5 nejčastějších stravovacích mýtů. Jaká je pravda?

Mýtů ohledně stravování je nespočet. Vybrali jsme pro tebe 5 TOP, které vyvrátíme a uvedeme na pravou míru. Jdeme na to!

1. Žádné sacharidy po 18 hodině večer

Není překvapením, že první nepravda ohledně stravování se týká sacharidů. Ty stále, bohužel, patří mezi démonizovanou část stravy. Pamatuj, že sacharidy neví, kolik je hodin. Pokud ti chutnají a chceš si je dát jako přílohu k večeři, směle do toho. Pamatuj pouze na to, že před spaním je vhodné lehčí jídlo bohaté na bílkoviny přibližně 2 - 3 hodiny před spaním. Ne kvůli přibíraní, nýbrž kvůli trávení a následné kvalitě spánku.

2. Po sacharidech se tloustne

Další rána pod sacharidový pas. Do této skupiny potravin se řadí pečivo, brambory, ovesné vločky, ale i ovoce a zelenina. Můžeme tě uklidnit, sacharidy po snězení neputují do tvých tukových zásob. Fungují jako palivo pro svaly a natahují na sebe vodu, proto si po nich můžeš připadat tzv. “větší”. Jedná se však pouze o vodu, ne o tuk. To, jestli budeš či nebudeš přibírat, závisí na celkové energetické bilanci.

3. Příjem tuku z jídla znamená přibírat tuk

Tukové zásoby se nerovnají tuku přijímanému ze stravy. Ty se tvoří nadměrným a dlouhodobým kalorickým nadbytkem a samozřejmě zde hrají roli i fyzická (ne)aktivita, věk, pohlaví či zdravotní stav. Tuk, jakožto makroživina, je velice důležitý pro funkci celého těla, zejména po hormonální stránce a pro vstřebávání vitamínů A, D, E a K. Navíc zajistí, že se po jídle budeš cítit sytý/-á. Při výběru vol spíše tuk z nutričně hodnotných potravin, jako je avokádo, ryby, ořechy, panenské oleje, olivy či vejce, respektive žloutky.

4. Díky spalovačům tuku zhubnu

Různé spalovací bonbony, pilulky či nápoje jsou ve fitness světě velice rozšířeny. Pokud si myslíš, že si jednou denně vezmeš pilulku na spalování a tuk zmizí, tak tě bohužel musíme zklamat. Takto to nefunguje. Mezi základní pilíře hubnutí patří pravidelná strava v rozumném množství bohatá na živiny, pohyb, pitný režim, kvalitní spánek a také psychická pohoda. Tyto produkty mohou proces hubnutí maximálně urychlit, ale je potřeba mít vyřešené základy = již zmiňované pilíře. Místo spalovače si dej radši kvalitní trénink!

Sportovní boty Fitness oblečení

5. Po zdravém jídle se nepřibírá

Hodně lidí má tendence jídlo dělit na “zdravé” a “nezdravé”. Přičemž do skupiny “zdravé” řadit potraviny, jako je avokádo, oříškové máslo či smoothies s vědomím, že po těchto jídlech nepřiberou. Za prvé, nerozděluj jídlo na zdravé a nezdravé. Jestli máš potřebu jídlo dělit, zkus spíše na nutričně hodnotné potraviny a nutričně méně hodnotné. Klíčovou roli hraje množství. Nemusíš vyřazovat skupiny potravin proto, abys zhubl/-a. Takže ano, pořád můžeš jíst čokoládu, nebo si dát burger. Stačí je jíst v rozumném množství, které je individuální u každého člověka. A za druhé, i "zdravé" potraviny obsahují kilokalorie. Například oblíbená ovocná smoothie, která obsahují značné množství cukru, nebo ořechová másla, která mají na malé množství poměrně dost kilokalorií. Jestliže do sebe budeš házet jednu lžíci arašídového másla za druhou, tvůj kalorický příjem bude pravděpodobně vyšší než výdej a ty budeš přibírat. A jsme opět u pojmu energetická bilance. 

Energetická bilance - Co to je a jaké faktory ji ovlivňují?

Hodně zmiňovaný pojem energetická bilance. Co to je? Jedná se o rovnici příjmu a výdeje. Poměr mezi těmito ukazateli říká, zda budeš hubnout, nabírat či udržovat hmotnost. Pojď se s námi na tuto rovnici podívat blíže!

• Příjem < výdej = kalorický deficit (hubneš)
• Příjem > výdej = kalorický nadbytek (nabíráš)
• Příjem = výdej = udržuješ konstantní hmotnost

Co všechno spadá do složek příjmu a výdeje?

Energetický příjem

Do energetického (či kalorického) příjmu se řadí to, co sníš a vypiješ. Látky, které získáš z jídla a pití se dělí na dvě základní skupiny:

• Makroživiny - bílkoviny, sacharidy, tuky
• Mikroživiny - vitamíny a minerály

Každá makroživina obsahuje nějaké kilokalorie, tedy energii. 1 gram bílkovin a sacharidů má 4 kilokalorie a 1 gram tuku má 9 kilokalorií. Všechny makroživiny i mikroživiny by ve tvém jídelníčku měly mít zastoupení. Konkrétní poměry se u každého člověka liší a jsou závislé na několika faktorech - tvé cíle, preference, alergie / intolerance na určité skupiny potravin atd.

Energetický výdej

Na celkový energetický výdej má vliv také několik faktorů. Patří tam například celkový způsob života, zda máš sedavé či aktivní zaměstnání, genetika, množství aktivní svalové hmoty či procento tělesného tuku. Výdej není pouze údaj na tvých sportovních hodinkách, ale dělí se na tři základní části:

• Bazální metabolismus - Energie, kterou tělo potřebuje pro zachování základních fyziologických funkcí (funkce orgánů, mozku, menstruační cyklus u žen). Konkrétní číslo závisí na pohlaví, věku či kondici jedince.
• Klidový metabolismus - Energie, kterou vydáváš v klidovém režimu (ve stoje, ve spánku, v sedě).
• Pracovní metabolismus -Energie, kterou vydáváš při fyzických aktivitách a pohybu (chůze, běh, plavání, jízda na kole apod.)

Jak si svůj příjem a výdej spočítat? Na internetu najdeš několik kalkulaček, které však nejsou přesné a neberou v potaz celkový kontext tvého těla. Obrať se proto na nutričního terapeuta či výživového poradce, který ti spočítá tvé čísla na základě tvého zdravotního stavu a navrhne postup v souladu s tvými cíli.

Zdravý vztah k jídlu

Zdravý vztah jídlu převažuje veškeré diety a restrikce na světě. Cesta k němu však může pro někoho představovat ultramaraton = dlouhý a celkem bolestivý proces. Pamatuj, že kvalitní jídlo potřebuješ ke správnému fungování, ke sportovním výkonům. Je skvělé se zajímat o to, co do sebe dáváš. Ale na druhou stranu je to stále JENOM JÍDLO. V běžném fungování jsou věci, které si vyžadují tvou pozornost mnohem více - TY sám/-a, rodina, přátelé, práce, škola.

Sportovní výživa

Pamatuj, že neexistují žádné zázračné potraviny po kterých se hubne nebo přibírá. Vše závisí na celkovém kontextu, kam spadá tvůj aktuální stav, věk, hormonální zdraví, chronická onemocnění a také příjem energie. Užívej si jídlo a měj vždy dostatek energie na svůj trénink a celý život!