Co je kreatin, jak ho brát a který je nejlepší ?

Kreatin (z aj. creatin) je jedna z nejvíce prozkoumaných látek na půdě fitness výživy. V tomto článku si ve zkratce řekneme vše, co potřebujete vědět, abyste z této látky dokázali vytěžit co nejvíce.

Co je to kreatin?

Název kreatin pochází z řeckého slova „kreas“, což znamená maso. To nám o původu kreatinu docela hodně prozrazuje samo o sobě.

Nejedná se o nic zakázaného, kouzelného, ani cenově nedostupného. Na začátek bych rád uvedl, že jde o kyselinu pro tělo vlastní, běžně ji najdeme u všech obratlovců ve svalové tkáni a jejím hlavním zdrojem ve výživě je především maso, jak napovídá název. Je to látka, která na trhu figuruje již desítky let a díky tomu je kolem ní mnoho mýtů a nepřesných informací.

Kreatin se v lidském těle nachází především ve svalech, játrech a mozku, celkem kolem 120g. Denně potřebujeme asi 2g kreatinu, které je tělo schopné si samo syntetizovat. Pokud byste chtěli kreatin doplnit ze stravy, pro jeho pouhých pět gramů (dávka, která se běžně suplementuje) byste museli sníst jedno kilo hovězího masa nebo půl kila lososa (a na to většina z nás nemá ani makra, ani peníze).

Proč ho užívat při sportu?

Zde narážíme na první mýty a „rádoby“ magické schopnosti. Mnoho začínajících cvičenců se svěřuje do náruče kreatinu s vidinou nabrání ideálně 5 kg čistých svalů za měsíc. Další neznalí se mu vyhýbají jako čert kříži, protože se bojí, že po kratinu jejich tělo bude zadržovat vodu jako balónek. Tyto mýty vznikaly pravděpodobně v souvislosti s užíváním nekvalitních anabolik, dále nesprávným užíváním a dávkováním samotného kreatinu a samozřejmě nedostatkem informací. Nicméně holá fakta o kreatinu jsou taková:

– zvyšuje sílu
– napomáhá k růstu svalové hmoty (v reálné míře)
– zlepšuje regeneraci po silovém výkonu

Jak konkrétně kreatin v těle pracuje, si vysvětlíme velmi snadno. Při (silovém) cvičení potřebuje naše tělo energii. Jednoznačným a prvním zdrojem energie pro sval je jistá látka ATP (adenosintrifosfát). Kreatin se naváže na ATP a prodlouží tím dobu, po kterou tato látka dodává svalu energii, takže prodlouží výkonnostní špičku svalů. Díky tomu možná zvládnete ještě jedno opakování, ještě déle udržíte sval v kontrakci a tím roztáčíte kolečko poničení a následného růstu svalů (viz článek o nabírání svalové hmoty).

Je tedy vhodné kratin dávkovat především při krátkodobých anaerobních výkonech, pro vytrvalostní sportovce jeho užívání prakticky nemá význam.

Ten nejlepší

Nyní, když víme, proč je dobré míti kreatin, se podíváme, jaké jsou jeho druhy a jak vybrat ten nejlepší právě pro nás.

V současné době je v nabídce mnoho forem kreatinu a každá značka vám v podstatě říká, že právě její je ten TOP. V nabídce najdeme nejstarší a nejznámější kreatin monohydrát, kreatin ethyl ester (CEE), kreatin hydrochlorid (creatine HCL), nebo kre-alkalyn a dokonce i směsky těchto uvedených. Jednotlivými formami se dopodrobna zabírat nebudeme, protože je to naprosto zbytečné. Zcela bez okolků je totiž na prvním místě v poměru cena/výkon/kvalita čistý kreatin monohydrát v micronizované (čili lépe rozpustné) formě. Tato forma je na trhu nejdelší dobu a díky tomu je i nejvíce probádána a prověřena. Ostatní formy sice byly podrobeny testům a výzkumům, nicméně výslédky zatím nejsou natolik přesvědčivé, aby se vyplatilo do nich investovat, na rozdíl od monohydrátu, který účinkuje na drtivou většinu sportovců a je cenově velmi dostupný.

Správné dávkování

Víme proč, víme jaký a teď si řekneme kolik toho bílého (kreatin vypadá jak moučkový cukr) prášku vlastně užívat. Zde se vrátím do minulosti a k nedostatku informací.

Dříve se doporučovalo kreatin cyklovat a to tak, že první týden se jednalo o nasycovací fázi, kdy se 5x denně užívalo 5g kreatinu společně s rychlým cukrem (glukózou). Poté následovala 3 týdny udržovací fáze, kde se užívalo 1x denně 5g společně s cukrem. Cukr pomáhal k lepšímu využití kreatinu, nicméně díky němu se v těle drželo více vody a z toho možná plynou obavy o nafouklý vzhled. Bylo zakázáno v cyklu konzumovat kofein i třeba zelený čaj, protože tyto látky tělo odvodňují a dojde k vyloučení kreatinu.

Často se setkáme i s názorem, že po vysazení kratinu „ztratíte“ svaly. Není tomu tak, ale při užívání kreatinu se svaly naplní glykogenem a potažmo i určitým množstvím vody, což zajišťuje jejich plnější vzhled. Po vyčerpání glykogenu a odplavení vody svaly o určitý svůj objem přijdou, ale rozhodně ne o svalovou hmotu jako takovou.

Nejnovější studie všechny výše uvedené informace mažou a přivádějí na scénu nejvhodnější užívání kreatinu.

Dlouhodobě 5 -10g, díky tomu se tělo postupně nasytí a nebude potřeba ho kombinovat s cukrem. Dlouhodobé užívání kreatinu je zcela bezpečné, což se o jeho kombinaci s cukrem zrovna říci nedá. Také se naštěstí prokázalo, že kofein nemá tak zásadní vliv na vstřebávání, můžete si tedy beze strachu dát svou kávičku. Kreatin dávkujte 30 minut před tréninkem (2-5g) a poté ihned po skončení tréninkové jednotky (opět 2-5g). V odpočinkový den není dávkování kreatinu závislé na denní době. Míchejte kreatin ideálně s vodou před tréninkem, po tréninku lze i s proteinem.

Kreatin je tedy jeden ze suplementů, který zaručuje hodně muziky za málo peněz a řadí se tak mezi doplňky, jejichž užívání má smysl.