Co je kruhový trénink?

Cvičení a zdravá strava začíná být čím dál více populární, takže není divu, že druhů cvičení je jako hub po dešti. Nevíš co od kruhového tréninku čekat? Nevadí, po přečtení článku si budeš moct trénink sestavit sám nebo se snad odhodláš zajít na vedenou lekci. :)

Kruháč patří mezi nespočet druhů tréninku celého těla neboli fullbody training. Pokud se cvičením začínáš nebo tě nebaví izolované cviky - cvičit každé pondělí prsa, ramena a středy zase nohy, kruhový trénink tě vytrhne ze stereotypu.

Co získáš? Kondiční kruhový trénink je král v hubnutí. Vysoká intenzita díky zapojení celého těla od ramen až po lýtka ti zaručí, že se nepřestaneš ani na minutu potit. Rozhýbeš celé tělo pestrou paletou cviků na nohy, ruce, záda, core ale i ruce. Také si vyzkoušíš cviky, které rozvíjí dynamiku, rychlost a výbušnost. Právě dynamické cviky zatěžují úplně jiné druhy svalových vláken (rychlá) než klasické silové cviky. Tím napomáhají k zeštíhlení svalů. S vysokou intenzitou souvisí i rozvoj kondice, která půjde nahoru rychleji než bys čekal. Jak vidíš, kruháč je pro tělo prospěšný v mnoha ohledech, to stojí za vyzkoušení ne? :) 

Pokud mluvíme o kruháči jako o lekci ve fitku, je důležité si vybrat gym s dobrými ohlasy. Zkušený a všímavý trenér, který celou hodinu sleduje a upravuje techniku provedení cviků, je důležitější než cena za vstup. Nezapomeň si rezervovat místo předem, ať se nestane, že odejdeš zklamaný domů ještě před cvičením.

Jak probíhá taková lekce? 

Na začátku lekce se společně zahřejete jednoduchými cviky aby se svaly trochu prokrvily a připravily na zátěž. A může se začít. Obecně se v kruhovém tréninku střídají různé cviky zaměřené na jednotlivé partie. Žádná část těla nezůstane opomenuta, takže tě bude na druhý den bolet celý člověk. #atochces. Většinou se jedná o 10-12 cviků na různé partie. Během lekce se posunuješ mezi jednotlivými stanovišti po zaznění gongu nebo povelu trenéra. Cvičení je náročné, pestré, ale zaručeně se nebudeš nudit. Zároveň jsi schopen v krátkých intervalech podat maximální výkon, což zajistí vyplavení hromady endorfinů.  Metabolismus jede na plné obrátky ještě dlouho po docvičení (EPOC), a to se vyplatí. Po dokončení jednoho kola následuje krátká pauza a odcvičíš všechny cviky ještě 2krát. Za odměnu následuje protažení, které se určitě vyplatí neopomenout. Zítra by se totiž mohlo stát, že nevstaneš z postele. :) 

Každý kruhový trénink je jiný, cviky se obměňují lekce po lekci a s nimi i pomůcky – bosu, jiné balanční podložky, aquahit, kettlebelly, činky, velký míč, overball, TRX aj.

Kruhový trénink pro ženy

Ženy jsou bytosti stydlivé, proto se jim často lépe cvičí v dámském kolektivu. Takový trénink se většinou zaměřuje na zeštíhlení stehen – dynamické dřepy s výskokem, dřepy na bosu, sumo dřepy, výpady, zpevnění zadečku  - variace dřepů, výstupy na lavičku, šikmé výpady, zanožování, pánevní most. A ani břicho nezůstane opomenuto –  zkracovačky rovné i šikmé, prkno, zvedání nohou vleže a spousta dalších variací. V neposlední řadě posílí i povadlé tricepsy (zadní strana rukou), např. v podobě tricepsových kliků.

Příklad:  Kruhový trénink můžeme pojmout i jako tabatu.

10 cviků – 20 sekund cvičíme, 10 s přesun na další stanoviště, celkem 3 kola. Pokud jsi už pokročilejší, můžeš si interval cvičení prodloužit na 30 i 40s, ať si pořádně zamakáš ☺ 

Pozn.: Všechny cviky jsme prolinkovali na YouTube, ať se můžeš podívat o co se jedná. 

– Široké dřepy s vytočenými špičkami  (wide squat) 

– Výskoky na bednu (box jump)

– Tricepsové kliky o bednu (triceps push ups)

– Prkno  (plank)

– Šikmé výpady dozadu (back lunges)

– Dřep s vytlačením činek nad hlavu (thruster)

– Zkracovačky (crunches)

– Zanožování v kleče

– Švih s kettlebellem (kettlebell swing)

– Kliky na TRX (TRX push ups)

Kettlebel thruster a kettlebell swing 

Kruhový trénink pro muže

Ani mužům není vstup zakázán, ba naopak jsou vítáni, případné ženské osazenstvo se pak bude více snažit. :) Kruhový trénink není čistě dámské cvičení. Kruháč se dá přizpůsobit i mužům za využití těžšího závaží, plyometrických cviků a většího zapojení ramen i zádových svalů.  Je také ideální na rýsování před létem nebo důležitým focením. Změnou cviků a intenzity ale odvede dobrou práci i na získání objemu. Pokud chceš jako muž nabírat svaly #gainz a zároveň rýsovat #palittucky, není problém. Zažitý mýtus, že tyhle dva cíle nejdou skloubit do hromady je už naštěstí zbořen. Proto už se nepotřebuješ půl roku cpát k prasknutí a cvičit s nekonečnými pauzami a zbytek roku naopak trpět se salátovou okurkou k večeři a desítkami hodin na páse. 

Kruhový trénink si můžeš nastavit tak, že odcvičíš kolečko těžkých cviků až do selhání, což zajistí postupné zapojení pomalých, středních i rychlých svalových vláken. Kruhový trénink můžeš odcvičit s činkami, ale neboj se ani zapojení kettlebellu, medicimbalů a dalších pomůcek. Tímto intenzivním výkonem zároveň zvyšuješ citlivost svých svalů na inzulín (anabolický hormon). Svalový glykogen (zásoba sacharidů) se rychle vyčerpá a svaly jsou vnímavější pro nutriční látky a štěpení tuků. Neméně důležitým benefitem je maximalizace růstového hormonu (GH) #tochceš, velký výkon, krátké pauzy a zapojení celého těla. To vše nabudí tvou hypofýzu (podvěšek mozkový) k  maximální produkci GH a svaly pořádně porostou!

Hubnutí pak toto cvičení podpoří nejen samotným energetickým výdejem během lekce, ale úroveň metabolismu (spalování) se zvedne i po docvičení až na dalších 24 hodin (EPOC viz výše). A věř, že kalorie ke kalorii sedá a  za týden jde o slušnou dávku spálených tůčků. :) 

Kruhový trénink aka video na youtube pro inspiraci.

Kruhový trénink pro děti

Ani děti u kruhového tréninku nejsou překážka, ba naopak. Vést děti ke sportu už od chvíle, kdy začnou ťapkat po svých, je to nejlepší, co pro ně můžeš udělat. Vezmi je do fitka s sebou nebo si udělejte společný trénink doma a pojmete ho jako hru. Dnes již existuje spousta lekcí vyhrazená pro ty nejmenší až po školáky, např. crossfit v certifikovaných gymech (Colliery crossfit).

U nejmenších dětí se úplně vyhneme použití závaží a snažíme se brát pohyb jako hru. Běhání, přenášení míčů, běh kolem kuželů, kotouly, stojky, nafukovací závaží, házení míči, trampolínky a spousta dalšího. Cílem je upoutat dětskou pozornost a docíli toho, aby je cvičení bavilo. 

Jak vypadá takový kruhový trénink s dětmi, můžete vidět na videu.

Co si vzít na sebe a s sebou?

Pro první lekce bohatě postačí padnoucí legíny, triko a pro dámy sportovní podprsenka. Nezapomeň na pevné boty, které netlačí, mohly by ti pěkně znepříjemnit první lekci a celý týden bolavými puchýři. Do sportovní tašky nebo batohu přibal i ručník na utírání potu a druhý do sprchy. Sprcháč a šampon je pak tvoje volba, jestli upřednostníš sprchu až doma. 

Kruhový trénink na doma

Pokud nemáš čas nebo finance dojíždět do fitka, nezoufej, kruhový trénink si můžeš snadno odcvičit i doma, a to – v případě, že je nemáš – i bez pomůcek. Kombinace cviků s vlastní vahou ve vysoké intenzitě zaručí, že nezůstane nitka suchá – dřepy různých variant, výpady, výstupy na židli, kliky, tricepsové kliky, angličáky, zkracovačky, sedy lehy, prkna, skipping a mnoha dalšího. 

Pokud už jsi fyzicky #highlevel a bezzátěžový trénink ti nestačí, není problém nějaké vybavení dokoupit – overball, velký míč, kettlebell a pár nakládacích činek seženeš v každém sportovním obchodě nebo na internetu.

Ani doma ale nezapomínej na kvalitní obuv , která ochrání tvou nožní klenbu. 

Určitě do kruhového tréninku zakomponuj břicho, jedná se o sval jako každý jiný. ABS (břišní svaly) mají výhodu, že se dají odcvičit všude, i na malém prostoru a bez pomůcek.  Při cvičení je důležité zacílit na vnitřní (okem neviditelné) svaly středu těla CORE. Právě CORE funguje jako pás, který drží náš pas pevný, štíhlý a funkční, čímž preventivně chrání i záda (bedra) před bolestí způsobenou přetížením.  Dáme ti tip na nejúčinnější cviky posilující právě střed těla.

Prkno (plank)

Prkno neboli plank vypadá jako jednoduchý až nudný cvik. Opak je pravdou. Při správném provedení je nesmírně obtížné udržet zpevněné a rovné tělo déle než 30 sekund. Nezapomeň zatnout nohy, zadek a lopatky u sebe (záda musí být celou dobu rovná).

Přítahy kolen ve vzporu o míč nebo židli 

Pokud máš pevný míč, opři se o něj a s výdechem přitahuj kolena k hrudi. Snadnější varianta je se židlí nebo jinou vyvýšenou podložkou.

Vytáčení s míčem do stran

Hodně komplexní a efektivní cvik na střed těla. Míč vezmi do rukou, nohy zvedni nad zem a s výdechem vytáčej trup i s míčem do stran. Obtížnější varianta je s kettlebellem místo míče.

Doufám, že ti můj článek pomohl a už se dokážeš v kruhovém tréninku snadno zorientovat. Hlavně se ničeho neboj, jde o cvičení jako každé jiné a po pár lekcích už se budeš cítit mnohem lépe. Se cvičením jde ruku v ruce i zdravá životospráva. Jestli chceš zároveň zapracovat i na jídle,  podívej se třeba na tento článek o tom, co jsou to makra, IIFYM a jak si vypočítat jídelníček.

Článek napsala Hana Buckova