O tom, jak a proč s Cross Trainigem začít a jak si sestavit tréninkový plán si můžeš přečíst v našem článku: Cross Training: Jak začít a jak si připravit tréninkový plán. Dnes zamíříme trochu hlouběji, uvedeme si konkrétní příklady Cross Trainingových workoutů a vysvětlíme si pár zkratek které se v Cross Trainingové komunitě hojně používají a v nichž začátečníci často tápou.

WOD

První zkratka, se kterou se většina nováčků na Cross Trainingu setká, je „WOD“. WOD (někdy také uváděno jako WODko), neboli „workout of the day“, v překladu „trénink dne“, značí workout, který je předepsaný v daném gymu pro daný den. Každý, kdo přijde na skupinovou lekci, bude cvičit tento workout.

Na Cross Trainingu je krásné to, že všechny workouty může odcvičit každý. Ať už jsi student gymnázia, profesionální triatlonista, ajťák, učitel nebo maminka od dvou dětí, každý WOD je pro tebe vhodný. Lišit se bude pouze varianta daného tréninku a modifikace předepsaných cviků. Uvedeno na příkladu – pokud budou v tréninku kliky, trénovaný jedinec odcvičí klasické pánské kliky, zatímco starší paní s nadváhou půjde dámskou variantu kliků. Když cvičence budou čekat cviky s olympijskou osou, kettlebelly či jednoručkami, každý si zvolí takovou váhu, která je pro něj vhodná. Takto jdou modifikovat všechny cviky, které v Cross tréninzích najdeme.

METCON, AMRAP, EMOM … ?

Při první návštěvě hodiny Cross Trainingu jsme často zmateni ze zápisu na tabuli, který se nám zdá jako náhodná a zmatená změť písmen. Neboj, každá zkratka má svou logiku a význam a brzy si je všechny zapamatuješ – hlavně potom, co si jejich význam vyzkoušíš v praxi. :)

Zkratky související s workouty:

METCON – „Metabolic conditioning“ - -Značí jakýkoliv workout, který prověří tvou kondičku, zadýchá tě a jde v něm o to udělat co nejvíce opakování v daném časovém okně nebo stihnout předepsaný workout za co nejkratší čas. Samozřejmě za zachování správné techniky provádění cviků.
AMRAP – „As many repetitions and rounds as possible“ – Česky „co nejvíc opakování a kol kolik zvládneš“. Je předem dané časové okno (tzv. timecap – čas, po který workout provádíme) a sestavu cviků s počty opakování. Danou sestavu cviků se v timecapu snažíš odcvičit co nejvíckrát. (Například "AMRAP 10': 5 pull-ups, 5 box jumps, 5 sit-ups": 10 minut budeš stále dokola dělat 5 shybů, 5 výskoků na bednu, 5 sed-lehů.)
EMOM – „Every minute on the minute“ – Předepsaná sestava cviků na minutu, kterou máš za úkol stihnout odcvičit v jedné minutě. Po zbytek minuty odpočíváš a tohle jedeš několikrát za sebou. (Například "EMOM 6': 20 squats + 5 push-ups" značí, že daný EMOM budeš opakovat 6x – bude tedy trvat 6 minut, a v každé minutě uděláš 20 dřepů a 5 kliků.)
Chipper – Dlouhý workout obsahující velké množství různých cviků s velkým počtem opakování. (Třeba 100 wall balls, 90 sit-ups, 80 air squats, 70 box jumps, 60 double unders, 50 pull-ups, 40 walking lunges, 30 push presses, 20 dips, 10 overhead squats.)
Ladder – Pyramida. Stoupající či klesající počet opakování či váhy na ose. (Třeba WOD "Annie: 50-40-30-20-10 double unders & sit-ups", kde uděláš 50 dvojšvihů, 50 sed-lehů, 40 dvojšvihů... atd. Nebo "5-4-3-2-1 clean & jerk, weights: 50-60-70-80-90" kde začneš 5ti clean & jerky s 50 kg, přiložíš si a pokračueš 4mi clean & jerky s 60 kg, končíš jedním clean & jerkem s 90 kg.)
1RM – „One rep maximum“ – Maximální váha na jedno opakování. (Například na dřep.)
PR – „Personal record“ – Osobní rekord. (Například 500 m na veslařském trenažeru ujeto za minutu a půl nebo 10 striktních shybů v kuse.)
No rep – „No repetition“ – Opakování, které z nějakého důvodu nemůže být uznáno jako platné. (Například příliš malá hloubka dřepu.)
RX – Workout odcvičený v předepsaném provedení. (Bez snížení předepsané váhy, modifikace cviků na lehčí varianty…)
Scaled – Workout odcvičený v modifikované variantě. (Lehčí váha na ose, lehčí varianty cviků.)
Time cap - Čas ohraničující, jak dlouho workout jedeš. (Time cap 30 minut znamená, že trénink budeš cvičit 30 minut.)
Skills – Dovednosti. Označuje nácvik dovedností jako je třeba stojka, prvky na hrazdě, dřepy na jedné noze a podobně.

BENCHMARKY

Některé Cross Trainingové workouty mají svá jména či názvy. Jsou to workouty, které se trénují neustále ve stejné formě, se stejnými cviky, počty opakování a time capy a je dobré si po jejich dokončení zaznamenávat svůj výsledek. Proč?

1. Jsou stavěny tak, aby hodnotily atletův progress – takže uvidíš, jak se posouváš, pokud je odcvičíš opakovaně,

2. Lze se v nich porovnávat s Cross Training komunitou z celého světa :)

Benchmarkové workouty se nejezdí příliš často pro jejich velkou náročnost. Stačí si projít některé z nich jednou za rok a ve většině oficiálních Cross Trainingových gymů tomu tak i bývá. Nejznámějšími benchmarky jsou asi „The Girls“ (WOD nesoucí dívčí jména) a „The Heroes“ (workouty pojmenované po padlých vojácích, policistech, záchranářích a hasičích na uctění jejich památky). Benchmarky jsou rozdělovány i podle toho, co k jejich provedení potřebujeme – pouze váha vlastního těla, osa, kettlebell…

PŘÍKLADY BENCHMARKOVÝCH WOD PRO ZAČÁTEČNÍKY

Pokud jsem tě popisem benchmarků nadchla a chceš si nějaké vyzkoušet, uvedeme si pár příkladů, které jsou vhodné i pro začínající Cross Training nadšence, protože neobsahují cviky náročnější na techniku.

CINDY

5 Pull-Ups (5 shybů)
10 Push-Ups (10 kliků)
15 Squats (15 dřepů)

WOD, který je asi nejvhodnější pro začátečníky, jelikož testuje základní pohyby s vlastní vahou.

ANNIE

50-40-30-20-10
Double Unders (dvojšvihy přes švihadlo)
Sit-Ups (sed-lehy)

Jedním ze základních prvků Cross Trainingu je skákání přes švihadlo. Dvojšvihy jsou jednou z nejsnadněji naučitelných skill. Pokud ještě nezvládáš dvojšvihy, můžeš si dát dvojnásobný počet jednoduchých přeskoků švihadla.

MURPH

1-Mile Run (1 míle běh)
100 Pull-Ups (100 shybů)
200 Push-Ups (200 kliků)
300 Squats (300 dřepů)
1-Mile Run (1 míle běh)

Murph je vhodný pro každého, kdo je alespoň trochu v kondici a chce odcvičit workout pouze s vlastním tělem. Při výběru správné varianty cviků ho zvládne odcvičit každý.

LESI

5 Rounds For Time:
30 Burpees (30 angličáků)
20 Back Squats, 50/30 kg (20 zadních dřepů)
10 Strict Pull-Ups (10 stiktních shybů)
200 m Run (200 m běh)
1 Legless Rope Climb (1 šplh na laně bez použití nohou)

Lesi je speciální tím, že byl vytvořen na počest padlých českých vojáků čety Foxtrot. Vyzkoušej si tento workout a ucti tak jejich památku.

WOD můžeš do svého tréninkového programu/splitu zařadit i přes to, že Cross Training neděláš. Zlepšíš si fyzičku, nakopneš spalování a uvolníš spoustu endorfinů!