PŘERUŠOVANÝ PŮST

Intermittent fasting | Přerušovaný půst

IF (Intermittent fasting) neboli přerušované hladovění dnes zažívá velký boom. Je opravdu zdravé každý den několik hodin hladovět? Může nám to přinášet benefity, nebo naopak uškodit? Jaké druhy přerušovaného půstu máme?

Pojem „IF“

IF, neboli „Intermittent fasting“, česky „přerušované hladovění“ nebo „přerušovaný půst“ je stravovací systém postavený na tom, že potravu přijímáme pouze určitou, časově ohraničenou, část dne (jsme v takzvaném sytícím okně) a po zbylou část dne se postíme (jsme v takzvaném hladovém okně). 

Přerušovaný půst jako takový nezahrnuje žádné úpravy v příjmu kalorií ani makroživin. Vycházíme z úplně stejného kalorického příjmu, který jsme měli nastavený dříve, s tím rozdílem, že všechny kalorie a makroživiny musíme stihnout sníst v daném časovém okně pro příjem potravy. Jediná změna v našem režimu při přechodu na IF je tedy zkrácení části dne, ve které jíme, a vytvoření systematického okna pro půst.

V době půstu samozřejmě přijímáme dostatek čisté vody, povolený je i neslazený čaj (nejlépe černý a zelený), černá káva. Vyhnout bychom se měli čemukoliv, co obsahuje kalorie a tím zatíží náš trávící systém (tzn. přeruší půst a nastartuje trávení). Vyvarovat bychom se měli například i žvýkaček, cucavých bonbonů, ochucených nápojů nebo slazeného čaje či kávy s mlékem.

Historie přerušovaného půstu

Když se nad pojmem „intermittent fasting“ zamyslíte, zjistíte, že v dávných dobách lidem byl naprosto přirozený. Naši předci nikdy nejedli celý den, pravidelně každé dvě hodiny, jak je v dnešní době lidským zvykem. Taková tlupa pravěkých lidí byla několik hodin na lovu, aby posléze vynaložila velké množství energie na ulovení mamuta, kterého následně zpracovali a snědli. Pokud se na lovu nezadařilo, drželi půst, případně se živili nasbíranými kořínky či plody. Lovili a sbírali jednou za čas.

Dnešní člověk bohužel sedí u televize, načež podnikne pět kroků dlouhou výpravu na lov do lednice, uloví nějakou tu hezky zpracovanou šunčičku a po pěti minutách jde ulovit ještě sýr a klobásu, protože má vše lehce dostupné a v dosahu.

Ze všech stran neustále slyšíme, jak je důležité jíst každé tři hodiny, nejvíc kalorií musíme sníst dopoledne a nikdy nesmíme cítit pocit hladu. Proto se mnozí z nás nutí snídat i přesto, že po ránu nemají hlad, v práci do sebe dopoledne rychle hodí müsli tyčinku plnou jednoduchých cukrů jen proto, že „svačina je nutnost, tři jídla denně nestačí“ a k večeři si dají pouze salát se salátem, protože „večeři dej nepříteli, večer zkonzumované kalorie se ihned ukládají do tuků“. Jak moc se tenhle stravovací režim shoduje se stravovacím režimem, který lidská rasa dodržovala stovky let předtím?

Druhy „IF“

Různé metody přerušovaného půstu se liší rozdílnou délkou půstu. 

Asi nejznámější varianta je zároveň variantou pro tvrďáky a je známá pod názvem „Warrior diet“. U této varianty držíme 20 hodin půst a 4 hodiny máme sytící okno.

Další běžně využívané varianty jsou:
18 hodin půst / 6 hodin na jídlo
16 hodin půst / 8 hodin na jídlo
14 hodin půst / 10 hodin na jídlo
12 hodin půst / 12 hodin na jídlo

Podíváte-li se na poslední variantu (okna 12/12), zjistíte, že je to vlastně něco, co hrstka lidí dodržuje, aniž by to nazývala přerušovaným půstem. Znamená to snídat v osm hodin ráno a večeřet taktéž do osmé hodiny večerní.
Spousta jedinců v dnešní době ale přijímá potravu i v okně delším, než je oněch 12 hodin – může za to uspěchaná doba, pracovní nároky… mnoho lidí potom například snídá v pět ráno a večeří až okolo desáté hodiny večer.
Náš trávící systém potom nemá vůbec čas na odpočinek, je neustále zásobován potravou, zatížen jejím zpracováváním a z toho může vycházet spousta problémů (nejen trávícího charakteru).

Benefity přerušovaného hladovění

Co se týče pozitiv přerušovaného půstu, uváděna jsou různá, a jak tomu obvykle bývá, každá studie vychází jinak. Obecně jsou nejčastěji uváděny tyto benefity:

  • Zvýšení citlivosti na inzulín (tzv. inzulínové senzitivity) a snížení inzulínové rezistence
  • Stabilizace hladiny ghrelinu (hormon hladu) 
  • Zvýšení hladiny růstového hormonu 
  • Snížení hladiny kortizolu
  • Spalování tuku bez kalorické restrikce a za zachování svalové hmoty
  • Pozitivní vliv na činnost mozku
  • Zvýšení sportovní výkonnosti
  • Rychlejší regenerace
  • Snížení pocitu únavy, více energie během dne, lepší spánek
  • Úspora času (dříve stráveného jezením, přípravou či vymýšlením jídel)

Chci to zkusit. Jak začít?

Spočítejte si délku svého aktuálního „hladového okna“. Pro příklad - snídáte obvykle v 7 ráno a večeříte v 9 večer? Vaše aktuální hladové okno je tedy 10 hodin.

Prodlužte dobu půstu. Zkuste začít tím, že své hladové okno prodloužíte o dvě hodiny. Někomu může vyhovovat dříve večeřet a zahájit půst dříve, většině populace však sedí spíše oddálit snídani na pozdější hodinu a půst natáhnout tímto způsobem. Postupně se takto dá dopracovat až k šestnáctihodinovému hladovému oknu. Nedělejte žádný velký razantní krok, půst prodlužujte až ve chvíli, kdy vám aktuální hladové okno vyhovuje a nedělá vám problémy ho dodržet. 

Buďte konzistentní, pravidelní. Pokud je to možné, začínejte a ukončujte půst pravidelně každý den ve stejnou dobu. Příklad – snídejte vždy v 10 hodin a večeřte vždy v 18 hodin. Pokud dojde posunu o pár minut či z nějakého důvodu (oslavy, pracovní cesty, dovolená…) nebudete okno moci dodržet, nic se neděje, počítejte však s tím, že pár následujících dní možná bude váš režim lehce rozhozen.

Nebojte se pocitu hladu. Ano, ze začátku budete mít hlad. Jde o to vydržet prvních několik dnů, než si vaše tělo zvykne na nový režim. Hodně pijte, dejte si kávu, zatněte zuby a vydržte. ☺ Za pár dnů bude lépe.

Nedělejte žádné kalorické restrikce. Případné snižování kalorií či makroživin si nechte až do doby, kdy budete na svůj přerušovaný půst plně zvyklí. Kalorie snižujte nejdříve měsíc po nastavení nového časového režimu pro půst. 

Je přerušovaný půst vhodný pro ženy?

Samozřejmě. Pro ženské pohlaví existuje na rozdíl od mužského několik doporučení, která se vyplatí si přečíst.

Pro ženy ještě více než pro muže platí, že s půstem je nutné začínat velmi pomalu a postupně. Dobu nejezení prodlužovat třeba i o pouhou hodinu za týden, aby tělo mělo čas se na nový režim adaptovat. Ženy jsou totiž od přírody citlivější na změny a pokus o dlouhý půst by mohl zbytečně skončit pouze u neúspěchu a nechuti to zkoušet znovu.

Vzhledem k menstruačnímu cyklu se může stát, že v určitých obdobích v měsíci (hlavně ve fázi sekreční a menstruační) žena potřebuje přijímat více energie, více kalorií a bude mít větší hlad. Může tak dojít i k případné potřebě zkrácení hladového okna. Proto je dobré poslouchat své tělo a v době okolo samotné menstruace případně dobu půstu upravit dle potřeby. 

Závěr

Jako každý stravovací režim má „IF“ své výhody i nevýhody a nebude vyhovovat každému. Pro někoho bude objeveným pokladem, někomu naopak absolutně nesedne. Pokud ale bojujete s časem, pracujete od brzkého rána či máte problém se snídáním, určitě přerušovanému půstu dejte šanci. Možná budete mile překvapeni.

 

Autorka: Andrea Skolková (@zezivotaandie)