Sleva týdne: 10% na Nebbia pro členy klubu Staň se členem
Jak vybrat švihadlo a správně přes něj skákat

Jak vybrat švihadlo a správně přes něj skákat

23. 8. 2021 15 min. čtení

Při skákání přes švihadlo spálíš spoustu kalorií, zamakáš na své kondičce a díky potréninkovým endorfinům pozitivně naladíš svou mysl. Jak si vybrat švihadlo, nastavit délku a správně skákat?

Četl(a) jsi, že skákání přes švihadlo je efektivní na spalování tuků a budování kondičky?
Už nějakou chvilku přes švihadlo skáčeš, ale myslíš si, že nemáš to správné švihadlo?
Nevíš, jaká je správná délka švihadla pro tvoji výšku?

Ať už patříš do jakékoliv z výše uvedených skupin, pomůžeme ti vybrat to správné švihadlo přímo pro tebe, nastavit správnou délku, naučíme tě přes něj správně skákat a nabídneme tipy na pestrý trénink se švihadlem.

Jak vybrat švihadlo

Výběr švihadla podle materiálu

Švihadel existuje nepřeberné množství. Materiál hodně ovlivňuje rychlost švihadla a předurčuje ho tak pro určitý typ sportu nebo cvičení. Vyber si s námi to správné.

Plastová švihadla

Švihadla s lankem z PVC jsou vhodná především pro začátečníky. Jejich nesporná výhoda je v tom, že pokud se ti přeskok nepovede, švihnout se měkkým plastovým švihadlem téměř nebolí. Plastová švihadla jsou velmi lehká, díky čemuž jsou ale zároveň pomalá: takže, pokud už přes švihadlo skáčeš nějaký ten pátek nebo se chceš učit pokročilejší prvky (například dvojšvihy), doporučujeme zvážit spíše ocelové.

Je pro tebe vhodné plastové švihadlo? Pokud jsi začátečník a tvé skákání zatím často provází neúspěšné pokusy, nebo trénuješ často na hrubém povrchu mimo tělocvičnu (štěrk, silnice, parkovací stání před domem), neváhej a pořiď si ho.

Chci plastové švihadlo

Ocelová švihadla

Elite SRS Bullet Fit Švihadlo POWER SYSTEM - ULTRA JUMP Švihadlo Thorn + Fit Speed Rope One

Ocelová švihadla v sobě ukrývají velice tenké lanko z oceli pokryté nylonem nebo PVC. Často mají odjímatelné rukojeti, díky čemuž si můžeš měnit délku švihadla nebo vyměnit opotřebované lanko za nové. Označují se jako rychlostní švihadla, tzv. "speed rope": díky ocelovému lanku jsou tato švihadla velmi rychlá, hodí se tedy pro pokročilé sportovce, případně pro jedince, kteří se chtějí na švihadle učit těžší prvky. Určitě si tohle švihadlo můžeš pořídit i do začátků, má jen jedinou nevýhodu: švih je velice bolestivou záležitostí. :) 

Je pro tebe vhodné ocelové švihadlo? Skáčeš často a rád(a), chceš se naučit dvojšvihy (případně je už umíš, a chceš se v nich zdokonalovat)? Jsi zapálený do Cross Trainingu? Nebo potřebuješ pracovat s různou délkou švihadla a přenastavovat si ji? Pak je ocelové švihadlo jasná volba.

Chci ocelové švihadlo

Kožená švihadla

Kožená švihadla mají tenké lanko z kůže a jsou využívána nejčastěji boxery. Jejich cena se pohybuje ve vyšších částkách (okolo 1000 Kč), zaplatíš ale za kvalitu - kožené lanko má opravdu dlouhou životnost.

Bavlněná (pletená) švihadla

Švihadlo "z provázku" zažil asi každý z nás na základní nebo střední škole. Dlouho totiž vydrží a je relativně levné. V porovnání s plastovým švihadlem je rychlejší, v porovnání s ocelovým švihadlem pomalejší. Švihnout se bavlněným lankem je mnohem méně bolestivé, než tím ocelovým. Hodí se tedy na skákání pro děti (bezbolestné neúspěšné pokusy jsou prvním krokem k těm úspěšným), případně na skákání na hrubém povrchu (cesta s kamínky apod.) které by ocelové lanko poničily.

Jaké zvolit rukojeti?

U rukojetí švihadla platí jednoduché pravidlo: "čím menší a lehčí, tím lépe". Optimální velikost rukojeti švihadla je cca na délku dlaně od konečků prstů po zápěstí.

Pořád tápeš, jaké švihadlo vybrat? Top4Fitness tým doporučuje švihadla s ocelovým lankem a kuličkovými ložisky v rukojeti, která jsou lehká, rychlá, skladná a odolná. Vedle rozhodně nesáhneš se Švihadlem Elite SRS Surge 3.0.

Něco extra

Švihadlo s ložisky

Švihadlo Elite SRS Surge 3.0 Elite SRS Bullet Fit Švihadlo Elite SRS Surge 3.0

Švihadlo s ložisky v rukojetí ještě navyšují potenciální rychlost skákání díky snížení odporu při točení lanka. Jsou skvělá na Cross Training, pro boxery nebo na časté a rychlé skákání.

Chci švihadlo s ložisky

Švihadlo pro děti

V obchodech najdeš i dětské švihadlo, jež skvěle padne do malinkých ruček. My doporučujeme Švihadlo Power System Cross, které má měkké PVC lanko a snadno upravitelnou délku (což oceníš při růstu nejmenšího člena rodiny).

Seženeš i švihadla vyráběná přesně na konkrétní sport – gymnastické švihadlo, fitness švihadlo, švihadlo na box, nebo švihadlo na Cross Training.

Švihadlo

Správná délka švihadla

Kromě druhu švihadla je důležitý výběr nebo nastavení správné délky.

  • < 150 cm výška postavy – 2,10 m délka švihadla
  • 160 -170 cm výška postavy  - 2,50 m délka švihadla
  • 170 – 180 cm výška postavy – 2,75 m délka švihadla
  • 180-190 cm výška postavy – 2,85 m délka švihadla
  • > 190 cm výška postavy – 3,00 m délka švihadla

Správnou délku si můžeš jednoduše otestovat. Stačí si na vybrané švihadlo snožmo stoupnout doprostřed, konce madel by ti měly dosahovat do podpaží.
Nastavení délky švihadla nepodceňuj. Příliš krátké nebo dlouhé ti bude kazit správnou techniku skákání. Krátké švihadlo svádí ke skrčování nohou. Příliš dlouhé švihadlo vede k odtahování rukou od těla nebo k zakopávání.
U švihadel s nastavitelnou délkou lanka si přebytečné lanko odstřihni (kleštěmi), jinak by ti při skákání překáželo.

Jak správně skákat přes švihadlo

Máš už doma koupené to správné švihadlo přesně pro tebe? Paráda. Kromě pohodlného sportovního oblečení ti chybí už jen kvalitní boty. Rozhodně nedoporučujeme skákání na boso. Dopady jsou náročné pro chodidla a klouby celého těla, boty dopady tlumí. Rovněž švihnutí do bosé nohy není úplně příjemné.  Skákat můžeš doma, venku nebo ve fitku. I zde platí, čím měkčí terén, tím měkčí dopady, tím menší zatížení pro klouby.

Fitness boty pro muže Fitness boty pro ženy

 

Jelikož je skákání přes švihadlo kardio aktivita, stačí ti před skákáním chvilka dynamického strečinku a aktivací. Zaměř se zejména na lýtka, ruce, horní část zad a střed těla. 

Skákání není žádná věda. Pojď se s námi podívat, jak na správnou techniku.

  • Uchop švihadlo za madla. Drž ho pevně, ale uvolni zápěstí.
  • Lanko je za tebou (za chodidly).
  • Hlavu drž vzpřímeně a uvolněně.
  • Ramena tlač od uší dolů.
  • Ruce pokrč v loktech, lokty drž u těla.
  • Skákej přes špičky, nikoliv přes paty nebo celá chodidla.
  • Nedupej, jedná se o lehký a ladný pohyb.
  • Při výskoku nepokrčuj kolena, měj nohy natažené.
  • Nesnaž se předkopávat ani zakopávat.
  • Veškerý pohyb horní poloviny těla vychází z předloktí a zápěstí.
  • Pravidelně dýchej, nezadržuj dech.

Švihadlo cvičení

Švihadlo slouží jako skvělá cvičební pomůcka. Můžeš ho využít na rozehřátí, jakou součást tréninku nebo mít skákání jako samostatný trénink. Ať tak či tak, neuděláš chybu ani s jednou možností. Jedná se o komplexní cvičení. Zahřeješ a procvičíš celé tělo. Zvýšíš si kondici. Můžeš zkoušet nejrůznější triky a cviky. Nepotřebuješ speciální prostory. Vyplaví se ti spousta endorfinů, protože skákání je zábavné a tolik jiné od ostatních druhů cvičení. V neposlední řadě spálíš nezanedbatelné množství kalorií. 65 kg vážící sportovec spálí za 10 minut skákání krásných 130 kcal.

Podívej se, jaké všechny svaly při správné technice skákání zapojíš:

Skákání přes švihadlo - zapojené svaly

Zdroj obrázku: crossfitmagnitude.com

Existuje spousta variací přeskoků: jednoduché přeskoky snožmo, dvojšvihy, skákání po jedné noze, skákání pozadu, vajíčko a další. Fantazii se meze nekladou. Zkus si se švihadlem hrát a naučit se různé prvky.

Tipy na trénink se švihadlem

Před každým tréninkem se švihadlem se nezapomeň rozehřát a dynamicky protáhnout (výjimkou je ukázka tréninku se švihadlem jako zahřívání). Po konci tréninku nevynechej protažení lýtek a svalů v oblasti ramen.

Švihadlo jako součást zahřívání:

  • 30s přeskoky přes švihadlo
  • 30s skákací panák
  • 30s běh na místě
  • 30s vysoká kolena

3 kola, poté následuje klasický trénink

Švihadlo jako vlastní trénink:

  • 50 s obyčejných přeskoků/10 s pauza
  • 50 s skoky na pravé noze/10 s pauza
  • 50 s obyčejných přeskoků/10 s pauza
  • 50 s skoky na levé noze/10 s pauza
  • 50 s obyčejných přeskoků/10 s pauza
  • 50 s skoky po zadu/10 s pauza
  • 50 s obyčejných přeskoků/10 s pauza
  • 50 s klusání přes švihadlo/10 s pauza
  • 50 s obyčejných přeskoků/10 s pauza
  • 50 s dvojšvihů/10 s pauza
  • 50 s obyčejných přeskoků/10 s pauza

3 kola, mezi koly 1 minuta pauza

Švihadlo jako součást tréninku:

Annie (Cross Training workout)

50-40-30-20-10 reps for time (na čas)
Double unders (dvojšvihy, nebo dvojnásobek obyčejných přeskoků)
Sit-ups (sed-lehy)
Neprve naskáčeš 50 dvojšvihů (nebo 100 jednoduchých přeskoků), poté uděláš 50 sed-lehů. Pokračuješ 40 dvojšvihy, 40 sed-lehy... atd.

Trénink s kettlbellem a vlastní vahou

5 kol:
50 obyčejných přeskoků
40 dřepů
30 kettlebell swingů
20s hollow hold

Tabata

1. kolo obyčejné přeskoky přes švihadlo
2. kolo bicycles
3. kolo obyčejné přeskoky přes švihadlo
4. kolo sed lehy se zátěží, natažené nohy
5. kolo obyčejné přeskoky přes švihadlo
6. kolo výpady dopředu se zátěží
7. kolo obyčejné přeskoky přes švihadlo
8. kolo dřepy se zátěží

Jedno kolo se skládá z intervalu 20 s/10 s  - 20 s cvičíš, 10 s pauza – 8x jeden cvik (např. švihadlo), poté následuje 1 minuta pauza a jdeš na druhé kolo (například bicycles).
Chceš se o tabatě dozvědět víc? Přečti si náš článek Cvičení tabata: Jaké cviky jsou nejefektivnější.

Kruhový trénink

1. stanoviště obyčejné přeskoky přes švihadlo
2. stanoviště tlaky na ramena s činkami
3. stanoviště leg raises
4. stanoviště angličáky
5. stanoviště výpady – chůze
6. stanoviště tricepsový klik
7. stanoviště dřep se zátěží
8. stanoviště horolezec
9. stanoviště kettlebell swing
10. stanoviště výdrž na míči v prkně
11. stanoviště box na místě s činkami
12 .stanoviště sed leh na míči

30s cvičíš, 10s pauza; celkem 4 kola, po každém kolem 1 minuta pauza

Skákání přes švihadlo si určitě zamiluješ. Kromě příjemného zábavného tréninku spálíš spoustu kalorií, zamakáš na své kondičce a díky potréninkovým endorfinům pozitivně naladíš svou mysl.
Dle výsledků studií zlepšuje skákání přes švihadlo celkovou koordinaci, rovnováhu a kondici. Přesvědčili jsme tě? Už máš svoje švihadlo?

Vyber si svoje švihadlo

Autorky: Mgr. Kateřina Bártová, @nutrikacka
Andrea Skolková, @andreaskolkova

Citace (zdroje):

  • BAKER, Joseph, Jeane COTE a Bruce ABERNETHY. Sport-Specific Practice and the Development of Expert Decision-Making in Team Ball Sports. Journal of Applied Sport Psychology [online]. 2003, 15(1), 12-25 [cit. 2021-04-02]. ISSN 1041-3200. Dostupné z: doi:10.1080/10413200305400
  • Bobbio T., Gabbard C., Caçola P. (2009) Interlimb coordination: an important facet of gross-motor ability. Early Childhood Research & Practice 11, n2.

POHYB RECENZE