ZDRAVÝ A KVALITNÍ SPÁNEK

Jak ho zlepšit a co vše ho ovlivňuje?

zdravý spánek

zdroj obrázku: https://timedotcom.files.wordpress.com

Spánek má v našem životě nezastupitelnou roli. Dobrý a zdravý spánek ovlivňuje naší fyzickou i psychickou pohodu. Kolik hodin je ideální? Jak rychleji usnout a čím zlepšit kvalitu spánku?

Proč je spánek důležitý

Význam spánku pro lidský organismus je obrovský. Ve spánku dochází k obnovování a regeneraci funkceschopnosti mozku, upravuje se činnost imunitního, nervového a hormonálního systému, celkově se zvýšuje schopnost regenerace. Veškeré tyto děje mohou nastat díky tomu, že ve spánku se snižuje metabolismus a energetická spotřeba našeho těla až o 25 %. Snižuje se jak spotřeba glukózy, tak spotřeba kyslíku, dochází ke zklidnění srdeční aktivity a následkem toho i ke snížení tepové frekvence.

Podíváme-li se na tyto fakty okem sportovce, je nám jasné, že kvalitní spánek nám velmi napomáhá k regeneraci poškozených tkání a budování nových svalů. Díky snížení metabolismu dochází k tvorbě a uchovávání energie, což nám další dny zajišťuje lepší výkonnost a soustředění a celkově poskytuje schopnost kvalitně trénovat.

Fáze spánku

Základní rozdělení spánku je do dvou fází:

  • fáze REM (z anglického rapid eye movement – česky rychlé oční pohyby)
  • fáze nREM (z anglického non-rapid eye movement).

V REM fázi spánku je mozková činnost přibližně stejná jako v bdělém stavu organismu, zdají se nám živé sny a dochází k největší svalové relaxaci a uvolnění. V nREM fázi spánku dochází k útlumu mozkové činnosti. Podíl fáze REM se s věkem snižuje. U novorozence tvoří asi 50 % z celkové doby spánku fáze REM, zatímco u dospělého již jen okolo 20 %. Fáze REM je pro kvalitní spánek nejdůležitější.

K měření kvality spánku a fází spánku můžete používat i chytré hodinky.

Jak zlepšit špatný spánek

Jistě jste slyšeli tvrzení, že bychom měli spát ideálně osm hodin. To není tak úplně pravda. Potřeba spánku je silně individuální, a zatímco někomu stačí pravidelně spát pět hodin, někdo potřebuje i více než zmíněných osm. Důležité je snažit se spát v době mezi desátou hodinou večerní a druhou hodinou ranní. 

Příčinou špatného spánku bývá často nepravidelnost v režimu usínání a vstávání. Pokud vám to vaše práce a povinnosti dovolují, snažte se každý den ulehnout a hlavně vstávat ve stejnou hodinu. Navyknete si tak na pravidelný spánkový rytmus a vaše tělo bude na spánek lépe připravené. Častou chybou je dospávání o víkendu. Pokud v týdnu vstáváte každý den v sedm ráno, ale o víkendu si pospíte do desíti, své spánkové rytmy narušujete a spánek nikdy nebude tak kvalitní.

Koukání do obrazovky je další obvyklou příčinou špatného spaní. Pokud před spaním koukáme do počítače, telefonu či na televizi, jimi vysílané modré světlo našemu tělu signalizuje „Buď vzhůru! Dělej něco! Ještě není čas spát!“  Překvapivě ale nejde jen o obrazovky, ale i o další zdroje modrého světla, u kterých byste to možná nečekali. Patří sem i například klasické zářivky, žárovky. Ideální je se po deváté hodině večer modrému světlu vyhýbat, svítit si pomocí svíček nebo si pořídit speciální lampičky s červeným či oranžovým světlem. Pokud už musíte koukat do telefonu či notebooku, používejte aplikace na ztlumení modrého světla. Na noc doporučuji na telefonu zapínat letový režim. 

Ložnice by nám měla sloužit pouze ke spánku. Omezte proto svou přítomnost v ložnici mimo večer, nenoste si do postele práci, nedívejte se v posteli na filmy, neuléhejte do postele ihned po příchodu domů. Tělo by mělo mít ložnici spojenou s asociací „jdeme spát“. Zároveň se snažte v ložnici mít co největší tmu, zataženo a zatemněno, teplotu okolo 18 stupňů, čerstvý vzduch (před spaním vyvětrejte), omezte svítící světýlka a hluk od přístrojů.

Pokud máme hlavu plnou starostí a před usnutím se nám v hlavě honí myšlenky, může pomoci se krátce před spaním 10 až 20 minut pověnovat meditaci, józe nebo strečinku. S trochou praxe nám tyto techniky pomohou utřídit si myšlenky a s čistou hlavou se bude spát mnohem lépe.

V případě, že chodíte cvičit v pozdních večerních hodinách a máte problémy s usínáním, zkuste trénovat dříve, obzvláště v případě náročnějších tréninků (kruhové tréninky, tabata, CrossFit, běh a podobné). Někdy trénink tělo může nabudit a může potom být obtížné rychle usnout. 

Viníkem v případě špatného spánku může být také kofein. Zkuste po 14. hodině odpolední vynechat pití kávy, energetických nápojů a silných čajů. 

Jak rychle usnout 

Poslední jídlo bychom měli zkonzumovat cca dvě hodiny před ulehnutím, aby naše trávení nebylo zatížení zpracováváním potravy. Cca půl hodiny až hodinu po jídle je vhodné si vyčistit zuby a provést další osobní hygienu. Pokud bychom tak činili před ulehnutím do postele, mohlo by nás to nežádoucím způsobem probrat. Pomoci s usínáním může také příjemná teplá sprcha či vana s využitím vonných esencí

Chystáme-li se ke spánku, měli bychom ideálně hodinu předem vypnout televizi, odložit telefon, vzít si knížku či časopis a přečíst si něco hezkého, klidného, případně si popovídat na hezké téma s partnerem.

Jakmile se budete cítit unaveni a připraveni ke spánku, přesuňte se do ložnice, převlékněte se do pyžama, vyvětrejte a snažte se myslet na něco příjemného. Pokud vám vadí světla z ulice či hluk, zvažte masku na spaní či špunty do uší. 

Důležitá je i správná poloha pro spánek. Nejzdravější je spánková poloha na zádech, kdy máme páteř v optimální správné poloze a předcházíme tak bolestem zad, křečím a ranní zatuhlosti svalů. Naopak nejhorší je poloha na břiše. Pozor, nezáleží však až tak na tom, v jaké poloze usínáme, jako spíše na tom, v jaké se probouzíme. Polohu ve spánku totiž několikrát za noc měníme.

Poruchy spánku

Nejčastějšími problémy se spánkem je problém s usínáním nebo přerušovaný spánek. Mezi poruchy spánku patří také náměsíčnost, noční můry a noční děsy či syndrom neklidných nohou. Na všechny zmíněné poruchy může pomoci zdravý životní styl, pestrá a vyvážená strava, pravidelný pohyb, čerstvý vzduch a čistá mysl. Pokud spánkové poruchy přetrvávají dlouhodobě a ovlivňují kvalitu vašeho života, rozhodně nečekejte a poraďte se se svým lékařem. Bez konzultace s lékařem rozhodně nesahejte po prášcích na spaní, mohli byste napáchat více škody než užitku.

Melatonin a spánek

Melatonin je hormon, který se (mimo další spoustu skvělých pozitivních účinků) podílí na utváření a dodržování našich cirkadiánních rytmů. Pokud máme tohoto hormonu málo, může docházet právě i ke spánkovým poruchám. Melatonin se v těle vytváří přirozeně, lze ho však do těla pod lékařským dohledem i doplňovat. Pokud si v pozdních večerních hodinách svítíme modrým světlem, blokujeme tvorbu tohoto hormonu. Proto se chceme v nočních hodinách modrému světlu vyhýbat.

 

Autorka: Andrea Skolková (@zezivotaandie)