Nejlepší cviky na krásný zadek

Nejlepší cviky na krásný zadek

21. 1. 2020 6 min. čtení

Mít nádherný kulatý zadek, o kterém jste vždycky snili, za měsíc cvičení? Jde to!

Vysněné pevné pozadí samozřejmě nebudete mít bez práce. Dobrá zpráva ale je, že stačí pár týdnů pořádně makat a vytvarovaný zadek můžete hrdě vystavovat v upnutých džínách. 

Jak na zadek k nakousnutí

Někdo má krásný kulatý zadek od přírody, většina ale takové štěstí nemá. Ani k vám nebyla genetika v tomto směru štědrá? Nechcete se za své hýždě stydět v legínách? Obávat se momentu, kdy vás lidé uvidí v plavkách zezadu? Zacvičte si s námi a přečtěte si naše tipy. Zamakáme spolu na pozadí snů.

TOP cviky na vytvarování hýždí

Naše cviky jsou jednoduché a dají se upravit tak, že je zmákne začátečník, ale dají zabrat i pokročilému.

Jak zadek cvičit, aby to mělo efekt?

  • Cvičení na zadek zařaďte do své rutiny alespoň 2 – 3x týdně.
  • Před samotným posilováním se cca 5 – 10 minut rozehřejte kardiem.
  • U všech cviků se snažte na zadek soustředit, procítit ho, zatínat a stahovat.

Na trénink budete potřebovat:

Lavičku, gymnastický míč, externí závaží (kettlebell / jednoruční činku / osu / sandbag)

Dřep s oporou

Dřep s oporou

Provedení: O TRX / stojnu u hrazdy se jen lehce opírejte. Stůjte na celých chodidlech, špičky mírně vytočte ven. Při pohybu dolů tlačte zadek co nejvíc dozadu. Dřepněte si jen tak hluboko, aby vaše stehna byla vodorovně se zemí. Při pohybu nahoru dynamicky secvakněte hýždě.

Hip thrust

Hip thrust

Provedení: Opřete se lopatkami o lavičku, osu si přidržujte na bocích. Pusťte zadek dolů, záda držte rovně. S výdechem dynamicky secvakněte zadek a rychle vraťte zadek do původní pozice.
Tip: Pokud nemáte osu, nebo je na vás cvik moc těžký, můžete cvičit i bez osy nebo si kolem kolen dát odporovou gumičku.

Zanožení – výpad s gymnastickým míčem

Zanožení – výpad s gymnastickým míčem

Provedení: Nártem se zapřete o balon, z pokrčení nohu propněte a z natažené nohy proveďte výpad. Pak nohu stáhněte zpět kolenem pod sebe.

Zanožování s gymnastickým míčem

Zanožování s gymnastickým míčem

Provedení: Balon si dejte mezi chodidla a po celou dobu provádění do něj chodidly tlačte. Nohy, pokrčené v kolenou, pomocí hýždí zanožujte, v zanožení zmáčkněte hýždě a vracejte zpět do původní pozice.

Dřepy s kettlebellem

Dřepy s kettlebellem

Provedení: Stůjte na celých chodidlech, špíčky mírně vytočte ven. Při pohybu dolů tlačte zadek co nejvíc dozadu. Dřepněte si jen tak hluboko, aby vaše stehna byla vodorovně se zemí. Při pohybu nahoru dynamicky secvakněte hýždě. Snažte se nepředklánět.
Tip: Jako zátěž můžete použít třeba i kotouč nebo jednoruční činku.

Deadlift od kolen

Deadlift od kolen

Provedení: Jde o vrchní fázi mrtvého tahu – od kolen k pasu a od pasu ke kolenům. Osu celou dobu táhněte po stehnech. Hlídejte si rovná záda, neohýbejte se ani neprohýbejte, nezaklánějte hlavu.

Výpady křížem se sandbagem

Výpady křížem se sandbagem

Provedení: Výpad provádíte křížem za stojnou nohu. Přední noha zůstává celým chodidlem na zemi. Snažte se co nejméně předklánět. Zátěž si držíte na zádech nebo před hrudníkem. Koleno nepokládejte na zem.

Deadlift na jedné noze > výpad

Deadlift na jedné noze > výpad

Provedení: Na jedné noze se s rovnými zády předkloňte (udělejte mrtvý tah). Pak zvednutou nohu položte a udělejte výpad. Zátěž držte v rukách.
Tip: Ztrácíte rovnováhu? Zkuste cvik bez zátěže nebo se přidržujte stojny u hrazdy.

… garantujeme, že po těchto cvicích doslova ucítíte, jak se zadek tvaruje. 

Extra tipy na závěr

  • Cvičte pravidelně a buďte trpěliví. Řím nepostavili za den a i váš zadek potřebuje nějaký čas, aby nabral novou podobu. Vydržte a brzy budete rádi, že jste to nevzdali.
  • Nezapomínejte na pitný režim. Pokud budete dostatečně pít (alespoň 2,5 l denně), podpoříte spalování tuků, budování svalů a navíc se začne ztrácet celulitida a otoky.
  • Nemáte jen zadek! Nezanevřete kvůli vysněnému pozadí na zbytek těla. Do tréninkového plánu zařazujte cviky na všechny svalové partie. Inspirujte se top cviky na ploché břicho a vypracujte si pořádný sixpack. 
  • Občas zařaďte nějaké to kardio. Pokud máte nějaká ta kilča navíc, nezapomeňte i na kardio tréninky jako běh, svižná chůze, kolo nebo třeba švihadlo.
  • Nejen pekáč buchet, ale i hezký zadek vzniká v kuchyni. Svojí dřinu v posilce podpořte zdravým jídelníčkem.

POHYB