Jak se obléct a cvičit aerobic

Co je aerobic

Aerobic je vytrvalostní cvičení aerobního charakteru, podobně jako běh, plavání, jízda na inlinech nebo spinning. Vzhledem k zatěžování pohybového a kloubního aparátu během aktivity je určené pro zdravé jedince. Je zaměřen na rozvoj oběhové soustavy, zvyšuje výkonnost a vytrvalost, zlepšuje činnost a zvyšuje výkon srdeční a dýchací soustavy a tím přispívá odolnosti proti civilizačním chorobám.

Dochází k zlepšení nervosvalové koordinace, kdy svaly a šlachy získávají větší pružnost a také se zlepšuje pohyblivost, čímž se zabraňuje vzniku svalové dysbalance, která je příčinou bolesti zad.

Úbytek tukových zásob, díky intenzitě cvičení, vede ke změně skladby těla, což je příjemným bonusem této aktivity. A v neposlední řadě má pozitivní vliv na psychiku, protože odbourává stres, uvolňuje endorfiny, hormony dobré nálady a pocit euforie. Pokud vyhledáváte osvědčený způsob, jak se odreagovat od každodenních starostí a řešení problémů, tato činnost se pro vás stane drogou.

Historie Aerobicu

Historie aerobicu sahá až do šedesátých let 20. století v USA odkud se postupně rozšířil do celého světa. O rozšíření aerobicu ze skupinových lekcí do domácností se zasloužila herečka Jane Fonda, která natočila několik videokazet s programy tohoto cvičení. Jako rytmické cvičení při hudbě se aerobic postupně dostává ještě do bývalého Československa, pro naše mámy známé pod pojmem džestgymnastika. Nejznámější cvičitelkou aerobiku u nás je Olga Šípková, která se stala dvojnásobnou mistryní Evropy a v roce 1997 dokonce mistryní světa. O další propagaci se postarala každoroční soutěž Miss aerobik, kterou můžeme vídat dodnes.

Oblečení a boty na aerobic

Neodmyslitelnou součástí aerobicu jsou dresy, které se dostaly do světa módy zásluhou soutěžního aerobicu a jejich kamenné obchody se těší velké oblibě. Závodníci této disciplíny obouvají speciální tenisky vyrobené pro tento sport. Povinné oblečení tvoří trikot s dlouhým rukávem, zdobený flitry a povinnou součástí jsou silonové punčocháče.

V běžném případě je důležité pohodlné oblečení, ve kterém se budete cítit pohodlně a zároveň vhodné funkční prádlo, které odvádí pot. Na základě zkušeností je pro začátečníky vhodné zvolit upnuté kalhoty/legíny, které neomezují pohyb. Bavlněná trika také nejsou vhodná, protože pokud se na začátku lekce zpotíte, pak se celou hodinu v mokrém triku zvyšuje riziko prochladnutí a následných zdravotních problémů. Je vhodné vybrat triko z materiálů, které odvádí pot a rychle schne.

Výběr obuvi je jedním ze základních faktorů pro zdravotně nezávadné cvičení aerobicu. Nesprávně zvolená obuv může způsobit zranění (uklouznutí, vymknutí kotníku, popř. i přetrvávající bolesti zad). Také je vhodné vámi zvolenou obuv nosit pouze do tělocvičny.

Dobré boty na aerobic by měly mít následující rysy:

1. Vstřebávání nárazů – při zkoušení bot skákejte na obou plných chodidlech

2. Boční opora a stabilita – horní materiál bot by měl zpevnit přední část chodidla a zabránit tak noze v kluzkém vybočování

3. Pohyblivost v příčné klenbě nohy – boty by se měli bez problémů ohýbat cca v 1/3 od špiček

4. Vhodný střih a pohodlí – jde především o pocit, špička nohy by se neměla dotýkat špičky bot, vhodný je vysoký vrchol bot pro dostatečnou oporu kotníku

Aerobic – cviky

Aerobic má jasně danou strukturu: zahřátí, hlavní část, zklidnění, posilování a protažení. Tato aktivita stále patří mezi nejefektivnější cvičení pro spalování tuků. Motivující hudba a taneční kroky pomáhají ke změně metabolismu. Není nutné propadat panice ani v případě, že nejste taneční typ, kroky se opakují a postupně se do toho dostanete. Aerobic je nevhodný při bolestech kloubů, kyčlí nebo kolen, rizikový je nestabilizovaný krevní tlak a těhotenství od třetího měsíce.

Pro cvičební jednotku, trvající 45 – 60 minut, se vybírají jednoduché cviky, cvičí se v optimálním tempu a nepřerušovaně.

Základní pohyby se dělí do dvou kategorií:

Low impact – cvik, při kterém zůstává jedna noha na zemi, šetří šlachy, klouby a kosti a je vhodný pro začátečníky

High impact – poskoky, tělo se při části cviku vůbec nedotýká země, v současnosti jsou omezovány kvůli zvýšené zátěži na klouby

Mezi speciální druh aerobicu se řadí například:

- kick–box aerobic, který kombinuje kick-box a aerobic

- bodystyling, který kombinuje klasické prvky aerobicu a posilování

- dance aerobic, kde choreografie je tanečně zaměřená

- step aerobic, při kterém se hojně využívá stepper

- aqua aerobic, který se cvičí ve vodě, používají se různé pomůcky, které napomáhají zapojit co nejvíce svalů

Tepová frekvence a hubnutí

Kladný vliv na hubnutí mají aktivity prováděné opakovaně, s pravidelnou frekvencí, a proto je doporučeno zařadit aerobic alespoň 3x týdně. Správná intenzita cvičení je základním faktorem, který definuje vytrvalostní, aerobní pohybové aktivity.

Intenzitu udává hodnota tepové frekvence, ta by se měla pohybovat v rozmezí 60-65% - 80-85% maximální tepové frekvence.

Maximální tepovou frekvenci zjistíme odečtením věku od konstanty 220 u žen 226.

Příklad tepové frekvence u aerobicu:

Např. vhodná intenzita cvičení pro 30letého jedince:

220-30=190 tep/min – maximální tepová frekvence (TF max)

60% TF max – 190x0,6=114 tep/min – spodní hranice tréninkového zatížení

90% TF max - 190x0,9=171 tep/min – horní hranice tréninkového zatížení tepová frekvence tohoto jedince by se stanovenou dobu měla pohybovat v intervalu mezi 114 - 171 tep/min. Tepovou frekvenci měříme nejčastěji na zápěstí nebo na krku pohmatem tepny, kdy přesné měření provádíme pomocí měřiče nebo deset vteřin počítat tep, číslo vynásobit šesti a výsledkem je aktuální tepová frekvence.

Tepová frekvence se musí v určitém pásmu 60% - 90% TF max pohybovat nepřerušovaně minimálně 12 minut. Pokud je však cílem kromě tréninku kardiovaskulárního systému rovněž snaha o změnu skladby těla, mělo by cvičení trvat nepřetržitě alespoň 30 minut, pak teprve nastává spalování tuků. Během jedné lekce lze spálit až 400 kcal.

Jednou z nejpoužívanějších pomůcek při cvičení aerobicu je stepper – přenosný schůdek. Použití stepu zvyšuje zátěž svalových skupin nohou a obecně i při obvyklém nižším tempu použité doprovodné aerobic hudby i celkový výdej energie. Při aerobicu lze také použít různé činky, míče, gumové pásky, atd.

Ideální cviky na protažení pro začátečníky:

1. Úklony, při kterých posilujete břicho i záda

2. Posilovací cviky na nohy, které zlepšují rovnováhu

3. Předklony – takové cviky napomáhají zádům, hlavně jejich spodní části

4. Kliky, pro šetření kloubů je lze provádět na míči

5. Sklapovačky na velkém míči pro posílení svalů na břiše

Během cvičení je důležité hlídat si dostatečný pitný režim. Mějte neustále při cvičení lahev s obyčejnou vodou. Ideálním pomocníkem bude také Carnitin drink.

Aerobic názvosloví - názvy cviků a kroků

CROSS kros krok stranou

FRONT front pata křížem vpřed

BACK bek špička křížem vzad

GRAPEVINE grejpvajn křížený krok stranou

HIGH LEG KICKS haj leg kiks vysoké vykopávaní nohou

CHASSÉ šasé delší poskok

JUMPING JACK džampink džek poskoky s nohama od sebe (panák)

KICK kik výkop

KNEE IN (k)ný in koleno dovnitř

KNEE UP (k)ný ap koleno nahoru

LEG CURL leg k-rl pata k zadečku

LUNGE (l)undž výpad jedou nohou

SIDE sajd do strany

BASIC bejzik krok střídavě dopředu a zpět

MAMBO mambo dozadu

MAMBO CHACHA mambo čača rychlý poskok + mambo

MARCH marč pochod na místě

PIVOT pivot otočka okolo osy

PONY pony poskok o strany z jedné nohy na druhou

REVERSE rivrs véčko vzad

SIDE TO SIDE sajt tu sajt houpačka

SLIDE slajd skluz

STEP TOUCH step tač krok stranou + ťuk

L do elka

BOX do čtverce

V-STEP vé step véčko

HIGH LEG KOCK hajlek sřídavé přednožování nohou

DOUBLE dabl 2x kroky stranou + ťuk

TAP FRONT tep front přídup dopředu

SCISSORS sizrs nůžky

KICK BALL CHANGE kik bal čeindž předkopnutí s došlápnutím vzad

LEG LIFT lek lift úkrok se zvednutím nohy

Článek napsala Ivana Růžková