Jak si správně počítat i nastavit makra

V úvodním článku o IIFYM jsem vysvětlovala úplné základy toho, co to makra jsou a co je ta zázračná zkratka IIFYM, takže pokud jsi ho nečetl(a), bylo by dobré tak učinit, ať jsi v obraze. V dnešním článku si vysvětlíme, jak makra nastavit (aneb jak zjistit denní kalorický výdej a rozdělit ho na sacharidy, bílkoviny a tuky) a jak je následně počítat. 

Základní věcí, kterou je nutno si uvědomit je, že celé naše tělo funguje na bázi příjmu a výdeje kalorií. A když mluvím o výdeji, nemluvím jen o tom na tréninku. Mluvím i o tom, že když ráno vstaneš z postele, tělo k tomu potřebuje kalorie. Ke všemu, co tělo dělá, jsou zapotřebí kalorie – pojďme je brát jako takové palivo pro tělo. Kalorie nejsou špatné, jsou to kámoši – ať už hubneš nebo přibíráš, vždycky parťáci.

Každý z nás má díky své váze, genetickým predispozicím i odlišnému fungování rozdílnou hodnotu potřebných kalorií. Když chceš zhubnout, musíš svůj kalorický fond o něco snížit = jít do deficitu. Pokud jsi se svou postavou spokojen(a), příjem si necháš na 0 = budeš jíst přesně tolik, co tělo potřebuje. A pokud potřebuješ nabrat, svůj kalorický příjem zvýšíš = budeš jíst víc, než tělo reálně potřebuje = budeš přibírat. 

Množství potřebných kalorií se poté odvíjí od úrovně aktivit, které v průběhu dne/týdne vykonáváš. Například pokud máš běhavou práci, chodíš často trénovat, nebo je tomu úplně naopak, je nutné si podle toho upravit svůj denní příjem.Takže je důležité hlídat si kalorický příjem vs. výdej.

Nemusíš si odepírat věci, které máš rád(a), pokud to bude sedět do maker. Samozřejmě je důležité hlídat si vyváženou stravu nejen na makra (bílkoviny, sacharidy, tuky), ale i nutriční hodnoty, minerály a vitamíny. Například pokud nemáš rád(a) suché pečené brambory, rozhodně se nemusíš týrat. Trošku tatarky či kečupu si můžeš dopřát.

Jak si vypočítat makra?

V předchozím článku jsem odkazovala na IIFYM kalkulačku, která je pro začátečníky, podle mého názoru, nejjednodušší na používání. Pokud se chceš dozvědět konkrétně, jak se makra počítají, můžete se tak dočíst v prvním díle o IIFYM.

Abys mohl(a) začít počítat makra, musíš zjistit svoje “startovací” číslo. Číslo, které tělo potřebuje jen pro to, aby mohlo fungovat a splňovat základní lidské potřeby. Jak toto číslo spočítat? 

Pozn.: Postup pochází z knížky s názvem Flexible dieting, Lyle Mcdonald. 

JAK SI SPOČÍTAT MAKRA? 

14 – 16 kalorií na 1 kg tvé váhy x 2,2 = startovní denní příjem

(příklad udělám na 100kilovém Pepovi s přiměřeným pohybem: 15 x 100 x 2,2 = 3 300 kalorií)

Jaké číslo kalorií zvolit? 
14 – V případě, že nejsi moc aktivní a jsi žena.
15 – Jsi žena a jsi hodně aktivní (jako já). Jsi muž a nejsi moc aktivní.
16 – Jsi muž a jsi hodně aktivní. Víš, že máš extrémně dobré spalování ať jsi kdo jste (proklínám tě).
* x 2,2 je z důvodů původního vzorečku v librách 

Nabírání a hubnutí pomocí maker

Teď, když už máš svůj příjem, je na čase z něj buď něco odebrat nebo přidat. Podle toho, co je tvůj cíl. Hubneš? Uber. Chceš nabrat? Přidej. Jsi spokojený(á) a jen chceš udržovat? Zůstaň na svém čísle. 

Já jsem zastánce toho, že drastické diety nikomu neprospějí a nepomůžou, proto si myslím, že do deficitu bys do začátku měl(a) mít pouze 250 kalorií. Tedy si ze svého fondu uber 250 kalorií a máš svoje číslo do deficitu. Netvrdím, že bude nízký deficit fungovat na každého, nemusí to tak být. Ale myslím, že na začátek si tělo zaslouží to s ním vyzkoušet a netrápit ho hned. Pokud i po měsíci, kdy striktně (ale opravdu striktně, ne víkendy off a večer pártošky – neříkám, nedej si víno, ale zapiš si ho) dodržuješ svoje kalorie a váha či cm se nehýbou, sniž deficit. Maximálně bych šla do deficitu 500 kalorií, níž ne. Ale já bych s - 500 kaloriemi už asi byla dost nesvá, jen moje snídaně se pohybují okolo 500 kalorií.

Takže s naším 100kg Pepíkem: 3 300 kalorií – 250 deficit = 3 050 kalorií v deficitu.

S deficitem 250 kalorií bys měl(a) hubnout cca 0,5 – 1 kg měsíc. ALE POZOR (!) to se neděje hned, neděje se to na povel a nejde to vždy tak, jak bys chtěl(a). Každé ráno bude na váze jiné číslo a to podle toho, kolik vody zadrží svaly třeba z tréninku. Mohou v tom hrát roli různé faktory jako např.: čas posledního jídla den předem, zadržování vody v těle, nadmutost, dokonce i návštěva na wc či dámské dny. Jakou váhu jsem za poslední čtyři měsíce měla já můžeš vyčíst z tohoto grafu.

JAK SPOČÍTAT SLOŽENÍ MAKER? Aka sacharidy, bílkoviny a tuky.  

Pepík a jeho kalorický deficit – 3 050 kalorií. 

Kolik kalorií mají makroživiny? 

1 gram tuku = 9 kalorií 
1 gram sacharidů = 4 kalorie 
1 gram bílkovin = 4 kalorie

Počítáme Pepíkovi makra: 

Je na tobě, jak si makra rozdělíš. Pokud se rozhodneš, že ti stačí malé množství tuku (jako třeba mně) a radši si přidáš na sacharidech, jdi do toho. Pokud se rozhodneš, že nepotřebuješ tolik bílkovin, vyměň je. Ale zákadní vzorec, podle kterého si to budeš počítat, se na takovém základě nemění. Stejně musíš zjistit, na co tvoje tělo reaguje, a dle toho makra upravovat.

1. Tuky: 0,2 - 0,5 g x vaše váha x 2,2, (0,4 x 100 x 2,2 = 88 g tuků = 88 x 9 kalorií = 792 kalorií)
2. Bílkoviny: 1 g x vaše váha x 2,2 (1 x 100 x 2,2 = 220 g bílkovin = 220 x 4 kalorie = 880 kalorií)
3. Sacharidy: co zbyde = 792 tuky + 880 bílkoviny = 1672 kalorií —> 3 050 – 1672 = 1378 kalorií / 4 = 344,5 g sacharidů)

Výsledná makra pro Pepu: 

88 g tuků (729 kalorií) 25,9 %
220 g bílkovin (880 kalorií) 28,8 %
344,5 g sacharidů (1378 kalorií) 45,1 %
_______________________________
3 050 kalorií celkem 

Možná to vypadá složitě, ale není. Za Pepovu váhu si do vzorečku doplň tu svou. Je velká šance, že když budeš následovat přesný vzorec, tak se na tom nedá nic moc pokazit. 

A co teď, když už máš makra? 

Teď už je to jenom na tobě. Makra máš. Stáhni si aplikaci My Fitness Pal. Je to celosvětová aplikace, do které si budeš zapisovat veškeré jídlo, které sníš.To znamená, že doma budeš potřebovat digitální váhu na jídlo, bez které to bohužel nepůjde. Aplikace je kouzelná a má i skener čárových kódů, takže cokoliv, co jíš, tam z 80 % najdeš tak, že naskenuješ čárový kód. Aplikace má většinu produktů v sobě již zanesených i s rozepsanými makry. Na tobě zbývá už jen správný zápis přijaté gramáže, protože bez ní ti toho aplikace moc neřekne.

Jen malé upozornění. Pokud máš s MFP propojené kroky, nebo nějakou aktivitu v telefonu, odpoj si to v nastavení. Makra máš takto nastavená i s pohybem a je to průměr na všechny dny, ne na ten jeden, když zrovna máš trénink, nebo na ten další, při kterém zrovna sedíš na gauči. Takže vypnout všechny plusové kalorie, co se vám tam načítají. 

Jestli si teď říkáš, že je to na tebe moc složité a náročné, tak to rozhodně nemohu vyvracet. Není to zrovna nejjednodušší metoda, ale zároveň ne ta nejsložitější. Největší překážkou je spíše technická a časová náročnost (především ze začatku počítání maker). Je jasné, že vážit si každé jídlo není úplně optimální, jelikož si váhu zrovna nenosíme po kabelkách. Věř však, že se rozhodně svět nezboří, pokud budeš odhadovat z hlavy a pár gramů ustřelíš.

Za týden se rozkoukáš a zjistíš, že ti večer zbývá sníst strašně moc bílkovin a nevíš, co s tím (všem na začátku zbývají bílkoviny). Za měsíc už budeš vědět, kolik přibližně váží banán, který jsi koupil(a) cestou, nebo co si máš večer dát, když chybí ty bílkoviny a nebo, že si třeba máš dát bílkoviny v každém jídle, aby se právě tohle nestávalo. Za 2-3 měsíce budeš vesele odhadovat jídla v restauraci, budeš vědět jak jsou velké přílohy, kolik asi váží jedna brambora a že tenhle kousek masa vám s těma bílkovinama moc nepomůže a že sis radši měl(a) uvařit doma. Fakt! :)   

Článek napsala Kristýna