NEJLEPŠÍ CVIKY PRO CVIČENÍ V PÁRU

Co je lepší než kvalitní trénink při kterém vypnete, vyplavíte enforfiny a spálíte kalorie? Kvalitní trénink ve dvou!

“Výhodou cvičení v páru, ať s partnerem či kamarádkou, je rozhodně větší motivace. Právě u párového cvičení si dokážete, že vydržíte víc, než si myslíte. Vzájemné hecování vás donutí k většímu výkonu a na vlně endorfinů pak můžete jet společně,” říká kondiční trenér Jan Jiskra. 

Jako zátěž můžete kromě vlastního těla a případných pomůcek použít i váhu Vašeho parťáka. V následujících 5 cvicích vám ukážeme, jak ve 20 minutách efektivně posílit vaše tělo i partnerský vztah.

1) Dřepy s medicimbalem

Na co si dát pozor: při dřepu si sedáme směrem vzad, dbáme na dostatečnou hloubku dřepu (pod paralelou kolen) bez ohybu v bederní páteři, váha na celých chodidlech, kolena tlačíme ven, páteř v neutrální pozici, ramena tlačíme dolů

Co posilujeme: dolní končetiny, ramena, prsní svaly

Délka trvání: 30 sekund

• Pauza: 10 sekund

2) Přeskakované výpady s medicimbalem

Na co si dát pozor: Dbáme na stabilní pozici končetin a na pevný střed těla, neutrální pozice páteře, při výpadu dbáme na pravý úhel v kolenou

Co posilujeme: dolní končetiny, střed těla, ramena, prsní svaly

Délka trvání: 30 sekund

• Pauza: 10 sekund

3) Kliky s tlesknutím

Na co si dát pozor: Dbáme na stabilní střed těla, nepropadáme se v bederní páteři, při kliku držíme stabilní lopatky (tlačíme je od sebe), klik provádíme v plném rozsahu pohybu dotekem hrudníku o zem

Co posilujeme: horní polovinu těla, střed těla

Délka trvání: 30 sekund

• Pauza: 10 sekund

4) Přítahy s gumou ve stoje

Na co si dát pozor: Mírný podřep, pevný střed těla, ramena tlačíme dolů a mírně dozadu

Co posilujeme: zádové svalstvo, paže

Délka trvání: 30 sekund

• Pauza: 10 sekund

5) Předpažení s gumou a rotací (Pallof press)

Na co si dát pozor: Držíme pevný střed těla, ramena tlačíme dolů a mírně dozadu, dbáme na propnuté paže, gumu soustředíme na střed těla po celou dobu pohybu, rotaci provádíme pouze v trupu, vyměníme strany

Posilujeme: střed těla, paže

Délka trvání: 30 sekund

• Pauza: 10 sekund
• Sérii 5 cviků provedeme v 6 kolech.

Valentýnský bonus: TEST SÍLY STŘEDU TĚLA

Parťák 1 - Stabilní pozice v podřepu, rovná záda

Parťák 2 - Zpevněné celé tělo (prkno), ruce na stehnech, tělo zvedneme a opřeme o horní část zad

Parťák 1 - pouští v náhodném pořadí střídavě obě nohy. Cílem parťáka 2 je udržení pevného těla s minimálním propadem končetin

Posilujeme: Oba posilují střed těla, horní a dolní končetiny

________________

Autoři: Andrea Burgerová (@abugyna) & Jan Jiskra (@jiskric_coach)

________________