Recepty na zdravé fitness dezerty

Ač se se zdravými recepty na sladké na internetu roztrhl pytel, občas není na škodu vymyslet svůj vlastní. Ani na to nemusíte mít vědomosti či dovednosti ostříleného kuchaře. Poradím vám, jak na to, plus vám prozradím svých pár nejlepších es z rukávu, kterými zaručeně oslníte všechny strávníky.

Co vlastně znamená „zdravý“?

 Nejprve je důležité si ujasnit, co konkrétně si představit pod pojmem „fit dezert“. Pojmy jako „fitness“, „zdravé“ a podobně se často používají i u potravin, které tomuto označení neodpovídají.

Pod definicí „zdravý dezert“ bychom si měli představit recept na pochoutku bez přidaného cukru v jakékoli podobě, s nízkým obsahem nasycených mastných kyselin, trans mastných kyselin a sodíkua naopak s příznivým vyšším obsahem bílkovin, vápníku a dalších minerálů potřebných pro tělo.

Jak takový zdravý dezert vytvořit?

Všichni máme oblíbené nezdravé dortíky, koláče či krémy, kterým těžko odoláváme. A právě z těch při tvorbě svého nového vlastního receptu vyjdete. Téměř každý nezdravý recept jde totiž snadno přeměnit na zdravější, více macro-friendly verzi. A vůbec to neznamená, že dezertu uberete na chuti a sobě na požitku, naopak. Chuť sladkosti bývá s použitím zdravých ingrediencí mnohdy výraznější a vaše chuťové buňky vám za tuto změnu poděkují. Nemluvě o tom, že se po takovém zákusku nebudete cítit tak provinile a nebude vám půl dne těžko.

Vezmeme si tedy nějaký původní nezdravý recept a z něj naší novou fit variantu vytvoříme obměňováním nezdravých přísad za ty zdravé.

Čím dezert osladit?

První položkou, kterou určitě chceme v receptu nahradit, je klasický cukr. Ve většině osvědčených receptů od babičky se používá klasický bílý cukr. Pokud máte za to, že ho nahradíte hnědým a máte vyhráno, jste na omylu. Třtinový cukr není až o tolik lepší než jeho bílý příbuzný.

Variantou je med, který oproti cukru obsahuje alespoň o něco více tělu prospěšných látek.

Další možností jsou různé sirupy, které mají nižší glykemický index než cukr a nezpůsobí nám tak prudký vzestup hladiny cukru v krvi (a nebudeme mít brzy znovu hlad). Nejlepší variantou sladkého sirupu je čekankový sirup, který obsahuje okolo 70 % vlákniny. Cenově dostupnější variantou je například javorový sirup, datlový sirup, rýžový sirup… přičemž každý ze sirupů má trochu jinou chuť a míru slazení, doporučuji tedy vyzkoušet různé druhy.

Poslední dobou jsou hodně populární bezkalorické sirupy či dochucovací kapky. Jejich kouzlo nula kalorií tkví v tom, že obsahují umělá sladidla (jako je například aspartam či acesulfam K). Mají spoustu příznivců – díky svému obsahu, nebo spíše neobsahu kalorií – ale i odpůrců – spekuluje se, že by mohly být pro člověka rakovinotvorné. Každá mince má dvě strany, nicméně pokud se budete držet pravidla „všeho s mírou“, určitě si jednou za čas dezert kapkami či sirupem osladit můžete.

Často se zapomíná na úplný základ – ovoce. Fruktóza obsažená v ovoci je stále cukrem, ale díky obsahu vlákniny a dalších látek je tělu kousek ovoce mnohem prospěšnější a příjemnější než kostka cukru. I dort či buchta se dá krásně osladit rozmačkaným banánem, jablečným pyré nebo prostými kousky ovoce (v kombinaci s dalším sladidlem).

Příjemnou variantou pro fitness příznivce je slazení proteinem. Nejen, že zákusek osladíte, ale ještě v něm navýšíte obsah bílkovin a můžete si vybrat jakoukoli příchuť, jakou si zamanete. Nejlepší je použít klasický syrovátkový protein, z příchutí volte sladší ovocné (banán, ananas) či příchutě typu brownies nebo slaný karamel.

Z čeho udělat základ?

V případě dortů, buchet a koláčů je kromě slazení důležité také dobře volit základní ingredienci na těsto. Pokud netrpíte celiakií, je pro vás vyřazování bílé mouky z jídelníčku nadobro zbytečné, ba i nežádoucí. Může se ale stát, že se po bílé mouce cítite nafouknutě, unaveně, pobolívá vás žaludek nebo prostě jenom přes den konzumujete už tak bílé mouky dost (například v pečivu) a máte chuť na jinou alternativu. Jiné mouky než klasická bílá pšeničná bývají příznivější také v obsahu vlákniny, makroživin i mikroživin.

Jakou mouku tedy použít? Jakoukoli. Experimentujte. Můžete bílou nahradit úplně, případně nahradit jen její část nějakou celozrnnou. Doporučuji používat mouku z ovesných vloček, špaldovou mouku, žitnou mouku, pohankovou mouku. Pro dodání ořechových chutí zkuste mandlovou či kokosovou mouku. Většina z nich se používá ve stejném množství jako bílá, případné rozdíly se dají snadno dohledat.

Jak docílit nakynutí dezertu?

Pro žádoucí vzdušnost dortů a buchet a pro jejich nakypření často saháme po kypřícím prášku do pečiva. Jeho o něco lepší variantou je kypřící prášek bez fosfátů (tzv. vinný kámen), případně samotná jedlá soda. Ideální je ale sypké směsi úplně vynechat a použít místo nich našlehané vaječné bílky, které dezert nafouknou bez přidání chemických látek a chuti.

Čím zdobit?

Zapomeňte na klasické želatinové přelivy, marcipán, tučné krémy z Mascarpone či polevu z mléčné čokolády.

Mnohem lepší je dort ozdobit pouze čerstvým ovocem, které si tak zachová svojí přírodní chuť a navíc i hezky vypadá. Místo marcipánových figurek můžete vytvořit různé tvary z ořechů a rozinek. Výborný krém se dá vytvořit z tvarohu s bílým jogurtem a medem a na polevu jednoduše místo mléčné čokolády nebo čokolády na vaření použijte kvalitní hořkou.

Nejlepší zdravé dezerty podle mě

Jak jsem v úvodu slibovala, prozradím vám své nejoblíbenější recepty na fitness dezerty a zdravé moučníky. Jsou ověřené několika roky používání a jejich postupným vylepšováním jsem dosáhla takřka dokonalosti v chuti i složení. Jejich výhodou je také to, že nestrávíte u plotny dlouhé hodiny. Všechny níže uvedené fitness dezerty jsou rychlé a máte je komplet připravené do jedné hodiny.

Zdravý moučník ze špaldové mouky

Fitness mrkvový dort

Ingredience na korpus:

4 hrnky mrkve
0,5 hrnku mandlí
0,5 hrnku vlašských ořechů
2 hrnky špaldové mouky
3 ks vejce
10 lžic oleje
5 lžic javorového sirupu
2 lžičky skořice
1 lžička vanilkového extraktu
1x jedlá soda

Ingredience na krém:

250 g (1x vanička) odtučněného tvarohu
250 g bílého jogurtu

Postup:

Nejprve si dáme předehřát troubu na 180°C. Připravíme si formu na dort, jejíž dno si vyložíme pečícím papírem. Mrkve a ořechy (vlašáky, mandle) rozemeleme v mixéru na jemno. Smícháme s moukou, vejci, olejem, javorovým sirupem, skořicí, vanilkovým extraktem a úplně na konec jemně vmícháme jedlou sodu. Připravenou směs vlijeme do dortové formy a dáme péct na 180°C cca 45 minut.Než se nám korpus dopeče, připravíme si krém. Naprosto jednoduše – smícháme tvaroh s jogurtem a dáme do chladničky.Po dopečení necháme korpus vychladnout. Následně ho rozřízneme na dvě půlky, promažeme je půlkou krému a opět je spojíme. Zbytkem krému potřeme vršek dortu. Hotový dort už dáme pouze přes noc ztuhnout do chladničky, případně dozdobíme ořechy či ovocem.

Fitness dezert z tvarohu

Zdravý cheesecake

Ingredience na korpus:

120 g ovesných vloček
20 g holandského kakaa
20 g proteinového prášku
100ml odstředěného mléka

Ingredience na krém:
375g nízkotučného tvarohu (jedna a půl vaničky)
250g lučiny
4 celá vejce + 2 žloutky
5 lžic datlového sirupu

Postup:

Ovesné vločky rozemeleme na mouku a následně je v míse smícháme s kakaem, proteinovým práškem a dle potřeby přiléváme odstředěné mléko, než vznikne hutná směs. Do formy lehce vymazané tukem (máslo, olej… v případě kvalitní formy možno vynechat) vložíme na dno pečící papír a těsto na korpus do něj pečlivě vtlačíme tak, aby bylo všude rovnoměrné, hladké a drželo. Korpus dáme péct na 10 minut na 180°C. Mezitím si připravíme krém. V míse smícháme tvaroh, lučinu, čtyři vejce, dva žloutky a sirup. Po dopečení korpusu důkladně promíchaný krém vylijeme na korpus a opět dáme do trouby, tentokrát na 160°C bez horkovzdušného módu.

Pečeme cca 45-60 minut, kontrolujeme poklepáním na formu (dort se bude třást).

Nepečený fitness dezert

Chia pudding

Ingredience:
500 ml kefírového mléka (jedno balení)
50 g chia semínek
15 g holandského kakaa
40 g javorového sirupu
40 g strouhaného kokosu
25 g hořké kvalitní čokolády
lžička skořice
špetka mletého chilli

Postup:

V míse si smícháme kefírové mléko, chia semínka, kakao, javorový sirup. Přidáme lžičku skořice a špetku chilli (pozor, nepřehnat). Směs rozdělíme do menších mističek a dáme na noc (alespoň na 12 hodin) chladit do lednice. Před konzumací posypeme nastrouhanou hořkou čokoládou a ozdobíme strouhaným kokosem.

Článek napsala Andrea Skolková.