Dárek ke vybraným botám! Chci dárek

Powerlifting aneb silový trojboj – jak na trénink a jídelníček 

Co je silový trojboj (powerlifting)

Poslední roky se mi už zdá, že se obliba silového trojboje zvedá a že už alespoň nějaká část populace ví, že když se řekne powerlifting, nemusí to znamenat obrovské macaté chlapy, kteří umírají pod gigantickou činkou. Ale i tak si radši vysvětlíme, co to ten trojboj vlastně je. 

Celý pojem powerlifting sestává ze 3 disciplín – dřep (back squat), bench-press a mrtvý tah (deadlift). Dřepuje se s činkou na zádech, benchuje se klasicky v leže s činkou nad hrudníkem a mrtvý tah neboli deadlift je zvedání činky ze země až do vztyčené polohy (ne nad hlavu proboha, na tohle sme my lifteři dost hákliví!!! to je vzpírání a o tom si můžete přečíst zde). Cílem většiny lifterů je dosáhnout co největšího maxima na jedenu disciplínu – nejvyšší číslo na jedno opakování na dřepu, benchi a tahu. 

Někteří z nás jsou i tak bláhoví, že se rozhodli v těchto disciplínách závodit! Ve světě existuje několik federací. Já vypíšu jen ty relevantní pro ČR. První z nich je IPF (International Powerlifting Federacy), kde probíhají dopingové kontroly. Druhou GPC (Global Powerlifting Comitee), kde dopingová kontrola neprobíhá, pravidla nejsou tak přísná a povolují silnější dresy. Dalšími federacemi jsou třeba WPC (World United Powerlifting) či WUAP (World United Amateur Powerlifting), kde pravidla opět nejsou tak striktní. 

Protože já závodím v IPF, budu se spíše rozepisovat o této federaci, ty další tolik neovládám a netroufám si v nich radit. Závody pod IPF mají jasná pravidla. Například na bench musíte mít celou plochu nohou na zemi a nesmíte mít zvednutý zadek z lavičky. U deadliftu zase musíte činku doprovodit až na zem a u dřepu musíte dodržet striktní hloubku. 

Jak probíhají závody v trojboji? 

Uf pojďme na to – koho tato část nezajímá, přeskočte cca o kilometr níže :)). 

Ráno přijdete hladoví jako blázen, protože se snažíte vejít do vaší váhové kategorie. Svléknete se div ne i z kalhotek, protože co kdyby vážily to kilo co vám chybí žejo… Takže se s průkazem ukážete na vážení, oddechnete si a zapíšete si základní – první – pokusy. Mimochodem… u prvního pokusu se říká, že byste ho měli zvednout i když vás někdo ve 12 v noci vzbudí. Jste nervózní a je to první pokus. Jděte proto na jistotu.

Hned po vážení si jděte zapsat polohy stojanů (rozhodčí je bude hlásit před každým vaším pokusem = vždy když nastoupíte na podium, bude vše připraveno přesně pro vás). Pak se samozřejmě brutálně přežerete, protože poslední týden nejíte nic jiného než kuře a rejži a pijete galony vody… no a je vám blbě… To je ideální začátek. Prostě není nic lepšího, než se přesunout do rozcvičovny s pocitem, že ve chvíli kdy si dáte na záda činku a nasadíte pásek, přijde zvracení. Ale vážně. 

Co se zvážíte, půjdete se najíst a převléct na první disciplínu, kterou je vždy dřep. Vezmete si povinný (vaší federací schválený) singlet, pod něj tričko co zakryje ramena a s sebou vše co potřebujete. Tedy pásek, bandáže na kolena a zápěstí a boty (pozor na vrstvy, bandáže na kolena nesmí zasahovat přes kompresní ponožky = prostě žádné 2 vrstvy). Pokud se špatně zahříváte, vezměte si s sebou zahřívací gely, masti a jiné srandy (v rozcvičovně tím nezapomeňte namazat i své kamarády, je to legrace). Do rozcvičovny jděte včas (!!), os, kotoučů a místa je tam prostě málo a neriskujte špatné rozcvičení. Navíc pocit jaký budete mít v rozcvičovně rozhodne o dalším pokračování celých závodů. Protáhněte se přesně tak, jak jste zvyklí na tréninku, pokud jste zvyklí na gumy, vezměte si s sebou gumy, pokud na rolery, vezměte rolery (ano, potáhnete v podstatě tašku velikosti té hokejové – brankářské – ale stojí to za to.) Při rozcvičení se pravděpodobně s někým domluvíte a budete se střídat a přidávat si váhy dle domluvy. Jděte těsně pod první pokus, abyste byli klidní, ale ne unavení. 

Jakmile přijde váš čas, z rozcvičovny se všichni vyvalíte a postupně (od nejnižší po nejvyšší váhu – tu zvedanou, ne vaší) vás volají na pokusy. Na každý pokus máte 60 sekund – nebojte se je využít, jsou jen a jen vaše! 

Dřep a povely 

Dojdete na podium, postavíte se pod činku jak jste zvyklí (high bar i low bar povolen), vezmete si činku, vyndáte si ji ze stojanu a většinou, když kouknete na rozhodčího před sebou, dáváte mu tím najevo, že jste připraveni začít pokus. Rozhodčí bude stát proti vám se zvednutou rukou a dá vám první povel: “dřep” a ruku stáhne dolů. U dřepu je nejdůležitější hloubka. Zadek vám musí jít pod kolena – to zase kontrolují dva rozhodčí, kteří sedí po stranách. Po provedení pokusu vám s činkou do stojanu pomůžou nakladači. Důležitá jsou pro vás 3 světla = 3 rozhodčí. Ti posuzují, zda byl povel platný. Pro platný pokus vám stačí 2 bílá světla (tedy aby se shodli 2 rozhodčí). 

Po provedení prvního pokusu máte vždy pouze 1 minutu, abyste napsali svůj další pokus a odevzdali ho hlavnímu rozhodčímu (pokud tak neučiníte, váha zůstává tak, jak byla – což je nic moc, pokud chcete zvyšovat). Je fajn mít mimo pódium někoho, kdo vám s tímto bude pomáhat, kdo vám bude fandit, držet vodu, pásek, napíše číslo atd – ruce se vám budou klepat nervozitou a adrenalinem a napsat čitelné číslo je docela nadlidský výkon :). A takhle si počkáte až všichni odjedou první pokusy a začínají pokusy číslo 2, vše stejně. A úplně stejně s pokusy číslo 3. 

Pokud budete mít neplatný pokus, můžete si váhu na něm zopakovat, případně, pokud víte, že jste pokus nesplnili jen díky třeba neposlechnutí povelu, váhu klidně můžete rovnou zvýšit. Váhu ale nesmíte snížit. 

Bench-press a povely 

Po dřepech vždy následuje bench-press. Ten je na povely nejsložitější a nejen mě na prvních závodech vyškolil. Jakmile přijde řada na vás, dojdete k lavičce, lehnete si jak jste zvyklí, chytnete si osu a nakladač vám činku podá (pokud nechcete osu podávat, stačí se domluvit předem). Jakmile budete činku držet v ruce, ustálíte ji do klidné polohy a vyčkáte na první povel (!) start, činku si klasicky položíte na hrudník, kdy následuje přibližně půl hodinová pauza (alespoň tak vám to připadá), někdy je to 1 vteřina – když máte štěstí na rozhodčího – někdy 2 a někdy si mezitím hlavní rozhodčí dá svačinu… Nicméně, čekáte na povel tlak, kdy začnete tlačit jako o život, přičemž nesmíte od země odlepit paty ani špičky a nesmíte od lavičky odlepit zadek. Jakmile vytlačíte duši a činku budete mít zase pevně nad sebou a budete mít propnuté lokty, opět ji ustálíte a čekáte na poslední povel, odložit

Povely u benche jsou ty nejtěžší a opravdu se vyplatí je poslouchat. Rozhodčí vám pokus neuznají, pokud nebudete následovat povely a věřte mi, to naštve! 

Mrtvý tah (deadlift) a povely 

Jako poslední disciplína přichází mrtvý tah. Ten je na povely nejlehčí, ale věřte, že už jste tak unavení, že poslední co si přejete – je počůrat pódium, ehm… – je nezvednout tu maxku, co jste si stanovili… Každopádně průběh je velmi jednoduchý, dojdete na pódium, vezmete si činku jak jste zvyklí (nesmíte si ji vzít a zase pustit, chytněte a držte), zvednete ji a nahoře se mrknete na rozhodčího, který bude mít ruku nahoře – propnete kolena, ramena a vytáhnete hrudník, prostě se tam zamknete, aby bylo vidět, že jste se narovnali – a čekáte na jeho povel dolů (nebo jakékoliv jiné slovo = je to jediný povel u deadliftu), který je většinou doprovozen pohybem jeho ruky dolů. Ne, že se zblázníte radostí a činku hodíte na zem a doprovodíte to vítězným pokřikem, činku si hezky hýčkejte a pěkně s ní dojděte až na zem – tzv. ji doprovoďte. Pak se můžete radovat, ať už z pokusu, nebo z toho, že vám nepopraskaly žilky v očích a že jste se nepočůrali (pardon, holčičí vtipy…), nebo že jste totálně vyčerpaní a že to končí – no prostě z čeho jen budete chtít! 

Celková pravidla vždy hledejte na stránkách vaší federace a doporučuji si je před závodem nastudovat, nic tím nezkazíte a pokud budete o trochu klidnější, jen dobře :). 

Silový trojboj a trénink

My trojbojaři aka lifteři aka siloví sportovci aka prostě trochu vepříci, nemáme rádi cardio. Máme rádi pauzičky mezi sériema a nemáme rádi, když nás někdo honí. Jak tam nazvedáte 120 kilo po 2 (to je jen můj případ, ostatní většinou zvedají víc...slzičky), musíte si dát tak 2 minutky oraz, to dá přece rozum! Z čehož tedy vyplývá to, že naše tréninky jsou většinou delší (samozřejmě, jsou tu vyjímky, netvrdím že ne…) a pomalejší. 

Spoustu lidí si myslí, že v té posilovně neděláme nic jiného, než že zvedáme váhy a že jenom dřepujeme a taháme a benchujeme. Tak to je samozřejmě bullshit. Ano, většinou je to první cvik, který cvičím, protože je nejvíc náročný a potřebuji na něj co největší sílu. Ale pak mě čeká další minimálně hodina doplňkových cviků. 

Někdo má tréninky klasicky rozdělené na nohy, vršek, případně záda a ramena. Někdo zase jede pořád full body training. Záleží na každém, co mu konkrétně vyhovuje a co ho baví. 

Konkrétně já jsem teď jela tréninky 3 měsíce podle Hybrid Performance Method – Powerlifting program, kde je spoustu cviků se stroji a spoustu cviků s vlastní vahou (je to skvělý program a doporučuji). V mých tréninzích na pravidelné bázi najdete tlaky na ramena, pumpičky na ruce, over head press, goblet dřepy, různé přítahy, shyby, cviky za zadek (hip trusty, cviky s gumama), cviky na břicho a obecně střed těla a když se dostanu do gymu se stroji jedu vždy nějakou partii v podstatě do mrtva (stroje vybírám podle toho, na co mám v tu danou chvíli chuť). Oblíbený jsou záda a ramena (vršek zaostává a tak mu ráda dávám kotel) a pak nohy a zadek – páč ty mi jdou:). 

Cca 8 týdnů před závody začne příprava a jde do tuhého a vše začne být hodně těžký a hlavně náročný na hlavu. Na tréninku jedete váhy, který jste nikdy nejeli, jste nervózní před každým tréninkem a celý to je na hlavu mnohem víc náročný než na tělo (což přijde cca 14 dní před závody… bolí vás tak nějak pořád záda, ruce, nohy, všechno a postupně máte pocit, že se rozpadáte), ovšem nic nemá na ten pocit, když si zvednete PR (personal record) na jakoukoliv disciplínu :) za to stojí všechno to, čím po tý cestě projdete. 

Silový trojboj a jídelníček 

Silový trénink je náročný. Je dlouhý a spálíte u něj spooooustu kalorií. Zároveň, lifteři nepatří uplně k těm, co by byli shred jak hovado a honili někde mola s vysekaným tělem (Štěpánko ty seš vyjímka, k tobě nemám slov :D). Spoustu lifterů okolo mě, se stravuje dle zásad IIFYM a počítá si makra – hodně maker!! Protože sacharidy jsou láska! Jak se stravovat dle maker se můžete podívat ve článku zde.

Samozřejmě to neznamená, že jíme jenom koblihy a máme 100 kilo. Musíme se vejít do váhových kategorií a chceme se krmit dobrými věcmi! Moje tréninky jsou náročné a stačí mi jeden den jíst šílenosti a hned to na něm cítím. Jsem oteklá, nemotorná, nemůžu tak dobře dýchat atd… Myslím, že to zná každý kdo cvičí a stravuje se zdravě, že po návštěvě babičky tam PR nebudou :)). 

Já mám momentálně v jídelníčku 160 g bílkovin, což znamená, že si jednoduše nemůžu dovolit jíst celý den hovadiny, protože bych těch bílkovin v životě nedosáhla! Zároveň si raději dám pořádné jídlo doma, které bude mít 1000 kalorií, z kterých se najím kvalitně a na další 4 hodiny, než abych si dala 1000 kcal někde v burgrárně v podobě mastných hranolek a měla za hodinu hlad. Nechápejte mě špatně, burgery miluju a ten kdo mě zná ví, že si ráda dám donut i Mekáč – ten třeba fakt miluju – (o tom vlastně IIFYM je), ale to co vidíte na Intagramu není všechno co jím (nikdo nemá na Instagramu všechno, víme?)

Silový trojboj a světové rekordy 

Níže najdete odkazy na stránku, kde se rekordy pravidelně aktualizují, nerada bych aby byl tento článek za měsíc neaktuální, protože se někdo rozhodně dřepnout víc než 289 kg .)).  

Pozn. Zároveň se v trojboji počítá i tak zvaný WIlks – přepočet kilo dle toho, kolik vážíte. 

Zde odkaz na světové rekordy všech tří discíplín muži. 

Zde odkaz na světové rekordy všech tří disciplín ženy. 

 

Kdyby vám v článku něco chybělo, dejte vědět v komentářích, zkusím doplnit. 

 

Napsala Kristýna


POHYB ŽIVOTNÍ STYL