Po–Pá: 09:00 – 17:00 222 74 64 24
Přihlášení
  • Přihlášení

    Proč se zaregistrovat?

    Díky registraci získáš řadu výhod

    • Sdílení uživatelského účtu mezi všechny naše eshopy
    • Předvyplnění osobních údajů v objednávce
    • Sledování stavu vaší objednávky
    • Možnost uplatnit slevové kupóny
    Registrovat
  • Košík je prázdný.

Crossfitové workouty

O tom, jak a proč s CrossFitem začít a jak si sestavit tréninkový plán si můžete přečíst ve článku od Lucky. Dnes zamíříme trochu hlouběji, uvedeme si konkrétní příklady CrossFitových workoutů a vysvětlíme si pár zkratek které se v CrossFitové komunitě hojně používají a v nichž začátečníci často tápou.

let the bodies hit the floor crossfit

WOD

První zkratka, se kterou se většina nováčků na CrossFitu setká, je „WOD“. WOD (někdy také uváděno jako WODko), neboli „workout of the day“, v překladu „trénink dne“, značí workout, který je předepsaný v daném gymu pro daný den. Každý, kdo přijde na skupinovou lekci, bude cvičit tento workout.

Na CrossFitu je krásné to, že všechny workouty může odcvičit každý. Ať už jsi student gymnázia, profesionální triatlonista, ajťák, učitel nebo maminka od dvou dětí, každý WOD je pro Tebe vhodný. Lišit se bude pouze varianta daného tréninku a modifikace předepsaných cviků. Uvedeno na příkladu – pokud budou v tréninku kliky, trénovaný jedinec odcvičí klasické pánské kliky, zatímco starší paní s nadváhou půjde dámskou variantu kliků. Když cvičence budou čekat cviky s olympijskou osou, kettlebelly či jednoručkami, každý si zvolí takovou váhu, která je pro něj vhodná. Takto jdou modifikovat všechny cviky, které v CrossFitových tréninzích najdeme.

METCON, AMRAP, EMOM … ?

Při první návštěvě hodiny CrossFitu jsme často zmateni ze zápisu na tabuli, který se nám zdá jako náhodná a zmatená změť písmen. Nebojte, každá zkratka má svou logiku a význam a brzy si je všechny zapamatujete – hlavně potom, co si jejich význam vyzkoušíte v praxi. ?

Zkratky související s workouty

METCON – „Metabolic conditioning“ - -Značí jakýkoliv workout, který prověří naší kondičku, je dýchavičný a jde v něm o to udělat co nejvíce opakování v daném časovém okně nebo stihnout předepsaný workout za co nejkratší čas. (Samozřejmě ideálně za zachování správné techniky povádění cviků.)
AMRAP – „As many rounds as possible“ – Česky „co nejvíc kol kolik zvládneš“. Máme předem dané časové okno (tzv. timecap – čas, po který workout provádíme) a sestavu cviků s počty opakování. Danou sestavu cviků se v timecapu snažíme odcvičit co nejvíckrát.
EMOM – „Every minute on the minute“ – Máme předepsanou sestavu cviků na minutu, kterou máme za úkol stihnout odcvičit v jedné minutě. Po zbytek minuty odpočíváme a jedeme několikrát za sebou. (Například EMOM 6‘ nám značí, že daný EMOM budeme opakovat 6x – bude tedy trvat 6 minut.)
Chipper – Dlouhý workout obsahující velké množství různých cviků s velkým počtem opakování.
Ladder – Pyramida. Stoupající či klesající počet opakování či váhy na ose.
1RM – „One rep maximum“ – Maximální váha na jedno opakování. (Například na dřep.)
PR – „Personal record“ – Osobní rekord. (Například 500 m na veslařském trenažeru ujeto za minutu a půl.)
No rep – „No repetition“ – Opakování, které z nějakého důvodu nemůže být uznáno jako platné. (Například příliš malá hloubka dřepu.)
RX – Workout odcvičený v předepsaném provedení. (Bez snížení předepsané váhy, modifikace cviků na lehčí varianty…)
Scaled – Workout odcvičený v modifikované variantě. (Lehčí váha na ose, lehčí varianty cviků.)

BENCHMARKY

Některé CrossFitové workouty mají svá jména či názvy. Jsou to workouty, které se trénují neustále ve stejné formě, se stejnými cviky, počty opakování a time capy a je dobré si po jejich dokončení zaznamenávat svůj výsledek. Proč?

1. Jsou stavěny tak, aby hodnotily atletův progress – takže uvidíte, jak se posouváte, pokud je odcvičíte opakovaně,

2. Lze se v nich porovnávat s crossfiťáky celého světa :)

Benchmarkové workouty se nejezdí příliš často pro jejich velkou náročnost. Stačí si projít některé z nich jednou za rok a ve většině oficiálních CrossFit gymů tomu tak i bývá. Nejznámějšími benchmarky jsou asi „The Girls“ (WOD nesoucí dívčí jména) a „The Heroes“ (workouty pojmenované po padlých vojácích, policistech, záchranářích a hasičích na uctění jejich památky). Benchmarky jsou rozdělovány i podle toho, co k jejich provedení potřebujeme – pouze váha vlastního těla, osa, kettlebell…

PŘÍKLADY BENCHMARKOVÝCH WOD PRO ZAČÁTEČNÍKY

Pokud jsem vás popisem benchmarků nadchla a chcete si nějaké vyzkoušet, uvedeme si pár příkladů, které jsou vhodné i pro začínající crossfiťáky, protože neobsahují cviky náročnější na techniku.

CINDY

5 Pull-Ups (5 shybů)
10 Push-Ups (10 kliků)
15 Squats (15 dřepů)

WOD, který je asi nejvhodnější pro začátečníky, jelikož testuje základní pohyby s vlastní vahou.

ANNIE

50-40-30-20-10
Double Unders (dvojšvihy přes švihadlo)
Sit-Ups (sed-lehy)

Jedním ze základních prvků CrossFitu je skákání přes švihadlo. Dvojšvihy jsou jednou z nejsnadněji naučitelných skills. Pokud ještě nezvládáš dvojšvihy, můžeš si dát dvojnásobný počet jednoduchých přeskoků švihadla.

MURPH

1-Mile Run (1 míle běh)
100 Pull-Ups (100 shybů)
200 Push-Ups (200 kliků)
300 Squats (300 dřepů)
1-Mile Run (1 míle běh)

Murph je vhodný pro každého, kdo je alespoň trochu v kondici a chce odcvičit workout pouze s vlastním tělem. Při výběru správné varianty cviků ho zvládne odcvičit každý.

LESI

5 Rounds For Time:
30 Burpees (30 angličáků)
20 Back Squats, 50/30 kg (20 zadních dřepů)
10 Strict Pull-Ups (10 stiktních shybů)
200 m Run (200 m běh)
1 Legless Rope Climb (1 šplh na laně bez použití nohou)

Lesi je speciální tím, že byl vytvořen na počest padlých českých vojáků čety Foxtrot. Vyzkoušejte si tento workout a uctěte tak jejich památku.

WOD můžete do svého tréninkového programu/splitu zařadit i přes to, že crossfit neděláte. Zlepšíte si fyzičku, nakopnete spalování a uvodníte spoustu endorfinů!

Autorkou článku je Andrea Skolková.

Komentáře

    Okomentuj článek, zatím tak nikdo neudělal