Trénink venku pro dvojice

Trénink venku pro dvojice

8. 5. 2021 5 min. čtení

Někdy se cvičit o samotě prostě nechce. Zpestři si trénink cvičením pro dvojice!

Cvičení venku ve dvou

Dokopat se jít cvičit sám(a), obzvlášť mimo gym, je někdy nadlidský úkol. Když tenhle den přijde, je ideální domluvit se na trénink s parťákem / parťačkou: ani jeden z vás to nebude chtít druhému odříct a z gauče se zvednete o to snáz. Druhým bonusem cvičení v páru je, že se vzájemně namotivujete a třeba i hecnete k lepším výkonům.

Jasně, můžete se sejít na hřišti nebo louce a dát si kruháč nebo workout vedle sebe, každý sám za sebe, nebo spolu soutěžit o lepší výkon. Co si ale zpestřit trénink cviky přímo ve dvojici?

Vytáhni kamaráda, přítele nebo ségru a vyzkoušejte spolu náš trénink na celé tělo, který vás bude bavit!

1) Přeskoky + plank

Přeskoky přes parťákaJeden z vás zaujme pozici plank (prkno) na dlaních nebo na loktech. Druhý přes něj co nejrychleji snožmo přeskakuje.
Jednodušší varianta: Plank na dlaních, přeskoky přes nohy parťáka v úrovni lýtek.
Obtížnější varianta: Plank na loktech, přeskoky přes záda parťáka.
Před přechodem na další cvik se nejdříve vyměňte - ten kdo byl v planku jde skákat a obráceně.

2) Přítahy ve dvojici

Přítahy ve dvojici Stoupněte si do podřepu naproti sobě, chyťte se dlaněmi protilehlých paží. Jeden přitahuje ruku parťáka (jako když děláš přítah gumičky nebo jednoručky), který svou rukou vytváří lehký odpor. Jakmile první přítah dokončí, ihned dělá odpor parťákovi, který přitahuje.
Před přechodem na další cvik vyměňte ruce.

3) Výpady ve dvojici

Výpady ve dvojiciStoupnete si naproti sobě, chytíte se za ruce. Jeden z vás udělá výpad jednou nohou vpřed, druhý ve stejnou chvíli výpad protilehlou nohou vzad. Při návratu se vyměníte. Střídáte nohy.

4) Kliky ve dvojici

Kliky ve dvojiciDěláte synchro kliky naproti sobě. Ve stejnou dobu se dotknete hrudníkem země, v okamžiku propnutí loktů si plácnete protilehlými dlaněmi.
Jednodušší varianta: Klik na kolenou (tzv. dámský klik).
Obtížnější varianta: Moc easy? Zkuste si plácnout oběma rukama (ano, jde to!)

5) Kroužky na břicho

Kroužky na břichoSedněte si napoti sobě na vzdálenost propnutých nohou, mírně se zakloňte a opřete o dlaně nebo lokty. Vzájemně si opisujete celýma nohama kroužky přes nohy parťáka.
Jednodušší varianta: Pokrčte nohy.
Obtížnější varianta: Neopírejte se dlaněmi.

6) Tricepsové kliky + poloviční most

Tricepsový klik + poloviční mostJeden z vás zaujme pozici poloviční most (glute bridge, hip thrust). Druhý se dlaněmi opře o jeho kolena a provádí tricepsové kliky (dipy).
Jednodušší varianta: V dipu pokrčené nohy v kolenou.
Obtížnější varianta: V dipu nohy natažené, propnuté v kolenou.
Před zahájením pauzy mezi koly se nejdříve vyměňte - ten kdo byl v polovičním mostu jde klikovat a obráceně.

Jak trénink odcvičit?

Pro začátečníky:

  • 30 s práce, 30 s pauza
  • Přeskoky (ty) + plank (parťák)
  • Přeskoky (parťák)  + plank (ty)
  • Přítahy ve dvojici
  • Přítahy ve dvojici
  • Výpady ve dvojici
  • Kliky na kolenou ve dvojici
  • Kroužky na břicho, pokrčené nohy
  • Tricepsové kliky, pokrčené nohy (ty) + poloviční most (parťák)
  •  Tricepsové kliky, pokrčené nohy (parťák) + poloviční most (ty)
  • 3 kola, 2 minuty pauza mezi koly

Pro pokročilé:

  • 30 s práce, 10 s pauza
  • Přeskoky (ty) + plank (parťák)
  • Přeskoky (parťák)  + plank (ty)
  • Přítahy ve dvojici
  • Přítahy ve dvojici
  • Výpady ve dvojici
  • Kliky ve dvojici
  • Kroužky na břicho, natažené nohy
  • Tricepsové kliky (ty) + poloviční most (parťák)
  •  Tricepsové kliky (parťák) + poloviční most (ty)
  • 5 kol, minuta pauza mezi koly

 

Užijte si to! :)


POHYB