Co jíst a suplementovat po tréninku

Pravidelná pohybová aktivita a její efekt jde ruku v ruce s tím, co jíš. Ať už jsi v gymu jako doma nebo jsi jen občasný návštěvník fitness centra, měl(a) bys vědět, co svému tělu po tréninku dodat. Podpoř své tréninkové snažení a pojď se s námi podívat na to, jak by měla vypadat správná strava po tréninku.

Za jak dlouho jíst po cvičení

Téměř každý sportovec, ať už rekreační nebo vrcholový, někdy řeší otázku, kdy a co jíst po tréninku. Na první pohled to vypadá jako zapeklitá otázka: existuje tolik možností, tolik výživových směrů, tolik doplňků stravy, až z toho jde hlava kolem. Nic není tak složité, jak se zdá: poslouchej své tělo a vrať se k základům.

Během fyzické aktivity je důležité zajistit pro tělo optimální přísun energie a výměnu kyslíku a oxidu uhličitého. V našem těle je hlavním transportérem krev. Krev proudí v cévách, které mají schopnost se za určitých podmínek rozšiřovat a zužovat. Tím ovlivňují množství krve v jednotlivých orgánech a částech těla. Při fyzické aktivitě dochází k rozšíření cév v pracujících svalech (kvůli zásobení těla energií, kyslíkem a odvodu kyslíku uhličitého). Naopak se zužují cévy tam, kde přísun krve není při fyzické aktivitě potřebný – v trávicím traktu, ledvinách a slezině. Důsledkem toho je snížený průtok krve v těchto orgánech.

Už jsi asi slyšel(a) tvrzení, že bezprostředně po tréninku nesmíš jíst nic, maximálně nějaký jednoduchý sacharid. A protein? Ten si můžeš dát nejdříve za půl hodiny po cvičení. Jak to tedy je? Ano, při pohybové aktivitě je průtok krve v trávicím traktu snížen, tudíž jeho funkce je omezená. Nicméně existuje mnoho vědecky podložených důkazů, které potvrzují pozitivní účinky proteinu ihned po cvičení. Na trhu je dnes mnoho kvalitních proteinů s optimálním složením, které je pro naše tělo "user-friendly", takže je snadno vstřebá a jejich benefitů využije i bezprostředně po sportovní aktivitě.

Co z toho pro tebe plyne? Pokud máš hned po tréninku hlad, určitě se nevydávej domů s kručícím břichem. Dej si lehkou svačinu ve formě jednoduchého sacharidu na rychlé doplnění energie (např. kousek ovoce). Protein si můžeš umíchat klidně okamžitě po tréninku, záleží čistě na tobě, kdy na něj máš chuť.
Za hodinu až dvě bys měl(a) mít kvalitní plnohodnotné jídlo, obsahující všechny hlavní živiny – bílkoviny, tuky, sacharidy. Nevíš, co si pod tím představit?

Co jíst po cvičení

Tvé potréninkové jídlo (pokud cvičíš ráno, tak snídaně, pokud večer, tak večeře) by tedy mělo obsahovat kvalitní bílkovinu, tuk a sacharidy (převážně ve formě polysacharidů). Toto pravidlo platí vždy, ať se zajímáš o to, co jíst po intervalovém tréninku, CrossFitu nebo silovém tréninku. Rozdíl bude v množství jednotlivých živin – po silovém tréninku lze zákonitě očekávat vyšší nároky jak energetické, tak i výživové, než u hodinového kardia tréninku.
 
Strava po tréninku se samozřejmě odlišuje i dle tvého cíle. Pokud je tvůj záměr zhubnout, obří svačina po cvičení nebude to pravé. V případě hladu sněz po fyzické aktivitě ovoce na doplnění energie (pokud hlad po tréninku nemáš, můžeš ovoce vynechat) a 1-2 hodinky po tréninku si pochutnej na vyváženém jídle.
Chceš-li nabrat svalovou hmotu, můžeš si dát po tréninku kromě ovoce i větší svačinu (samozřejmě dbej na kvalitu - tipy na svačiny najdeš níže). 1-2 hodiny po cvičení následuje opět kvalitní a pestré jídlo.

BÍLKOVINY jsou nutné k regeneraci a tvorbě nové svalové hmoty. Patří sem maso (kuřecí, krůtí, libové hovězí), ryby – sladkovodní či mořské, vejce, šmakoun, tofu, tempeh, mléko a mléčné výrobky.

TUKY preferuj převážně rostlinného původu - olivový olej, řepkový olej. Dále jsou obsaženy i v ostatních potravinách – v mléčných výrobcích či masu (např. losos). V neposlední řadě najdeš tuky i v rostlinných plodech jako jsou ořechy nebo avokádo. Tyto tuky jsou prospěšné, vyhýbat se jim nemusíš, naopak - i tuky potřebuješ! Bez tuků například nevyužiješ vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K,) Jen je potřeba si hlídat množství a přizpůsobit ho celkové skladbě jídelníčku. 

SACHARIDY jsou nutné k obnovení svalového glykogenu po tréninku (energii na další trénink, ale třeba i na cestu domů, přípravu večeře nebo úklid). Zařaď především sacharidy ve formě polysacharidů (složených sacharidů). V této skupině se nachází celozrnné výrobky, tmavé pečivo, rýže, bulgur, kuskus, quinoa, pohanka a brambory.

Pokud si lámeš hlavu nad tím, co jíst po cvičení večer, aby jsi nezahodil(a) své sportovní úsilí, uklidníme tě. Tělo v sobě nemá hodinky a neměří ti, kdy co jíš. Neřekne si „Jéé, dala si jablko v 18:01, nestihla to do šesti, tak to jí to hned uložíme do špíčku na břiše!“ Po tréninku je vždy nutné dodržet výše uvedené zásady. Tvé potréninkové jídlo musí být vyvážené. V žádném případě neomezuj kvalitní sacharidy ani tuky, tělo je využije stejně ráno jako večer.

Tipy na jídla po tréninku

Snídaně

• Ovesná kaše s mlékem, proteinela, banán
• Jogurt s vločkami, oříšky, ovoce
• Celozrnné pečivo, tvaroh s pažitkou, zelenina

Svačina

• Jogurt s ovocem
• Tvaroh s arašídovým máslem
• Banán s oříškovým máslem
• Protein s mlékem

Oběd, večeře

• Kuřecí maso, žampiony, rýže
• Losos, batátové pyré, zeleninový salát
• Zeleninový salát s bulgurem, mozzarellou, dýňovými semínky, balzamiková zálivka
• Celozrnné pečivo, tuňáková pomazánka z tvarohu, zelenina
• Libové hovězí, dušené fazolky, brambory
• Tofu s grilovanou zeleninou, celozrnný kus kus
• Celozrnné pečivo, avokádová pomazánka, volské oko, rajčata

Suplementy po tréninku

Mysli na to, že suplementy (doplňky stravy) mají svůj smysl a plní svou funkci pouze tehdy, máš-li vyladěný, zdravý a pestrý jídelníček.

Protein

Nejznámější a nejvíce využívaný potréninkový suplement. Řadí se do skupiny několika suplementů, u nichž byla vědecky prokázána účinnost, proto protein (nejen) po tréninku může mít význam. Vždy je ale potřeba protein zakomponovat do denního jídelníčku a nespoléhat jen na protein v prášku. Kvalitní bílkovinu si můžeme dopřávat během celého dne = obsaženou v jídle.
Pokud ti protein ve formě proteinového prášku vyhovuje, vybírej syrovátkový protein s obsahem BCAA. Nejkvalitnější protein s největším obsahem bílkovin je syrovátkový hydrolyzát (označován zkratkou WPH = whey protein hydrolysate).

BCAA

K dalším hojně využívaným doplňkům patří BCAA, což jsou větvené aminokyseliny – valin, leucin, izoleucin. Můžeš je užívat samosratně, ale i jako součást syrovátkového proteinu. Dáváš-li si po tréninku protein, zaměř se na jeho složení. Pokud jsou BCAA součástí tvého proteinu, tvá potřeba zmíněných aminokyselin je již v této dávce obsažena. Z toho plyne, že si nemusíš kupovat BCAA zvlášť. Tělo spotřebuje jen určitou dávku BCAA v množství, které potřebuje, a vyšší dávky nevyužije. Účel BCAA po tréninku je zejména v ochraně svalové hmoty, kterou tak pracně buduješ.
Měj v jídelníčku dostatek plnohodnotných bílkovin, zařaď syrovátkový protein s obsahem BCAA po tréninku a budeš přijímat tolik BCAA, kolik potřebuješ. Buď chytrý/á a ušetři si penízky na nějakou zdravou dobrotu.

Kreatin

Nakonec nelze opomenout kreatin. Kreatin dle velkého počtu vědeckých studií pozitivně ovlivňuje sportovní výkon, zvyšuje svalový objem a sílu. Patří k bezpečným a pravděpodobně k nejvíce prostudovaným suplementům. Kreatinem se zabývala velká řada vědeckých studií. Doposud nebyly prokázány žádné negativní vedlejší účinky (kromě užití kreatinu na lačno, kde byly občas popisovány trávicí obtíže).

Závěrem ještě jedna poznámka: špatné složení stravy nepřetrénuješ. Trénink nemá sloužit jako vstupenka do světa sladkostí, smažených jídel či jiných kalorických pochutinek. Při dodržování základních pravidel správného stravovaní nebudeš muset řešit, co jíst po cvičení a nepřibrat. Neznamená to, že si nemůžeš dát nějakou sladkost nebo jinou, ne úplně zdravou dobrotu. Můžeš, platí ale zlaté pravidlo „všeho s mírou“. Vždy záleží na složení a množství jídla vztaženému k tvé celkové denní aktivitě.

Autorka: Mgr. Kateřina Bártová, nutriční specialista, @nutrikacka
Citace (zdroje):

• CAMPBELL, Bill, Richard B KREIDER, Tim ZIEGENFUSS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition [online]. 2007, 4(1) [cit. 2021-01-04]. ISSN 1550-2783. Dostupné z: doi:10.1186/1550-2783-4-8
• CLARK, Nancy. Sportovní výživa. Praha: Grada, 2009. Fitness, síla, kondice. ISBN 978-80-247-2783-7.
• ETHERIDGE, Timothy, Andrew PHILP a Peter W. WATT. A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism [online]. 2008, 33(3), 483-488 [cit. 2021-01-04]. ISSN 1715-5312. Dostupné z: doi:10.1139/H08-028
• PHILLIPS, Stuart M. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. Proceedings of the Nutrition Society [online]. 2011, 70(1), 100-103 [cit. 2021-01-04]. ISSN 0029-6651. Dostupné z: doi:10.1017/S002966511000399X
• SAFDAR, Adeel, Nicholas J. YARDLEY, Rodney SNOW, Simon MELOV a Mark A. TARNOPOLSKY. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiological Genomics [online]. 2008, 32(2), 219-228 [cit. 2021-01-04]. ISSN 1094-8341. Dostupné z: doi:10.1152/physiolgenomics.00157.2007
• SHAO, Andrew a John N. HATHCOCK. Risk assessment for creatine monohydrate. Regulatory Toxicology and Pharmacology [online]. 2006, 45(3), 242-251 [cit. 2021-01-04]. ISSN 02732300. Dostupné z: doi:10.1016/j.yrtph.2006.05.005
• TERJUNG, Ronald, ed. Comprehensive Physiology [online]. Hoboken, NJ, USA: John Wiley & Sons, 2011 [cit. 2021-01-04]. ISBN 9780470650714.