Jak se stát ranním ptáčetem

Chodíte spát v devět večer, budí vás dokonce i spolubydlící, či si dáte mobil do druhé místnosti a doufáte, že vás to donutí vstát z postele. Stále to nezabírá?

Možná už jste za honbou prožití východu slunce jinak, než ve filmu, vyzkoušeli všechno možné a přesto si po zaznění (né mnohdy oblíbeného tónu) pětkrát odložíte ten prokletý budík. 

Určitě nejste jediní a rozhodně se s tím dá něco dělat.

Spánek a jeho role

Snad vás nepřekvapí, že velkým faktorem úspěchu brzkého vstávání je to, co se odehrává večer. Je nutné si uvědomit, že spánek a vstávání je poměrně kauzální záležitostí. Dnes už se vědci shodují, že není až tak nutné spánek prodlužovat ani zkracovat, nýbrž zvýšit jeho kvalitu. O tom, co se během spánku děje, fáze spánku a kdy je spánek nejkvalitnější, se můžete dočíst v článku věnovanému speciálně tomuto tématu.

Noční sova nebo ranní ptáče?

Jestli jsme více aktivní v noci či po ránu souvisí s biologickými hodinami, které v sobě máme už od narození. Samozřejmě během dospívání, které souvisí se změnou hormonů, se může náš spánkový rytmus mírně vychýlit z toho, co je pro nás běžné. Náš spánkový režim se také často odvíjí od našich sociálních i pracovních aktivit. Většina dospělých díky svému dennímu programu ulehá i vstává dříve, oproti tomu většina teenagerů by se dala označit za "noční sovy". Silným faktorem je navyklost organismu na režim, ve kterém se pracujeme.

Nic z toho však geneticky neurčuje, jestli jsme ranní ptáče nebo noční sova. Uvádí se, že více než polovina lidské populace nespadá ani do jedné z těchto kategorií. Tito jedinci dokáží být snadno vzhůru o dvě hodiny déle a zároveň si o pár hodin přivstat a nebude to vůbec žádný problém. Pokud totiž nespadáme mezi tyto dva extrémní případy, je značně jednoduché vytvořit  si nový režim - například stát se ranním ptáčetem. Naopak jste - li noční sovou, bude pro vás velmi těžké, dlouhodobě neudržitelné a možná i nepříjemné, pokud se budete chtít stát ranním ptáčetem. A platí to i obráceně.

Brzké ranní vstávání - jednoduché tipy & triky

K tomu, aby se to povedlo existuje náležitá rovnice:

Vy + vůle + odhodlání + osvědčené tipy & triky = vysoké procento úspěchu

Tady je pár osvědčených triků a vychytávek, které by vám mohly pomoci dostat se k vysněné hodině ranní.

• Nastavte si budík o max 30-60 minut dříve, než běžně vstáváte, ne víc. Pro dlouhodobější úspěch a menší šok pro organismus si každý den posouvejte budík o pár minut blíže až k hodině, která je vaše cílová.

• Neodkládejte budík. Výzkumy ukazují, že po odložení budíku tělo upadá do hlubšího cyklu spánku, a je proto hodně pravděpodobné, že se potom probudíš mnohem unavenější, než poprvé.

• Ustelte si postel a převlékněte se po probuzení do oblečení, v kterém budete po zbytek dne. Pyžamový den si nechte na speciální příležitost.

• Zkuste využít aplikace s budíkem, kde je nutné splnit nějaký úkol, aby se vám podařilo vypnout budík. V mém případě jsem si nastavovala matematické příklady. Rozhodně to pomůže probrat mozkovou činnost. A nutno poznamenat, že někdy i nervovou soustavu.

• Najděte si důvod, pro který chcete vstávat dříve. Je důležité vědět, proč chci vstávat brzy a co je mým hnacím motorem. Pro někoho to může být ranní jóga, ranní zprávy, čas na čtení, odpovídání emailů či prožití pohodovějšího rána bez spěchu.

• Vytvořte si svou vlastní ranní rutinu. Klidně si rozepište své ráno krok po kroku, ať víte, co vás po vstávání čeká a neležíte hodinu po probuzení v posteli s tím, že netušíte, co dělat. Navíc se vám celý postup zautomatizuje a nebudete u toho muset tolik přemýšlet.

• Připravte si co nejvíce věcí večer. Vyberte si oblečení nebo si nakrájejte zeleninu na snídani. (Protože v 6 ráno se vám to spíš chtít dělat nebude.)

• Vypijte sklenici vody jako první věc po ránu. Pomůže vám to probrat ospalé tělo a nastartovat trávení.

• Připravte si To do list den předem. Sepište si nejlépe na celý následující den, co chcete a musíte udělat. Jednoduché přepsání myšlenek na papír vám umožní si vše dobře utřídit a je menší pravděpodobnost, že na své povinnosti zapomenete. Ještě lepší bude, když si to seřadíte podle priorit.

• Nekoukejte se ihned po probuzení na telefon. Nejenže to zkrátí váš produktivní čas, ale zároveň je dost pravděpodobné, že cokoliv uvidíte na telefonu, ovlivní vaši náladu. Kolikrát se stane, že po ranní půl hodině na sociálních sítích zjistím, že “dnes nemám zrovna náladu”. Ale je tomu skutečně tak? Je to opravdu má pravá nálada? Nebo má mysl reaguje na špatné zprávy ze světa, idealisticky vykreslené životy na Instagramu, či notifikace ohledně pracovních povinností? Ať tak či onak, zkuste se tomu, co nejvíce vyhnout.

• Zkuste trávit více času sami se sebou. Zameditujte si, utřiďte si myšlenky nebo si sepište své první pocity po probuzení na kus papíru. Zjistíte, jak se skutečně máte a nebudete tak náchylní na ovlivňování okolním světem.

Ranní cvičení

Jak je to s tím známým heslem “vstávat a cvičit” a jak moc by bylo držet se takového rčení prospěšné? Dá se říct, že hodně. 

Harvardská studie dokonce říká proč. Během cvičení se totiž vyplavuje tzv. “neurotrophic factor”, který přispívá k fungování mozku. Dále ranní cvičení zvyšuje psychickou i fyzickou výdrž, poskytuje energii a motivaci, což vede k celkovému zvýšení produktivity.

Další výhody ranního cvičení:

• Nabuzuje to náš metabolismus a spalování tuků

• Motivace k zdravému stravování

• Začli jsme den pozitivním krokem

• Lepší spánek

• Máme dobrý pocit sami ze sebe a zároveň už máme “odcvičeno” pro zbytek dne

Ovšem, aby to bylo kompletně fér, je důležité vědět, že při ranním cvičení je větší náchylnost ke vzniku zranění. Může se totiž stát, že se nedostatečně rozehřejeme a nekontrolovatelně se vrhneme do těžkého tréninku.

Každá denní doba má své výhody i nevýhody, a proto je dobré znát své vlastní tělo, kterému bychom měli naslouchat. Co se týče jídla, záleží také na tom, jaký typ cvičení chceme ráno dělat. Na lačno se doporučují mírnější pohybové aktivity jako například jóga nebo rychlejší chůze. Pro funkční, silové a kardio tréninky může naše tělo po ránu vyžadovat drobnější pokrm.

A jak bylo uvedeno výše, spánek je nedílnou součástí našeho nadcházejícího výkonu, takže je dobré si hlídat kvalitní a přínosný spánek, po kterém nám to ranní cvičení půjde lépe. K monitorování našeho spánku nám mohou posloužit i chytré hodinky, které jsou výborným pomocníkem.

Ranní vstávání může být náročné, ale stojí to za to.

Někdy se může zdát, že toho pro brzké vstávání budeme obětovat více, než získáme. Pár dnů bude zaručeně těžkých, ale dlouhodobě se to určitě vyplatí. Harvardský Biolog Christoph Randler při studii popisuje, že lidé vstávající dříve jsou produktivnější při řešení kognitivních problémů a zároveň mají tendenci přicházet na jejich efektivnější řešení, což jim zvyšuje všední úspěšnost. 

Také je vysoká šance, že pokud potkáváte na ulici veselé lidi s šťastnou tváří, můžou to být velmi pravděpodobně ranní ptáčata.

Určitě se nebijte za to, když párkrát podlehnete té teplé a pohodlné posteli. Buďte na sebe milí, ohleduplní a trpěliví.

Autorka článku: Nikola Zvrškovcová