obiloviny, luštěniny. Selen se vyskytuje v ořechách (největší množství najdeš v para ořechu), rovněž v mase.

• Pohybová aktivita

Pravidelně cvičíš? Pecka, pohybová aktivita zvyšuje fyzickou kondici a tím i odolnost proti nemocem. Nemusíš každý den cvičit těžké silové tréninky nebo běhat 10 km. Stačí 3x týdně cvičit doma pro radost.
Cvičení tě nebaví? I obyčejná chůze dokáže divy! Vystup z autobusu o zastávku dřív, zakaž si používání výtahu (pokud zrovna netáhneš nedělní nákup), udělej psovi radost delší procházkou. Nebo můžeš každý víkend vyrazit na kolo, chodit na výlety do přírody a celkově trávit den co nejvíce venku na čerstvém vzduchu. Hýbej se jednoduše tak, aby tě to bavilo, a můžeš si být jistý/á, že něco děláš pro svou fyzičku, psychiku i imunitu.

• Odpočinek a spánek 

Trénink bychom měli, nezapomínej ho ale kompenzovat pořádným odpočinkem. Každý relaxujeme jiným způsobem - četba, poslech hudby, koupel v hydromasážní vaně, procházka... Není důležité, co děláme, podstatný je odpočinek od běžných povinností, navození příjemných myšlenek a stavu relaxace. Stejně tak nešiď spánek. Kvalitní ničím nerušený spánek kvalitu tvého života výrazně zvýší. Určitě to znáš: když se nevyspíš, chybí ti energie, soustředěnost a cítíš se tak nějak náchylnější a podrážděnější.

• Saunování a otužování

Míříš při prvních podzimních dnech do sauny? Tak to jsi na správné cestě k posílení imunity. Sauna slouží jako prevence před infekcemi (rýma, nachlazení, chřipka). Důležité je navštěvovat saunu pravidelně, ideálně jednou týdně. Během saunování v těle probíhá spousta důležitých dějů. Mimo jiné dochází ke zlepšení dechu, rychlejšímu odstranění hlenu a na sliznici se zvyšuje tvorba imunoglobulinu A. Imunoglobulin A je obranná látka, jejíž zvýšená hladina přetrvává až 7 dní po pobytu v sauně.

V poslední době se s otužováním doslova roztrhl pytel. Vypadá to, že kdo se neotužuje, jako by nebyl. Stejně jako u saunování, i zde je nutná pravidelnost. Otužování je pro organismus jakási vzpruha - po kontaktu s ledovou vodou aktivuje ochranný mechanismus. Dbej také na postupné zvykání těla na chlad, začni nošením tenčí vrstvy oblečení, častějším větráním, postupuj od vlažné vody po ledovou, od krátké sprchy po koupel.

• Správná teplota v místnosti

V zimě by teplota v místnosti měla být kolem 20°C.  V ložnici klidně o pár stupňů méně. Není dobré vnitřní prostory přetápět.  Při vstupu z přehřáté místnosti do mrznoucího chladného počasí může vzniknout pro tělo teplotní šok.

• Omez alkohol a kouření

Pokud si rád(a) během dne zapálíš nebo večer dáš skleničku vína, čte se to těžko, ale prostě to tak je: nadměrná konzumace alkoholu a kouření negativně ovlivňují obranyschopnost organismu. Alkohol narušuje vstřebávání ostatních živin a minerálů. U chronických alkoholiků lze najít snížené hladiny vitaminu A, D, E, B6, B 12, kyseliny listové, magnezia, selenu, zinku i mědi. Díky kouření dochází ke snížené ochraně proti infekcím, především na sliznicích horních a dolních cest dýchacích. Efekt byl pozorován jak u aktivních kuřáků, tak i pasivních.

• Babské rady na posílení imunity

Už babičky našich babiček věděly, jak předcházet nemocem. Zdravotní péče nebyla tak dostupná jako dnes a pořádná imunita dokázala život prodloužit o desítky let. Doporučovány byly dostupné (lokální) suroviny jako med, cibule, česnek, křen, či šípek.  Obsahují totiž velké množství vitamínů, kromě vitaminu C i A, B, E, dále minerální látky (např. zinek, hořčík, ..) a mnoho dalších prospěšných složek. Chceš na imunitu jít přírodní cestou? Obohať níže uvedenými potravinami svůj jídelníček.

• Česnek s cibulí v sobě dokonce ukrývají látku allicin, fungující jako antibiotikum. Jejich konzumace může pomoci jako prevence, ale i v počátku onemocnění. Jak je do svého jídelníčku zařadit? Nejjednodušší je dochutit si jimi jídlo. Odvážnější si je mohou dopřát i v tinkuře nebo čaji.
• Blahodárnost medu znali již ve starověkém Egyptě. Mimo jiné jej využívali do léčivých přípravků. Naši předci medem sladili. Pokud máš možnost, vyměň cukr za med. Pozor: pokud si med dáš do horkého čaje, vitamíny se „vyvaří“, proto je na zvážení, kdy a jak ho konzumovat.
• Křen je v českém domácím léčitelství od nepaměti. Fungoval dobře jako prevence, využíván byl i při léčbě nachlazení, zejména při zahlenění. Podával se nastrouhaný s medem. My doporučujeme křenovou pomazánku.
• Šípek v sobě ukrývá vysoké množstvím vitaminu C - 747mg/100g (pro srovnání pomeranč - 51mg/100g). Z šípku se nejčastěji připravuje čaj.
• Nelze se nezmínit o dvou superpotravinách, které se na stolech našich babiček ne nadarmo objevují často. Řeč je o kysaném zeli a masovém vývaru. Kysané zelí se významně podílí na obranyschopnosti organismu dvěma způsoby: mimo obsahu vitaminů (věř, že jich má tato zázračná potravina hodně) zajišťuje i správnou funkci střev. Patří k nejstarším trvanlivým potravinám na světě. O jeho pozitivních vlastnostech věděl již Sebastian Kneipp, německý léčitel. Masový vývar je lehce stravitelný, zároveň ale dobře zasytí. Do polévky se vyvaří celá řada prospěšných látek – jak z masa a kostí, tak ze zeleniny. Výborně poslouží preventivně, léčebně, a navíc skvěle chutná.

Jak posílit imunitu přírodní cestou

S tipy na přírodní posílení imunity ale nekončíme! Dalšími pomocníky jsou: rakytník, kustovnice, hlíva nebo echinacea. Výrobků z nich je mnoho – čaje, oleje, tinktury, extrakty, sirupy, tabletky.

• Rakytník s kustovnicí (goji) vynikají vysokým množstvím vitaminu C.
• Taky máš nachlazení spojené s poctivým čajem ze strouhaného zázvoru u babičky? Zázvor obsahuje antioxidanty, má širokospektrální účinky a využití spočívá nejen v prevenci, ale rovněž si poradí při počínající infekci.
• Hlíva je důležitá zejména díky tzv. beta-glukanům. Ty podporují imunitu stimulací bílých krvinek. Při dlouhodobém a pravidelném užívání beta-glukanů byl prokázán jejich pozitivní vliv na imunitní systém. Doporučená dávka: 250-500mg/den.
• Echinacea (třapatka nachová) patří mezi nenáročné kvetoucí rostliny. Ačkoliv má významný efekt na imunitu, nedoporučuje se ji užívat déle než 2 týdny a měly by ji vynechat i těhotné ženy - její užití tedy vždy konzultuj s odborníkem. 

Jak rychle zvýšit imunitu

Dobře fungující imunitu si nevybuduješ ze dne na den. Nezáleží na tom, jaký způsob obrany proti infekcím si vybereš: nejdůležitější je vytrvalost a pravidelnost.

Začít ale můžeš hned teď: vyber si jeden z uvedených tipů a jednu přírodní potravinu a zařaď je do svého denního rituálu už dnes. Odměnou ti bude zdravé tělo plné energie, schopné bránit se vnějším vlivům.

Autorka: Mgr. Kateřina Bártová, nutriční specialista, @nutrikacka

Citace (zdroje): 

• ALROUJI, Mohammed, Ali MANOUCHEHRINIA, Bruno GRAN a Cris S. CONSTANTINESCU. Effects of cigarette smoke on immunity, neuroinflammation and multiple sclerosis. Journal of Neuroimmunology [online]. 2019, 329, 24-34 [cit. 2021-02-18]. ISSN 01655728. Dostupné z: doi:10.1016/j.jneuroim.2018.10.004
• CARR, Anitra a Silvia MAGGINI. Vitamin C and Immune Function. Nutrients [online]. 2017, 9(11) [cit. 2021-02-18]. ISSN 2072-6643. Dostupné z: doi:10.3390/nu9111211
• KIM, Yejin, Hyemin KIM, Seyeon BAE, et al. Vitamin C Is an Essential Factor on the Anti-viral Immune Responses through the Production of Interferon-α/β at the Initial Stage of Influenza A Virus (H3N2) Infection. Immune Network [online]. 2013, 13(2) [cit. 2021-02-18]. ISSN 1598-2629. Dostupné z: doi:10.4110/in.2013.13.2.70
• LAUKKANEN, Jari A., Tanjaniina LAUKKANEN a Setor K. KUNUTSOR. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clinic Proceedings [online]. 2018, 93(8), 1111-1121 [cit. 2021-02-18]. ISSN 00256196. Dostupné z: doi:10.1016/j.mayocp.2018.04.008
• Mohammed BM, Fisher BJ, Kraskauskas D, et al. Vitamin C promotes wound healing through novel pleiotropic mechanisms. Int Wound J2016;13:572–584.
• PRIETL, Barbara, Gerlies TREIBER, Thomas PIEBER a Karin AMREIN. Vitamin D and Immune Function. Nutrients [online]. 2013, 5(7), 2502-2521 [cit. 2021-02-18]. ISSN 2072-6643. Dostupné z: doi:10.3390/nu5072502
• Purchiaroni F, Tortora A, Gabrielli M, Bertucci F, Gigante G, Ianiro G, Ojetti V, Scarpellini E, Gasbarrini A. The role of intestinal microbiota and the immune system. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 Feb;17(3):323-33. PMID: 23426535
• Szabo G, Saha B. Alcohol's Effect on Host Defense. Alcohol Res. 2015;37(2):159-70. PMID: 26695755; PMCID: PMC4590613.
• TANAKA, Aiko, Mie NISHIMURA, Yuji SATO, Hiroki SATO a Jun NISHIHIRA. Enhancement of the Th1-phenotype immune system by the intake of Oyster mushroom (Tamogitake) extract in a double-blind, placebo-controlled study. Journal of Traditional and Complementary Medicine [online]. 2016, 6(4), 424-430 [cit. 2021-02-18]. ISSN 22254110. Dostupné z: doi:10.1016/j.jtcme.2015.11.004
• Wilkins T, Sequoia J. Probiotics for Gastrointestinal Conditions: A Summary of the Evidence. Am Fam Physician. 2017 Aug 1;96(3):170-178. PMID: 28762696.