Co jsou makra? Aneb makroživiny v kostce + IIFYM

"Počítám si makra." Věta, kterou už slyšel snad každý, kdo se jen trochu pohybuje ve světě fitness nebo se věnuje nějakému sportu. Co to vlastně ty makra jsou? Jaké jídlo má hodně bílkovin? V čem je hodně sacharidů nebo tuků? A v čem zase málo? Vysvětlíme si to. Lidsky, od lajka pro lajky.  

Dělení makroživin (maker)

Makroživiny se dělí na 3 základní složky – bílkoviny, sacharidy a tuky. Každá potravina je složena právě z těchto 3 složek. Některá má víc tuků, některá bílkovin a některá sacharidů – a to je to kouzlo! 

Každé tělo potřebuje živiny, aby fungovalo. Na to, aby ráno vstalo, aby šlo do práce nebo do školy,  aby šlapalo jak má. Proto jíme. Jíme jídlo, aby naše těla fungovala. A když tělu přidáme zátěž, musíme mu taky trochu přitopit v jídle, aby nám pořád fungovalo a naopak. Jednoduše, je jasné, že tělo 40kilové slečny, co nikdy necvičila, bude vyžadovat jiné množství jídla, než tělo 110kilového liftera, který je v posilovně 4x týdně.

Takže to máme zatím takhle:

1. Makra (bílkoviny, tuky, sacharidy) jsou základní živiny, ze kterých se skládá jídlo.

2. Všichni musíme jíst = jíst makra, aby naše těla fungovala.

3. Každý jíme jiné množství maker a to na zákadě XY faktorů (níže popsáno podrobněji). 

Uf! Tak to máme! A co s tím dál? Začneme to všechno spojovat. Oslím můstkem k IIFYM. 

Co je IIFYM? 

Zkratka If It Fits Your Macros = když ti to sedí do maker.

IIFYM je způsob stravování, který se řídí tím, že na začátku dne má tělo nějaký fond (budget) maker – XY gramů sacharidů, XY gramů bílkovin a XY gramů tuků – které za ten den má (musí) zkonzumovat. Principielně toto stravování funguje stejně jako diety a dietní jídelníčky (i v nich jsou spočítaná makra) s rozdílem, že u ciet máš předepsáno, co jíst a u IIFYM si jíš, co chceš (jen to musí sedět do maker). Pokud chceš nabrat, upravíš dle toho svá makra nad běžný denní fond. Pokud chceš zhubnout, upravíš makra tak, abys byl(a) pod denním fondem, v tzv. deficitu. A pokud s váhou hýbat nechceš, jednoduše se budeš denního fondu držet. 

Jak zjistím, kolik mám jíst maker? 

Vidíš makra prvně? Zkus na začátek IIFYM kalkulačku, která ti vše nastaví dle váhy, výšky, věku, pohlaví, cvičení atd. Vyplníš (pravdu a nic než pravdu – děláš to pro sebe), klikneš na zázračné tlačítko a je vypočítáno (makra se rozepsaná odešlou na e-mail). Jakmile máš rozepsané své makroživiny už zbývá se jich jen držet – NEKOUKEJ na kalorie (kcal), drž se jednotlivých živin. Pokud sedí živiny, budou sedět i kalorie, nemá cenu se s nimi zbytečně zaobírat (alespoň ne na začátku).

Můj příklad (73 kg, 175 cm, 5x týdně náročný trénink, sedavé zaměstnání, gain) – Protein Grams (= bílkoviny): 137 gramů, Fat Grams (= tuky): 64 gramů, Carb Grams (=sacharidy): 410 gramů.

...a mně se někdo diví, že hodně jím! .) 

A co dál? Jak ty makra spočítám? 

Že je to moc složité? Že nevíš, jak máte makra počítat? A že prostě nerozumíš tomu, co je v čem obsaženo? My Fitness Pal na scénu! Skvělá – celosvětová – aplikace na počítání maker. Najdeš ji jak ve webovém rozhraní, tak jako mobilní aplikaci (kterou osobně doporučuji). Jakmile se zaregistruješ, není už na co čekat! Jednoduše tam začněš sázet vše, co sníš!

Ze začátku se může zdát, že to zabere více času, že všechno budeš vážit, že ti najednou chybí bílkoviny a nevíš, v čem je hledat – been there, done that! Ale jak se do tabulek jednou zakoukáš, už je z nich jen těžkého návratu. Po nějaké době si vypěstuješ oko na váhy – váhu jídla jednoduše odhadneš i v restauraci (a přidáš trochu tuku, páč tam se s olejem nešetří). Případně si budeš jídlo dávat do tabulek až večer (jako já třeba), protože už vše odhadneš přes den. A nebo naopak zase na den dopředu, abys věděl(a) co budeš jíst (jako spousta lidí okolo mě) a taky můžeš skončit u toho, že budeš jíst intuitivně, i to je reálné.

Skvělý návod, jak používat aplikaci My Fitness Pal sepsal Tom z Czech Fitness Couple v tomto článku, tak mrkni! 

Chybí mi večer bílkoviny, co mám dělat? 

Tady je pár tipů na produkty, v kterých najdete vysoký podíl bílkovin s nízkým podílem tuků:

– syrečky (Buď je miluješ nebo nenávidíš, ale na bílkoviny jsou prostě skvělý!)

– tvaroh (Já kupuju ten netučný – je na tobě, jaký zvolíš.) 

– řecký jogurt (Opět pozor na tuky! Jogurt na řecký způsob má i 19 g tuků – nechápu – omylem koupeno – za to svý makra neobětuju!)

– protein (Klasicky rozpustný ve vodě, já používám MyProtein – není tak sladký a poměr cena / výkon je skoro nepřekonatený – doporučuju čokoládové brownies, vanilku a čokoláda kokos.) 

– cottage (Pozor na tuk – já většinou beru light verzi.)

– maso (Kuřecí, hovězí i vepřové – když to není bůček, tak co je na vepřovém špatného?)

Chybí mi sacharidy, co mám dělat? 

...neřekl snad nikdy nikdo, :)) Ale kdyby náhodou, sacharid je král jídla – dobroty jich mají hodně, a proto taky hodně rychle mizí! Takže pokud zbývají, je to nejlepší věc, co sem ti ten den stala a koukej si dát něco dobrýho! 

- Ovoce

- Ovesná kaše

- Palačinky, lívance

- Brambory, rýže, těstoviny

- Luštěniny (Mají i poměrně vysoké bílkoviny.)

Zbyly mi tuky... Čím je mám dojíst? 

Tak jestli se tady chytneš, přijď za mnou a já si tě vezmu na převýchovu. Ale kdyby náááhodou, tak tady je pár těch nejlepších věcí na kterých se můžeš "zprasit".

- Avokádo

- Ořechová másla 

- Semínka a ořechy

Jak poznám, že všechno je tak, jak má být? 

Pokud máš makra spočítaná z doporučené IIFYM kalkulačky, musíš počítat s tím, že jsou to pořád makra spočítaná algoritmem a tvé tělo tak třeba vůbec nefunguje. Doporučuji se před začátkem IIFYM stravování vyfotit (váhu nedoporučuji, akorát nervy jsou z toho) a zkus prvních pár týdnů vytrvat. Jak tělo najede na správnou stravu a pravděpodobně budeš jíst víc, než jsi byl(a) zvyklý(á), může se stát, že po cestě vezme vodu a tak bys z toho mohl(a) být akorát smutný(á) – ono ji ale zase pustí, takže žádný strach – proto těch pár týdnů. 

Po nějakém čase si udělej srovnávací fotku a pokud jsou kýžené výsledky – super! Pokračuj dál! Pokud ne, zkus sundat třeba 20-25 g sacharidů pro daný den a počkej, co to bude dělat. Každé tělo funguje jinak. Proto musíš ty sám(a) zjistit, co je pro tvé tělo to nejlepší. Případně se samozřejmě můžeš obrátit na nějakého IIFYM coache.

Doufám, že jsem někomu pomohla, aby se ve všech těch makrech víc vyznal a pochopil, o co tady všem s tím IIFYM jde. :)

A ještě poznámka na konec – tohle určitě není návod pro každého. Není to spása a já nejsem IIFYM kouč. Jedná se pouze o můj subjektivní náhled do tajů maker a IIFYM, o který mělo několik lidí na mém IG zájem, mimojiné protože prý hodně jím, tak tady je. Mně tento způsob stravování vyhovuje. Nejsem svatoušek a moc ráda si dám koblihu, hranolky a burger, proto nejsem ukázkovým příkladem IIFYM cvičenky, ale jsem ukázkou toho, že to jde. 

Tak ať vás to baví a pořádně vám to baští! 

Autorka článku: Kristýna