Účinky kofeinu, v čem se vyskytuje a na co si dát pozor

Účinky kofeinu, v čem se vyskytuje a na co si dát pozor

27. 11. 2019 18 min. čtení

Kofein příznivě ovlivňuje centrální nervovou soustavu a patří mezi nejvyužívanější psychoaktivní látky na světě, tak se o něm pojďme něco dozvědět.

CO JE KOFEIN

Kofein je rostlinný alkaloid (zásaditá organická sloučenina), která při konzumaci příznivě ovlivňuje centrální nervovou soustavu. Organicky se vyskytuje především v kávových, kakaových bobech a čaji.

Nápoje a produkty, kteří všichni dobře známe, vztahy k nim se však různí. Z výrazů některých jedinců je zřejmé, že pojali kofein jako cestu za dosažením jejich lepšího já - toho produktivního, věčně energetického a ve Starbucksudokonce jménem známého já. Najdou se mezi námi i tací, kteří dokonce věří, že v předchozím životě měli podobu kávového zrna. 

Soudit nám nepřísluší, ale jeden fakt nelze odepřít. Kofein se za několik staletí stal nejvyužívanější psychoaktivní látkou na světě, tak se o něm pojďme něco dozvědět.

JAK PŮSOBÍ KOFEIN V NAŠEM TĚLE

V našem těle se přirozeně vyskytuje neurotransmiter - adenosin, který se zasluhuje především za "vypnutí" a postupné snížení vyvíjené aktivy našeho těla. Adenosin se napojuje na adenosinové receptory (čím více ho máme, tím více jsme unavení). V momentě, kdy si však dáme šálek kávy, nastává opačná reakce. 

Pro nervovou buňku vypadá kofein strukturou stejně jako adenosin. Proto se jako látka dokáže navázat na jeho místo. Adenosin, který však putuje k receptorům, se ale nemůže usadit a jelikož je jeho místo zaplněno, nemá tak šanci vykonávat svou funkci. V moment, kdy máme navázaný kofein na místě adenosinových receptorů, se začne zvyšovat mozková aktivita a dochází v našem těle k poplachu nebo-li “emergency”.

Naše tělo proto začne produkovat adrenalin, který slouží jako "fight or flight" hormon, který způsobí zvýšení tepové frekvence a játra vyprodukují extra dávku cukru do krevního oběhu pro vyšší množství energie. To vše vysvětluje proč se např. po hrnku kafe cítíme nadšení, zrychlení a naše svaly jsou v tenzi. Dále se začne do těla vypouštět dopamin, námi známý hormon štěstí, díky kterému se může právě kofein stát závislostí. A na závěr vznikne hluboké přátelství s kamarádkou CocaCola, které bude možná tím doživotním.

Každá mince má dvě strany. Po úžasném pocitu nabuzení se ale dostáváme do bodu rychlého zvratu. Po vyprchání kofeinu se nám všechen adenosin v krátkém časovém úseku naváže na nyní volné receptory, což způsobí, že budeme unavenější než před pozřením této slastné látky. Z toho všeho můžeme chápat, proč má naše tělo krátkodobě kofein velmi rádo. Z delšího hlediska spojeného s vyšší konzumovanou dávkou už to není tak růžové. Proč? O tom se zmíním dále v článku.

Jak dlouho působí kofein?

Všichni to známe. Lupneme si kávu a očekáváme okamžitý výbuch energie s garantovanou 24 hodinovou zárukou. Víc než kdekoliv jinde tu platí heslo “všechno nejde hned a nic netrvá věčně”.
Nejvíce užitku totiž můžeme z kofeinu těžit zhruba od 15 do 45 minut po jeho konzumaci (což je dobré zohlednit, pokud chceme nabuzení do tréninku), ovšem to neznamená, že kofein zmizel i z krevního oběhu. Průměrně v něm totiž vydrží 4-6 hodin, ačkoliv pozitivní účinky už nám dávno daly sbohem. Samozřejmě vyloučení kofeinu z těla záleží na tom, kolik tekutin za den vypijeme a jak ho jsme schopni vstřebávat.

JAKÁ JE DENNÍ DOPORUČENÁ DÁVKA?

Zdravá a přijatelná dávka podle EFSA:
Dospělý člověk= 400 mg 
Těhotná žena = 200 mg 
Děti a dospívající = 3 mg/kg tělesné váhy

Můžeme se kofeinem předávkovat?

Čistě teoreticky - ano. Taková možnost tu samozřejmě existuje, stejně jako u všeho, pokud přeháníme konzumované množství. 
Z praktické stránky by to ovšem bylo značně obtížné. Jednalo by se totiž o několik stovek miligramů (až kolem 10 a více šálků) - smrtelná dávka kofeinu je až v řádech tisíců miligramů
To samozřejmě neznamená, že nám nemůže být po pár šálcích za den špatně. Nezdravě vysoká dávka kofeinu může způsobit nevolnost, bolest hlavy a emoční podrážděnost.

TĚHOTENSTVÍ

Přestat pít kávu si málokdo umí představit. Některé těhotné ženy raději kávu vyřadí úplně, některé svou dávku výrazně omezí. Ani jedno není špatně. I ony si mohou dopřát šálek kávy denně, a přesto jim podle studií nehrozí žádné riziko. Ovšem je důležité dávat si pozor na celkový příjem kofeinu. Ten se totiž nevyskytuje pouze v kávě, ale také například v čokoládě, která se může stát obětí zvýšených chutí na sladké v tomto požehnaném období.
Riziko příjmu vyššího množství než je doporučená denní dávka (200 mg) spočívá v tom, že se kofein absorbuje do plazmy a tudíž přímo k dítěti. Může z toho vzniknout závislost na kofeinu či špatná spavost dítěte. V horším případě u konzumace nad 400 mg denně nastává větší riziko potratu.
Určitě je lepší zachovat vyšší opatrnost v době těhotenství a v ideálním případě kofein vyřadit úplně, ale pokud máte nápoje obsahující kofein rády, nemusíte je ze svého života plně vyřadit.

VÝSKYT KOFEINU

efsa
Zdroj: efsa.europea.eu

Naše jednolitá asociace kofeinu s kávou je přímo na místě, neboť se jedná o nejvíce konzumovaný nápoj v naší společnosti. Ovšem, jak už bylo řečeno, nejedná o jediný přirozený výskyt kofeinu nepočítaje ten neorganický. Ten najdeme napřiklad v energetických nápojích a kofeinových tabletách.

Kofein v kávě

coffee
Zdroj: cdn.shopify.com

V šálku kávy o velikosti 100 ml je obsaženo okolo 40–100 mg kofeinu, v závislosti na tom, zda máme espresso z mleté čerstvé nebo instantní kávy. Za den si tedy můžeme dopřát klidně 3-4 šálky kávy a pořád být v bezpečné zóně.

Kofein v čaji

green tea
Zdroj: čajový.blog.cz

Obsah se různí podle druhu čaje, délky louhování a zda se jedná o sypaný či sáčkový čaj. Nejvíce kofeinu obsahuje černý čaj průměrně okolo 20 mg na 100 ml. Zelený čaj má menší množství kofeinu díky delší době louhování a nižší teplotě vody, při které se připravuje.. Obecně se kofein v čaji vyskytuje ve vázané podobě oproti volné podobě u kávy, a proto působí na tělo komplexněji a pomaleji, za to jeho benefity trvají delší dobu.

Kofein v energy drincích

Coca Cola
Zdroj: Aktualne.cz

Množství přítomné v nápojích, která nám dodávají extra energii a pomáhají nám přežít celovečerní párty, fesťáky či dlouhé hodiny v práci, není vysoké, ale ani zanedbatelné. Nemluvě o tom, že obsahují oproti kávě a čaji vysoké množství cukru a skoro žádné nutriční hodnoty. Přispívají tak k zvýšené obezitě, především u mladistvých. 
Pro typickou velikost jedné plechovky (12 oz = 335 ml)
Coca-Cola a Kofola = cca 50 mg
Pepsi = cca 40 mg
RedBull = 80 mg/225 ml

Kofein v kakaových bobech

čokoláda
Zdroj: smokeandthyme.com

Jedna z přirozeně se vyskytujících forem kofeinu - sice menší množství, ale i to se počítá. Společně s 50 g čokolády zkonzumujeme zhruba 10 mg kofeinu. Jak moc nás čokoláda zvedne ze židle se odvíjí od druhu bobů a stupně fermentace. Ovšem nutno dodat, co neudělá kofein, dožene jeho dopující příbuzný - cukr.

Kofein v tabletách 

Někdy i  “čistý kofein” lze sehnat na internetu velice snadno a pokud nemáte rádi chuť kávy či čas na přípravu, může se jednat o dobrého společníka. 
Jestli máte chuť polykat tabletky, určitě si nezapomeňte přečíst složení množství přítomného kofeinu. Většinou se pohybuje nad 200 mg kofeinu v jedné dávce, což odpovídá zhruba dvěma espressům. 

KOFEIN A JEHO ÚČINKY

Pokud docházíme do extrému a nedržíme se v rovnováze, je vysoké riziko, že se dříve či později spálíme. I když je dokázaných několik pozitivních účinků spojených právě s užíváním kofeinu,  je pouze v našich rukách, jestli pro nás bude dobrým sluhou nebo zlým pánem.

Pozitiva

  • Zlepšuje celkovou soustředěnost a vstřebávání informací
  • Posiluje paměť a kognitivní funkce
  • Zvyšuje náš fyzický výkon (díky zvýšení energie a také vyplavení adrenalinu)
  • Díky kofeinu rychleji reagujeme a dokážeme se lépe rozhodovat
  • Mírně zvyšuje krevní tlak, podobně jako srdeční činnost a roztahuje cévy - lepší průchodnost
  • Obsahuje antioxidanty
  • Zlepšuje náladu a zmírňuje úzkosti

Negativa

  • Problémy se spánkem při časté konzumaci kofeinu (potlačování únavy vede ke zmatení organismu a špatnému přijímání adenosinu)
  • Riziko toxikace při vyšším příjmu kofeinu než je doporučená denní dávka
  • Možný vznik závislosti na účincích kofeinu (cyklus závislosti: únava - dám si kofein - cítím se ještě více unavený - dám si další dávku kofeinu)
  • Nadprůměrné dávky mohou způsobit také nevolnost, bolesti hlavy, poruchu soustředěnosti a emoční podrážděnosti

DOPADY VYSOKÉ KONZUMACE KÁVY NA PLANETU

Je těžké vcítit se do něčeho, co je daleko od nás pár kilometrů, natož když se to odehrává na opačné straně polokoule. Avšak naše každodenní rozhodnutí a činy ovlivňují právě pro nás ta nejvzdálenější a bohužel globálně nejdůležitější místa. 

Mezi největší producenty kávy patří státy Afriky jako Etiopie, Keňa a Uganda, dále například Brazílie, Venezuela, Kostarika či Vietnam.

Káva není na trhu novinkou, naopak se pěstuje už po několik staletí, ale způsob jakým ji pěstujeme a získáváme se podstatně změnil. Kávovníky dříve rostly mezi ostatními rostlinami (nejčastěji ve stínu banánovníků) a byly důležitou součástí koexistujícího divokého života zdejší fauny a flory. 

To se díky narůstající poptávce po kávových bobech změnilo, jelikož se k plodům těžko dostávalo a navíc bylo zapotřebí zrychlit jejich růst a to za pomocí menšího stínu a větší dávky slunečního záření. Dnes se kávovník povětšinou pěstuje monokulturně bez přítomnosti jiných stromů a rostlin. Což sice zvýšilo produkci, ale mělo a má to obrovský ekologický dopad.

Tato změna je doplněna o půdní eroze, kácení pralesů a lesnatých ploch. Světový fond pro ochranu zvířat uvádí, že se kvůli pěstování kávy vykácelo zhruba 2.5 milionu akrů přes centrální Ameriku a celková světová čísla stále rostou. Všechny tyto zásahy do tak komplexního uspořádání jsou velmi šokující. Zvířata musí opouštět místa, která jsou pro ně domovem a přelétaví ptáci ztrácejí místo na odpočinek během jejich cesty, což vede k jejich vyčerpání.  Zbavujeme planetu o pralesy, jež poskytují vodu, kyslík a ochranu před sluncem, čimž brzdí následky globálního oteplování. 

Problém, který patří do našich rukou a se kterým můžeme něco dělat je nadprůměrná konzumace kávy (pro získání jednoho šálku kávy je potřeba přibližně 140 l vody) a využívání jednorázových kelímků při jejím nákupu, ať už v kavárně či nápojových automatů.

Dalším etickým negativem je využívání levných pracovníků a vlastníků kávových plantáží, kteří z prodeje kávy do vyspělých ekonomik utřží pouze drobný zlomek z celkového zisku.
Těmto nepřízním brání certifikace Fair Trade, která se snaží o rovnocenné pracovní podmínky, ekologické využívání surovin a podporu lokálního trhu. Zhruba 55 % producentů a pěstitelů, kteří jsou Fair Trade vlastní i Organic certifikaci.

I když se tyto podniky snaží o lepší ekologický a etický přístup, bylo by potřeba mnohem větší snahy, abychom dosáhli udržitelného pěstování nejoblíbenějšího nápoje na světě.

Nikomu neradím, aby se vzdal kávy, ale možná přehodnotil své spotřebitelské uvažování - podporoval Fair Trade a Organic certifikované producenty, vychutnával si kávy v menším množství, používal vlastní hrnek a zajímal se o informace, odkud naše nakoupené produkty pocházejí a jak se získávají. Protože v informovanosti je síla.

Autorka článku: Nikola Zvrškovcová


ZDROJE

1. Capa D., Javier Pérez-Esteban, Masaguer A. - Unsustainability of recommended fertilization rates for coffee monoculture due to high N2O emissions. INRA and Springer-Verlag France (2015) 35:1551–1559

2. Krzysztof M. Kuczkowski - Caffeine in pregnancy. Departments of Anesthesiology and Obstetrics and Gynecology. Foster School of medicine. (2009) 280:695–698

3. Fábio M. DaMatta, Cláudio P. Ronchi - Ecophysiology of coffee growth and production. Departamento de Biologia Vegetal, Universidade Federal de Viçosa.Braz. J. Plant Physiol 19(4):485-510, 2007

4. Michael J. Glad Ph.D., - Caffeine not just a stimulant. Science Direct Nutrition 26 (2010) 932-938

5. Smith A., Sturgess W. and Gallagher J. - Eects of a Low Dose of Caeine Given in diferent Drinks on Mood and Performance. Health Psychology Research Unit, Department of Experimental Psychology. Hum. Psychopharmacol. Clin. Exp. 14, 478-482 (1999)

6. H.G. Mandel - Update on caffeine consumption, disposition and action. Food and Chemical Toxicology 40 (2002) 1231–1234

7. Marshall Brain - How caffeine works. Institute of Ethics and Emerging Technologies (2007)

8. S. Haller, C. Rodrigues - Acute caffeine impact on working memory-related brain activation in the elderly. Department of Mental health and Psychiatry in Geneva Switzerland - Neuroscience 250-(2013) 364-371

9. Gary H. Kamimori, Tom M. McLellan - Caffeine improves reaction time, vigilance and logical reasoning during extended periods with restricted opportunities for sleep. Psychopharmacology (Berl). 2015; 232(12): 2031–2042

10. Perfecto I.,Vandermeer J., Mas A., Soto Pinto L. - Biodiversity, yield, and shade coffee certification. Ecological Economics 54 (2005) 435–446

11.  Moore V. - The Environmental Impact of Coffee Production: What’s Your Coffee Costing The Planet? Sustainable Business Toolkit (2013)

12. Brown V. - Coffee Part 1: How Your Cup Affects the Environment. Johns Hopkins Center for a Livable Future (2017)