5% extra sleva pro členy klubu právě teď Staň se členem
Kettlebell - Pomocník na budování síly i kondice. Jaké jsou TOP cviky?

Kettlebell - Pomocník na budování síly i kondice. Jaké jsou TOP cviky?

30. 8. 2022 7 min. čtení

Železná koule s madlem neboli kettlebell. Univerzální cvičební pomůcka, se kterou zvýšíš sílu, kondici či výbušnost. Jaké jsou TOP cviky s kettlebellem a jak těžký zvolit?

Kettlebell je všestranný pomocník pro full-body trénink. Existují s ním cviky na paže, nohy, hýždě, střed těla a také posílíš úchop. Navíc je velice dostupný - Najdeš ho v každé posilovně a můžeš si ho pořídit i domů ke sportovní podložce na domácí cvičení.

Jak vybrat ideální váhu kettlebellu?

Zvolená váha je velice individuální. Je rozdílná mezi muži a ženami a také dle jednotlivých cviků. Na začátku proto vol nižší váhy a soustřeď se na techniku. Poté můžeš přidávat dle libosti. Obecné startovací váhy se udávají 16 - 20 kg pro muže a 8 - 12 kg pro ženy. Pokud se na takové váhy necítíš, začni s lehčími. Pomalu, ale jistě!

Jak se cvičí s kettlebellem?

Všechny cviky s kettlebellem spočívají v tom, že ho držíš pevně v ruce / v rukách a poté provádíš daný cvik. Během cvičení posílíš úchop, zlepšíš stabilitu při daném cviku a můžeš se s ním vyřádit jak při budování síly, tak kondice - Pokud chceš posílit, vol těžší hmotnost a méně opakování. V případě kondičního cvičení zvol nižší hmotnost a vyšší počty opakování. U kettlebellu zkrátka platí, že v jednoduchosti je krása. Stačí ti pouze sportovní oblečení a můžeš makat!

Kettlebell_cvičení_Top4Fitness

Základní cviky s kettlebellem

Máme pro tebe 5 základních cviků, které můžeš zařadit do svého tréninku. Jedná se ve většině o komplexní cviky, při kterých procvičíš více svalových partií.

1. Kettlebell Swing

Cvik, u kterého máš rozkročené nohy, jsi v předklonu, záda máš rovná, kolena mírně pokrčená a kettlebell držíš oběma rukama uprostřed mezi nohama. Zhoupneš ho mezi nohy za sebe a poté ho silným pohybem intenzivně “vystřelíš” před sebe = swinguješ. Ruce jsou stále natažené. Pohyb spočívá zejména v nohách a hýždích, ne v rukách.

Jakou část těla procvičíš? - Hamstringy, hýždě, záda, střed těla

2. Mrtvý tah

Ve startovací pozici u mrtvého tahu máš nohy rozkročené na širší úroveň ramen, záda máš rovná, kettlebell držíš oběma rukama uprostřed mezi nohama a jsi v mírném podřepu. Kolena směruj mírně od sebe, zadek tlač dozadu a lopatky stáhni k sobě. Poté se zpevni, nadechni do břicha a vytáhni kettlebell směrem nahoru.

Jakou část těla procvičíš? - Hamstringy, hýždě, spodní záda, střed těla

3. Dřep s kettlebellem

Neboli Goblet Squat. Kettlebell držíš oběma rukama v úrovni hrudníku. Nahoře se nadechni do břicha a jdi dolů do hlubokého dřepu. Zpět nahoru jdi s výdechem. Jedná se o jednodušší variantu dřepu s osou.

Jakou část těla procvičíš? - Kvadricepsy, hamstringy, hýždě, střed těla, ramena

4. Tlak na ramena

Tento cvik můžeš provádět buď na každou ruku zvlášť či na obě zároveň. V každém případě kettlebell uchop nadhmatem do úrovně ramen, nadechni se do břicha a zvedni ho kontrolovaně nad hlavu až do skoro propnutých paží.

Jakou část těla procvičíš? - Ramena, zádové svaly, bicepsy, střed těla

5. Farmářská chůze

Do každé ruky vezmi jeden kettlebell stejné váhy, měj je podél těla, zpevni se a kontrolovaně vyjdi vpřed. Po celou dobu chůze měj vzpřímené a zpevněné tělo.

Jakou část těla procvičíš? - Úchop (předloktí), nohy, hýždě, střed těla či trapézy

Toto není zdaleka vše, co s kettlebellem můžeš zažít. Pokud se řadíš mezi pokročilejší sportovce, zkus také trh, přemístění, thruster, výpady či KB Bottom Up.

Při provádění cviků dbej na správnou techniku, dýchání do břicha a soustřeď se na posilované části těla. V případě potřeby se určitě obrať na osobního trenéra, který tě tvými začátky s kettlebellem provede.

Cvičení_s_kettlebellem

Turecký vztyk neboli TGU

Tento typický cvik s kettlebellem jsme nechali na konec, protože se od ostatních značně liší. Mimořádně specifický cvik pro každého sportovce či fitness nadšence, který je zaměřen na stabilitu ramenního kloubu, mobilitu, koordinaci pohybu a zpevnění středu těla. A co že to je za cvik? Ve zkratce řečeno, během šesti fází se dostaneš z polohy vleže až do stoje. A to vše s kettlebellem v ruce!

  • Fáze 1 - Základní poloha vleže
  • Fáze 2 - Přesun na loket
  • Fáze 3 - Přesun z loktu na dlaň
  • Fáze 4 - Přesun kolena pod pánev
  • Fáze 5 - Přesun do výpadu
  • Fáze 6 - Přesun do stoje

Přesuny do jednotlivých fází by měly být kontrolované, stabilní a koordinované. Pro přesný popis tohoto cviku mrkni na videa na Youtube!

Jak vidíš, kettlebell je opravdu univerzální pomocník pro tvůj každodenní trénink. Na nic nečekej, obuj sportovní boty a makej s Top4Fitness!

Pánské sportovní boty Dámské sportovní boty

Omrkni naše fitness bestsellery: