Jak si sestavit suplementační plán

Dnes se podíváme na zoubek suplementům, nebo-li doplňkům výživy. Hned úvodem bych rád poznamenal, že DOPLŇKY se jim neříká jen tak, tudíž by to neměl být stavební kámen vašeho plánu ve cvičeni. Bohužel si všímám, že nešvarem dnešní doby je to, že  budoucí cvičenci ještě před svou první návštěvou posilovny zjišťují, jaký nakopávač si mají pořídit, než aby se zaměřili na samotný trénink. Poodhalíme si tedy něco málo, aby jste z těchto pomocníčků ve svém snažení dokázali vymačkat co nejvíce.

Proč užívat suplementy ?

Někdo by mohl tvrdit, že jsou zbytečné a že všechno potřebné dokážeme čerpat z plnohodnotného jídla. Do jisté míry by měl tento člověk pravdu, ALE smutná realita je taková, že dnešní půda a rostliny v ní obsahuji až o 75% méně živin než dříve. Budeme-li tedy chtít doplňovat vitamin C, tak nám bohužel nestačí vymačkat si citrón do vody jako kdysi, ale budeme ho muset sníst mnohonásobně více, abychom se dostali na stejná čísla. NEBO si můžeme dát jednu tabletku a mít vystaráno. Pro legraci, abychom splnili DDD (doporučenou denní dávku) vitamínu C (80 mg, v období nemocí až 1000 mg), museli bychom do sebe nacpat kolem 150 g citronu a v období nemocí necelé 2 kg.

Další důvod je odlehčení trávení i peněžence. Svaly rostou z bílkovin, bílkoviny jsou hlavně maso, maso je drahé a netráví se zrovna rychle. Ano, můžeme jíst každý den kilo masa a tím pokrýt svou bílkovinou potřebu. Ukažte mi ale obyčejného smrtelníka co na to má peníze a trávení, které to bez problému zvládne. Zde přichází na řadu proteinový nápoj, který nás na porci vyjde levněji než maso a nezatěžuje naše trávení a tím pádem ho můžeme užívat po cvičení, kdy má naše tělo největší hlad po živinách.

Jak sestavit suplementační plán?

Již tedy víme, že bychom suplementy měli mít lehce v podvědomí a proč je užívat, dále nás bude zajímat jaké jsou z toho velkého množství ty vhodné.

Zde neznamená více = lépe. Když budete brát hodně proteinu, budete zbytečně překyseleni, když hodně vitamínů, tak je tělo vyloučí, když velké množství spalovačů a nakopávačů, tak Vám přestanou účinkovat. K maximálnímu užitku je potřeba si určit cíl Vašeho snažení (hubnout, nabrat, zvýšit sílu, upevnit zdraví) a čas užívání. Pro příklad, je zbytečné užívat spalovač tuku před spaním, protože ve spánku nevykonáte žádnou aktivitu vhodnou k pálení tuku (možná když jste náměsíční).

Před výkonem

V této kategorii bychom měli chtít: nabudit, lepší koncentraci, napumpování (prokrvení), pomoct se spalováním tuku, oddálit zakyselení svalů. Pro mě osobně jsou doplňky před cvičením takový ritual, kdy se připravuji na trénink a dostávám se do toho správného mentálního nastavení. Stává se, že si na tyto látky zvykáme a tím pádem se snižuje jejich účinek. V takovém případě se doporučuje dát si od nich 1-3 týdny pauzu, kdy se nám obnoví receptory pro maximální užitek.

Kofein – Díky hormonu adrenalinu a dopaminu nám kofein zlepší náladu a zbystří pozornost, zvyšuje sílu. Tento efekt pocítíte hlavně během anaerobních aktivit (např. sprinty) a silovém cvičení (např. zvedání činek). Pomáhá spalovat tuky dvěma způsoby: Má termogenní efekt – zvyšuje tělesnou teplotu a má lehký lipolitycký efekt – rádo pouští tuky do krevního řečiště a tělo je pak spálí, jako energii. Kofein se také snaží držet nízkou hladinu tuků v tukové buňce a pomáhá při tvorbě svalových vláken.

Synephrine - zrychluje metabolismus, což souvisí se zvýšeným spalováním energie (kalorií). Podporuje tři hlavní mechanismy vedoucí ke ztrátě tělesné hmotnosti - odbourávání lipidů (tuků), zvyšování energetického výdeje za pomoci thermogenního mechanismu působení a eliminaci nadbytečné vody v organizmu. Toto snížení tukové neaktivní hmoty vede ke zlepšení výkonu a výkonnosti u sportovců i běžné populace. Lepšího účinku dosáhnete v kombinaci s kofeinem.

Citrulin – neesenciální aminokyselina, která se v těle přeměňuje na arginin a poté na oxid dusnatý. Zlepšuje prokrvení (napumpování) svalů, odstraňuje škodlivý amoniak z těla. Zmírňuje únavu a urychluje hojení. Podporuje psychickou kondici a napomáhá při problémech s erekcí

Beta alanin – dal Vám někdy kamarád napít svého před tréninkového mixu a Vás najednou začal svědit celý obličej ? Právě tuto vlastnost má naše Beta. Prokrvuje malé žilky a z toho máme pocit podobný mravenčení. Dále oddaluje zakyselení svalů a díky tomu zlepšuje náš výkon. Zvyšuje svalovou sílu a vytrvalost. Malá zajímavost, již je venku pár studii, které tvrdí, že pomáhá zmírňovat příznaky u žen v menopauze.

Nakopávač,  preworkout, NO, pumpa – jednoduše mix všeho výše uvedeného. Univerzální řešení, kde doporučuji sledovat složení, jestli v sobě má vše důležité.

Po výkonu

Od suplementu po výkonu očekávejme lepší regeneraci a výživu pro vyčerpané tělo.

Protein/, proteinový nápoj – jeden ze základních suplementu. Protein = bílkovina = výživa pro naše svaly. Dělí se podle původu (živočišné, rostlinné) a podle rychlosti trávení (rychle stravitelné – vhodné po cvičení, pomalu stravitelné – vhodné během dne). Více o proteinu se dozvíte v dalším článku J

Gainer, sachariďák – na rozdíl od proteinového nápoje, který je především bílkovinovo-sacharidový, jsou gainery naopak sacharidovo-bílkovinové. To znamená, že jejich hlavní složku tvoří sacharidy/cukry. Využívají se po náročném cvičení, kdy je potřeba doplnit sacharidy, nebo během dne pro dodání energie a navýšení kalorického přijmu.

Kreatin – o kreatinu jsme již vše důležité řekli v předchozím článku. Účinný doplněk pro zlepšení silového výkonu, výživy svalů a mnoho dalšího.

Glutamin, BCAA, HMB, komplexní aminokyseliny – tyto doplňky mají největší účinek, pokud si jejich dávkování rozdělíte do celého dne (ráno, před tréninkem, po tréninku, před spaním). Zajišťují nám lepší regeneraci, chrání svalstvo, zvyšují sílu.

Během dne

Tyto suplementy slouží k upevnění zdraví, zpestření stravy, zkvalitnění spánku a celkové vitalitě. Vypíchneme si hlavně vitamíny, minerály a superpotraviny.

Multivitamin/multiminerál – jak jsem již zmiňoval dnešní strava není tak bohatá na živiny jak dříve. Právě z toho důvodu se doporučuje doplňovat základní vitaminy a minerály vhodným komplexem. Tento fakt platí především u sportovců, kteří mají potřebu po vitaminech a minerálech mnohem větší. Zaměřil bych se především na kvalitní komplex, který obsahuje chelátové vazby.

Vitamin C – již 100x omývaný, všichni ho znají a přece ho někteří podceňují. Zde je pár hlavních benefitu: snižuje únavu a vyčerpání, zvyšuje imunitu, zlepšuje psychiku...

Hořčík – Dle mého základní minerál pro sportovce. Bojuje proti křečím, zmírňuje únavu, přispívá k normální psychické a svalové činnosti, zlepšuje spánek. Pozor na jeho formy. Zde se vyplatí zainvestovat a pořídit si současnou nejkvalitnější formy a to bisglycinat obohacený o vitamin B6.

Zinek – jde ruku k ruce s hořčíkem. Zlepšuje imunitu, pomáhá vyrovnat hladinu testosteronu.

Omega 3 - Mastná kyselina omega-3 je nejčastěji deficitní nenasycenou mastnou kyselinou v našem jídelníčku. Konzumací rostlinných tuků navyšujeme příjem především omega-6, kdežto druhá skupina omega-3 velmi trpí. Napomáhá snižování hladiny cholesterolu, lubrikuje klouby a zlepšuje kloubní spojení. Zároveň zabraňuje vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Kloubní výživa – cvičením naše klouby dostávají zabrat, dejte jim tu správnou výživu než bude pozdě. Zaměřte se na komplexní a sypké produkty (mají v sobě větší množství látek). Měli by obsahovat hydrolyzovaný kolagen (pro výživu kloubů a chrupavek), MSM (pro zmírnění bolesti a proti zánětům), Glukosamin (pro zlepšení pohyblivosti chrupavek a kloubů), Chondroiton ( přispívá k udržení pružnosti a pohyblivosti kloubů).

Zelené potraviny – Chlorella, spirulina, mladý ječmen. Jedná se především o antioxidanty, které nám pomohou pročistit naše tělo, zlepšit trávení a upevnit celkovou vitalitu.

Života budiče – sekce především pro pány. Po třicítce nám ten testosteron klesá, libido jde s tím ruku k ruce a naše aktivita upadá. Přesně pro toto období jsou zde produkty jako: Matcha, tribulus, Ashwagandha. Tito pomocníčci nám navrátí náš potřebný elán.

Závěr

V tomto článku jsem neuvedl všechny suplementy, ale pouze vybral ty, které považuji za důležité a funkční. Je důležité, aby jste zvolili ty, které jsou nejvhodnější právě pro Vaše účely a cíle. Osobně doporučuji mít vždy na prvním místě zdravé jídlo, vhodný trénink, dostatek odpočinku a až poté přicházejí na řadu doplňky. Začal bych od vitaminu, minerálů a až poté přidával další kousky skládačky.

Článek napsal Marek Tobiáš.